吃了土豆米面就要少 不能替代蔬菜杂粮

土豆是人人喜爱的美食食材,既能当主食,也能当菜肴,还能当零食,很少有食品像它这样“多面手”。然而,需要提醒大家的是,如果土豆吃的方式不对,可能会给健康带来麻烦,以下3个错误尤其要避免。

错误1.用土豆替代蔬菜。

如果用土豆替代其他蔬菜,必然会增加膳食的总能量摄入,同时提升膳食整体的血糖负荷。比如说,一碗米饭+一碗炒青菜,和一碗米饭+一碗炒土豆丝,在炒菜油相同的情况下,肯定是后者热量高,血糖反应也高。

错误2.用土豆替代全谷物。

用土豆替代燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食,也会提升膳食的血糖负荷。研究证实,如果用一份土豆代替全谷物,则2型糖尿病的相对风险上升30%。替代白馒头白面包就没有这个风险。

错误3.摄入油炸薯条。

土豆经高温油炸后,原料会吸收大量的烹调油,导致脂肪含量大幅升高,极易造成人们脂肪摄入过多,增加高血压、糖尿病、心血管疾病的风险。

总而言之,吃过量的土豆食品,会产生较高的血糖负荷,高血糖饮食又会引起餐后高血糖症,与内皮功能紊乱、氧化应激和炎症这些引起高血压、心脏病的重要潜在机制相关。此外,过量的土豆增加了饮食摄入的总热量,导致体重增长,而研究确认超重和肥胖会促进糖尿病和高血压。

既然吃土豆不得法就会增加糖尿病的患病风险,是不是就不能吃土豆了呢?答案显然是否定的。只要把握以下几个小妙招,就能避免吃土豆带来的麻烦。

1.把土豆当饭吃,不要替代蔬菜。根据2016版中国居民膳食指南,推荐居民每日摄入谷薯类250~400克,其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100克。它是当主食来吃的,不算在每天300~500克的蔬菜中。如果想享用土豆烧牛肉,土豆是在菜肴里面的,那也没关系,但吃了土豆,就要相应扣减米饭。

2.只用土豆替代白米白面,不用它替代全谷杂粮。土豆作为主食吃时,替代相应的米饭馒头,不仅不会快速升高血糖,还会增加膳食中钾的摄入。即便是比较面的土豆,升糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥,所以不用太担心。

3.选比较脆口的土豆品种。土豆品种差异对升糖指数值的影响极大。日常生活中,没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的血糖负荷值到底有多高,但凭口感判断也大致不差:选购土豆时,选择脆性相对较大,不那么面软,烹调起来不那么容易软烂的土豆,升糖指数也会低一些。

4.烹调时少加油。传统的土豆烹调,都是配以高油高盐,比如大家常吃的土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量,总热量也随之升高。烹调时少加点油,发胖的风险就不那么高了。

5.稍微凉点儿再吃。与土豆热食相比,在8℃放置24小时后升糖指数降低26%,冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉,抗性淀粉含量显著增加。其他研究也发现经冷藏后的土豆升糖指数能降低约25%。

6.吃土豆配点醋。类似醋酸的添加物,是通过降低胃排空的速度来降低血糖反应,延缓了健康人摄入土豆后的餐后血糖和胰岛素上升速度。中国人爱吃醋溜土豆丝、酸辣土豆丝,既能保护维生素C,又能保持脆口,只要少放点油,再相应少吃点米饭馒头,就是一种降低血糖反应的好方法。

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