气温忽上忽下，这种“青黄不接”的时节，最容易感冒、咳嗽、关节不舒服，尤其是老人、小孩和体质偏弱的朋友，更要格外注意。如何做好营养防护，以保障健康御寒，今天就跟大家一起聊聊。
秋冬的营养密码
低温干燥气候容易引发皮肤干裂、呼吸道不适，这时更需要大家注重润燥补水；高油高糖，暴饮暴食这些不健康的饮食习惯，易导致肠胃负担。因此，平衡膳食结构很重要。寒冷天气易诱发呼吸系统疾病，增强自身抵抗力才能抵御细菌、病毒侵袭。
暖身御寒 充足热量与优质蛋白质可以让身体暖起来。通俗地说，就是食物总量要吃得足够，不能总感觉到饥饿。优质蛋白包括鱼肉（如鲫鱼、带鱼）、禽肉、豆制品（豆腐、豆干、腐竹等）可提供热量，帮助维持体温。此外，根茎类蔬菜如山药、胡萝卜等富含膳食纤维，能暖胃且促进肠道健康。
润肺防燥 对抗干燥气候可以多摄入白色食物，如用梨、银耳、莲子煮成甜汤，缓解喉咙干痒；白萝卜炖汤助清肺热。多摄入富含维生素A的食物，如动物肝脏、深色蔬菜可以保护呼吸道黏膜。
增强免疫力 多摄入富含维生素C的蔬果：彩椒、西兰花、柑橘类水果（如春节期间常见的砂糖橘），可以提升人的抗病能力。多摄入富含锌的食物，例如牡蛎、南瓜子等，可以促进免疫细胞活性，适合煲粥或作为零食来补充。
小细节给健康加分
传统美食改良 通过改良馅料，制作高纤维饺子。比如，可以多用白菜、香菇、虾仁，少用肥肉，可以增加膳食纤维。腊八蒜作为冬日里的特色美食，因富含大蒜素，可以助抗菌促消化，搭配饺子更健康。此外，用蒸鱼、卤肉、蒸肉等替代部分腊肠、腊肉、腊鱼，减少盐分摄入。
餐桌搭配技巧 按照荤素比例1:2的原则，每餐至少两道蔬菜，如蒜蓉油菜、木耳炒山药，搭配一个荤菜。在饮品选择上，可以用大麦茶、花果茶替代碳酸饮料，解腻助消化。
控量小窍门 使用小号餐盘，先喝半碗汤（如白菜豆腐汤）再吃肉食，最后吃主食，避免过量。
养生美食抓紧安排
银耳雪梨百合羹 由银耳、雪梨、百合组合的这道润燥暖身汤，适合全家饮用。
鲫鱼豆腐汤 这道菜高蛋白低脂肪，还可以补钙，再搭配姜片更可以驱除寒气。
红枣核桃燕麦饼 制作时用蜂蜜替代糖，补充能量和铁元素。
山楂制品 冰糖葫芦、山楂糕助解腻，但需控制糖分。
大白菜 维生素C含量高，炖煮或凉拌（如乾隆白菜）皆宜。
荸荠 清热润肺，可煮水或加入汤中。
敲黑板
健康御寒不掉队
注意室内保湿 暖气房内可用加湿器。每日饮水不少于1.5L。
保持适度运动 午后阳光充足时散步30分钟，促进血液循环。
注重肠胃养护 聚餐后可饮用普洱茶或吃少量发酵食物，如酸奶。
本组文/陆霜梅（首都医科大学附属北京潞河医院）
