如果你尝试过用含酮饮食或其他低碳水化合物饮食来减肥,发现除了面包、全麦和其他碳水化合物之外,其他都很难戒掉,那么你可能需要一点TLC,即TLC饮食。
TLC代表生活方式的改变。该计划由美国国立卫生研究院(NationalInstitutesofHealth)创建,旨在帮助人们选择心脏健康的食物。它鼓励追随者从碳水化合物中获得50%-60%的每日热量,24%-35%的热量来自脂肪,15%的热量来自蛋白质。该计划于2002年首次推出,并于2013年进行了更新,本月早些时候,该计划被美国新闻与世界报道列入了最佳饮食排行榜。
下面是如何遵循它,利弊是什么,以及如何知道TLC是否适合您。
什么是TLC饮食?
作为一种控制胆固醇的方法,TLC还可以帮助你减肥,降低患其他慢性病的风险。遵循饮食意味着跟踪你每天摄入的大量营养素的百分比。没有一个食物组是被禁止的,但是你可能需要拿出一个计算器来确保你摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。吃什么的分类如下:
如果你决定尝试一下TLC,考虑将计划现代化,重点放在全食上,这将进一步支持抗炎和减肥。如果你需要根据食物过敏或不耐症等因素帮助个性化计划,或者你想调整计划以满足你非常活跃的生活方式的需要,考虑与注册营养师会面。
每天25-35%的热量来自脂肪。至于脂肪的种类,每天7%以下的卡路里应该来自饱和脂肪。每天高达10%的热量应该来自多不饱和脂肪,大约20%的总热量应该来自单不饱和脂肪。
每天50-60%的热量来自碳水化合物,每天20-30克的膳食纤维。
每天大约15%的热量来自蛋白质。
每天允许胆固醇低于200毫克。糖果和甜点也可以,但绝对要适量。
至于卡路里,只消耗足够达到或保持健康的体重。
TLC还建议至少30分钟进行中等强度的体力活动,比如快走,一周中的大部分时间,最好是全部时间。
TLC饮食的利弊
该计划提供了一些关键的专业人士。因为它建议每天摄入20-30克纤维,所以鼓励食用富含健康碳水化合物的全食品,如蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。这也符合每天200毫克对胆固醇的限制,因为植物性食品中没有发现膳食胆固醇。从单不饱和脂肪中摄取高达20%的卡路里,使TLC饮食中的牛油果和橄榄油更加友好,使其与高度重视的地中海饮食保持一致。
但也有一些缺点。对于某些人来说,碳水化合物所含热量的高比例和蛋白质的适度分配可能会稍微偏离基础。在我的实践中,我经常把碳水化合物限制在不太活跃的人或那些能量需求较低的人(包括老年人)卡路里的40%。我的活跃客户通常需要更高的蛋白质摄入量,这取决于他们的培训制度和目标。
此外,200毫克的胆固醇限制现在似乎是不必要的。你可能听说2015年饮食指南科学咨询小组将胆固醇(来自食品)视为“不关心过度消费的营养素”。这一名称是基于越来越多的共识,即胆固醇摄入对血液中的胆固醇几乎没有影响。此外,一些高胆固醇食品,如全蛋,可以含有健康保护营养素,包括抗炎维生素D和omega-3脂肪酸。
TLC的另一个挑战是将数字转换为实际的日常饮食。85页的TLC解释此链接在国家卫生研究院的新标签中打开,提供来自不同食物组的建议每日服务,回答有关钠、ω-3脂肪酸和酒精的问题,并提供给食物调味、零食、外出就餐、锻炼和减肥的提示。但是你必须进一步寻找菜单和食谱样本。
另外,在我看来,许多食物建议都过时了。其中包括吃低脂热狗,使用人造黄油,选择果冻作为甜点等等。面对今天的清洁饮食的咒语和建议,我相信TLC可以使用另一个更新。
你应该试试TLC吗?
即使你的目标不是针对你的胆固醇,采用许多TLC指南可能有助于减肥。只要达到每日20-30克的纤维量目标,如果你现在的摄入量接近美国平均15克,你就能减轻体重。世界卫生组织最近的一份报告发现,高纤维摄入量与较低的体重有关,而且还有一个额外的好处:每天摄入的膳食纤维每增加8克,心脏病、2型糖尿病和结直肠癌的总死亡率和发病率就下降了27%。
