更年期要学会“三防三注意”

复旦大学附属上海市第五人民医院妇科主任医师 陈亚萍 □副主任医师 费 何

更年期是女性生理和心理发生变化的最大阶段,常被称为“多事之秋”。在这个特殊时期,女性要学会“三防”和“三注意”,建立健康生活方式应对更年期。

防止贫血。更年期女性由于卵巢功能逐渐退化,不能产生成熟的卵泡而排卵,从而失去正常女性激素的周期性变化,出现不规律阴道出血、月经周期紊乱、出血量时多时少,这些都是造成更年期女性贫血的主要原因。另外,有些更年期女性饮食不当,比如盲目吃素和粗粮,或贪食高油高脂食物,会导致造血原材料——铁元素的摄入量和吸收率降低,使得血红蛋白合成量减少,加剧贫血。建议更年期女性适当多吃些富含优质蛋白质、铁、叶酸和维生素B12等营养素的食物,如动物肝脏、鱼、虾、蛋类、豆制品、黑木耳、黑芝麻、红枣、花生以及新鲜果蔬。

防止发胖。更年期女性体内雌、孕激素水平锐减,脂肪分解减少,皮下脂肪堆积增多,并且体内脂肪分布改变,引起脂肪在腹部堆积,胸部、臀部脂肪下降,令身材走样。因此,很多爱美女性通过节食来减肥,甚至引发营养缺乏。正确应对更年期肥胖的方法是从改变生活方式着手。坚持运动,并逐渐增加运动量;减少食物热量,但要保证蛋白质、矿物质和维生素的摄入量。

防止血压升高。高血压是更年期综合征的症状之一,主要由于女性卵巢功能衰退,雌激素分泌减少,导致内分泌失调,植物神经功能紊乱,从而引起睡眠不佳、情绪不稳、烦躁不安,令血压波动。另外,有家族病史的女性,随着年龄增长,高血压问题也会逐渐显现,特别是肥胖女性高血压发病率更高。建议在医生指导下坚持服用高血压药物,并监测血压;若明确是更年期综合征所致,可在医生指导下进行激素治疗;饮食方面,应控制食盐、糖、油的摄入量。

注意调节情绪。处于更年期的女性容易紧张、抑郁、烦躁,要注意劳逸结合。情绪不好时,不要闷在心里,可以跟家人朋友倾诉,还要学会控制怒气,想发火时,提醒自己先冷静三分钟或者深呼吸。家人要体谅和关心此阶段的女性 ,不要一味指责。

注意适当运动。女性朋友可以根据自身生理和心理状况,结合医生建议,确定运动方式、强度、频率,进行有计划的周期性锻炼。运动强度应循序渐进,最终维持在每次20~30分钟,每周3~4次;运动时,心率控制在95~130次/分钟。总之,贵在坚持,结合自身情况,量力而行。

注意定期体检。更年期女性,除了生殖系统发生显著变化,心血管系统、消化系统、泌尿系统、骨骼等都会发生变化,一些恶性肿瘤在这个阶段也属于高发期。因此,一定要定期体检,了解自身健康状况,发现一些不易察觉的早期疾病,以便及时干预,控制疾病发展。 

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