控糖正流行,其实糖也分“好坏”!

《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》显示,近七成受访者有控糖意愿,八成受访者将控糖重点指向超市食品和饮料。

糖作为甜味物质,对满足舌尖上的需求有着重要功能,但是糖摄入过多对健康不利。如今,“减糖”“控糖”等概念在社交平台十分流行。“控糖”控的到底是什么?0糖食品健康吗?你能跳出糖的“甜蜜陷阱”吗?

长期不吃任何主食不可取

在减脂期,许多人严格遵从“抗糖”,主要做法就是“断碳水”,即不吃任何主食。这种做法对健康有何影响?上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师王宁荐表示,你以为“断碳水”就是不吃主食,事实上,碳水化合物广泛存在于果蔬、豆类等食物中,仅戒主食并不能完全避免碳水摄入。

王宁荐指出,碳水化合物是人体主要能量来源,完全断碳水会导致能量不足,迫使身体分解脂肪和蛋白质供能。同等热量下,脂肪的致胖风险是碳水化合物的2.2倍。精制米面(如白米饭、馒头)虽然升糖指数较高,但通过搭配全谷物、杂豆等低GI主食,既能满足营养需求,又能稳定血糖。完全断主食反而可能因蛋白质过量增加肝肾负担。

更关键的是,体重管理是一项“长期工程”,而短期断碳水可能导致体重下降,但减去的多为水分和肌肉,而非脂肪。长期来看,基础代谢率下降,恢复饮食后易反弹,且反弹部分多为脂肪,体脂率反而升高。

>>>危害不可忽视

王宁荐认为,长期不吃任何主食可能导致代谢紊乱,低碳水可能引发低血糖、肌肉流失、电解质紊乱,甚至骨质疏松的可能;二是引发肠道问题,膳食纤维不足导致便秘、菌群失衡;三是导致内分泌异常,当主食摄入骤减,肝脏开始分解脂肪产生酮体供能,看似体重下降迅速,实则暗藏危机。

代糖对健康影响不可小觑

越来越多人将“0糖0卡0脂”产品视为减脂减重的“作弊神器”,代糖对人体影响也不可小觑。其中,人工合成甜味剂(如阿斯巴甜、三氯蔗糖)的健康风险最高。

王宁荐指出,人工合成甜味剂虽能提供高甜度且热量极低,但多项研究表明其对健康的负面影响非常大,包括增加暴食风险、增加癌症与心血管风险等。另外,糖醇类甜味剂(如赤藓糖醇、麦芽糖醇)也有潜在代谢风险。糖醇虽为天然提取物,但其代谢特性可能带来隐患,主要涉及消化系统及心血管疾病。因为糖醇在肠道中无法完全吸收,过量摄入易导致腹胀、腹泻等胃肠不适。

总的来说,天然甜味剂(如甜菊糖、罗汉果苷)短期安全性较高,但仍需关注长期代谢干扰,部分天然甜味剂可通过“甜味受体欺骗”机制干扰胰岛素分泌,导致胰岛素抵抗。

>>>减少甜味依赖

王宁荐建议大家尝试渐进式减糖,每周减少添加糖,例如喝咖啡时少加一勺糖,或改饮用低糖酸奶等。避免空腹时接触甜食,餐后2小时再吃甜点可降低血糖波动。当“糖瘾”发作时,可以适当进行运动转移注意力,增加新鲜蔬菜的摄入,一定的饱腹感有助于稳定血糖。尝试一些不含糖的健康食物,比如黑巧克力、咖啡等,从而减少对甜食的依赖。

学会识别“好糖”和“坏糖”

上海九院临床营养科主任陈洁文副主任医师提醒,每日都应合理食用蔬菜和水果,同时要避免过量摄入果糖。果糖并非完全是“坏糖”,天然水果中,适量的果糖可快速供能,且与膳食纤维协同延缓吸收,减少血糖峰值。部分研究显示,适量果糖可能改善胰岛素敏感性。

我们在日常选购食品时,如何通过配料表识别“好糖”或“坏糖”,从而更好地做好体重管理?医生介绍,“坏糖”主要是添加糖,添加糖是纯能量食物,也称“空热量”食物,比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜饯等甜味零食,还可能隐藏在“不甜”的食品中,如番茄酱、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖会增加超重、肥胖的风险。“好糖”常见的有低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖,以及果胶和纤维素等非淀粉多糖,前者属于益生元,后者属于膳食纤维,都是对肠道健康有益的“好糖”。

>>>平衡营养与控糖

具体有四个办法:一是将低血糖生成指数的食物与高血糖生成指数的食物混合起来吃,有助于改善饮食结构、提升饮食质量,并且减缓餐后血糖上升速度。二是改变进食顺序,先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃碳水化合物。三是用天然甜味剂替代精制糖,比如适量选择枫糖浆,其GI值约为54,相比白砂糖的GI值65,血糖上升速度更慢。四是调整食物的加工方式,减少精制加工,如糙米保留了麸皮和胚芽,富含膳食纤维,比白米更利于控糖,延缓葡萄糖吸收。

警惕那些“看不见的糖”

在上海九院临床营养科,来报到的多是超重肥胖、亟待体重管理的人群,他们极易忽略那些“看不见的糖”。对此,陈洁文副主任医师和临床营养科主管营养师王鑫告诉记者,在许多加工食品如饮料、糕点、酸奶中,往往含有大量添加糖(如蔗糖、果葡糖浆等),长期过量摄入会导致能量过剩,增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天然糖分,但游离糖的比例高,长期摄入可能导致胰岛素抵抗及代谢综合征,因此也不属于“安全糖”。

>>>每天糖摄入量

对于没有糖尿病、高脂血症等疾病的一般健康人群来说,世界卫生组织建议游离糖占每天总能量摄入的比例不高于10%,《中国居民膳食指南(2022版)》建议每天摄入的添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。

上一篇:踏青不踩雷,假期徒步指南来了
下一篇:

易网健康养生网,致力于都市养生知识的普及,推进养生理念的更新。易网养生网提供专业、完善的养生信息服务,涵盖中医养生、食疗养生、养生保健、心理养生、养生小常识、女人养生、房事养生、经络养生,爱眼护眼、养生小知识和顺时养生等。作为养生第一门户,秉承传播科学养生方法和理念将养生贯穿于日常生活,真正做到让养生大众化,全民化,科学化。祝您健康生活每一天!

相关推荐

食品标签里必须标示的饱和脂肪酸是什么

115

“这个奶茶标注了0反式脂肪酸,应该比较健康吧?”21岁的大学生赖孟铷在便利店拿起一瓶乳茶饮料,仔细查看配料表标签后买下了饮料。随着食品工业的蓬勃发展和消费市场的不断丰富,人们的饮食选择愈发多样。与此同时,食品标签不再仅仅是包装上的附属内容,其重要性正与日俱增,成为消费者了解食品信息、作出合理饮食选择

断碳水就是不吃主食?这份科学减重指南请收好

1471

人民健康是社会文明进步的基础,是民族昌盛和国家富强的重要标志。从今天起,每个周末,朝闻天下推出朝“问”健康板块,一起关注有关健康的那些事儿。今天聊聊“减肥”的话题。2030年 我国成人超重肥胖率或超七成日前,国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则(2024年版)》,从肥胖的界定标准、肥胖

羊肉脂肪含量高吗

羊肉脂肪含量高吗

1091

导读羊肉,作为餐桌上常见的肉类之一,因其鲜美的口感和丰富的营养价值备受青睐。羊肉作为常见的食材,它的脂肪含量 自然被人们所关注。那么羊肉脂肪含量高吗?究竟有多少脂肪含量呢?摄入过多脂肪有哪些危害?今天我们就一起来看看吧!...羊肉,作为餐桌上常见的肉类之一,因其鲜美的口感和丰富的营养价值备受青睐。羊

两种脂肪酸有助预防多种癌症

457

科技日报讯 (记者刘霞)美国佐治亚大学科学家开展的一项最新研究表明,除了能降低胆固醇、保持大脑健康并改善心理健康外,欧米伽-3(ω-3)和欧米伽-6(ω-6)脂肪酸还有助于预防多种癌症。相关论文发表于新一期《国际癌症杂志》。ω-3和ω-6脂肪酸对人类健康至关重要。它们存在于多脂鱼类、坚果、菜籽油内。

高脂肪饮食为何易引发糖尿病

1086

与体重偏轻的人相比,肥胖人群患糖尿病的几率要高出10倍。科学家一直在探寻二者之间的根本联系。之前人们认为肥胖型糖尿病主要问题在于胰岛素活动异常,即身体无法阻止脂肪酸的危险释放。但是,包括美国罗格斯大学新布朗斯维克分校在内的团队最新研究发现,问题并非出在“刹车失灵”,而是出在猛踩“油门”上,即肝脏和其

戒不掉碳水?或是基因在起作用

1250

如果你发现自己难以抵挡面包、面条或米饭的诱惑,那么你或许可以将一部分责任推给远古祖先。因为一项发表在《科学》上的最新研究,揭示了一个有趣的事实:人类对碳水化合物的渴望,可能深深植根于我们的基因中,尤其是唾液淀粉酶基因(AMY1)。想象一下,在大约80万年前——比农业出现还要早得多的时候,一个小小的基

长期锻炼促进腹部脂肪“更健康”

316

据新一期《自然·代谢》杂志报道,美国密歇根大学团队研究显示,肥胖者如果长期坚持锻炼,与那些不常锻炼的肥胖者相比,其腹部组织能更有效地储存脂肪。也就是说,腹部脂肪“更健康”。团队比较了两组肥胖成年人:第一组的16名参与者每周锻炼至少4次,持续锻炼2年,平均锻炼时间为11年;第二组的16名参与者从未规律

波比跳是“脂肪克星” 每天跳100个 30天后身体会发生啥变化

波比跳是“脂肪克星” 每天跳100个 30天后身体会发生啥变化

1017

  波比跳是减肥人士最喜欢的一项无氧运动,因为它需要的运动强度比较大,而且是对全身都可以训练得到的,它结合了深蹲、俯卧撑、弹跳力和屈膝收腹等等,如果是一个完全的新手大概做五六个就已经开始觉得累了。  波比跳怎么做才是标准姿势呢?  首先保持双手自然垂在双腿,两只脚和肩膀同样的宽度,然后蹲下,将两只

 这18种病根本不用治
日常养生

这18种病根本不用治

169

现代人生活水平高,健康意识也强,稍微有一点不舒服,就喜欢去医院做个检查, 然后开一些药。但是,有很多病听起来很吓人,其实都是不用治疗的,大家不再花冤枉钱!饭后烧心:吃花

立秋后煮一煮百病消
日常养生

立秋后煮一煮百病消

116

立秋后秋燥袭来,不少人感觉身体干燥。那么怎么对付秋燥?12样日常美食煮一煮也能有好的效果。一、水煮香菜做法:把香菜洗净,切成小段后清水煮沸即可。1洗肾排毒把香菜切

入秋多吃秋葵 美国人夸其“植物伟哥”
日常养生

入秋多吃秋葵 美国人夸其“植物伟哥”

274

秋葵,在我国江西省的萍乡以及南方地区有种植,是锦葵科秋葵属植物,脆嫩多汁,滑润不腻,香味独特,被誉为人类最佳的保健蔬菜之一,主要有利咽、通淋、下乳、调经等功效,主治咽喉肿痛,小便

每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!
健身方法

每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!

131

想要练出完美好身材那就要运动,今天小编就和大家分享一种新的运动健身法,那就是平板支撑(plank)。供图/视觉中国平板支撑,这就是现在大多数健身房都流行无器械运动。因为它可

'); })();