狗年长寿,先过腰围关!

“每逢佳节胖三斤”,说起假期后的肥胖,大家一定都会关注体重的变化,但你会留意腰围的变化吗?事实上,腰围数量的变化与身体健康息息相关,2月25日,凤凰网健康原创视频栏目《健康情报局》就邀请了陆军总医院心肺血管中心病房主任和渝斌和知名营养师顾中一,与大家一起聊了聊腰围与健康的“亲密关系”。

腰围超过80厘米,死亡风险相比低于71厘米人增加79%

和渝斌在节目中介绍,腰围反映的是脂肪在身体各个部位的分布情况,人胖的时候容易从腹部开始胖,尤其是从体型。年龄越大越有点像苹果型的体型,中间大,两头小,这种情况下是非常不健康的。

“按照我们中国的情况中国人男性一般是85厘米,女性是80厘米。国外研究有一个数据,如果女性的腰围超过80厘米,她跟腰围低于71厘米的进行比较,死亡风险增加79%。所以腰围大直接影响到我们人体健康,这个非常重要。而代谢综合症的其中一项指标就是以腰围作为衡量标准,如果超过这个指标,就可以判断其代谢有问题。”

《健康情报局》节目

节目中,主持人李旭也戏谑的询问两位嘉宾腰围是否达标。知名营养师顾中一透露,三年来一直维持差不多的体重数量,“今天这套西装还是三年前结婚定制的服装”。

如何维持体重的三年如一日,如何健康的去减重?作为营养领域的知名大V,顾中一给出了自己的一套小建议。

饮食“分量”做到心中有数

顾中一在这里提醒大家,要对量有一个概念。“一般来说,按照一个做轻体力劳动的成年人来计算,排去孕期、生理状态,一般身高在1.60-1.65米的女性,一天摄入的总热量在1800千卡,如果是身高在1.70-1.75米的男性,做轻体力劳动需要摄入2250千卡总热量。”

用什么样的方式测量比较方便?顾中一推荐了两个方法:第一,可根据《中国居民膳食平衡宝塔》中各种食物的食用量进行调整。第二,拿自己的体重作为一个指标,将你与《中国居民膳食平衡宝塔》的饮食结构作对照,减掉多出的那一块。如果你吃肉比较多,可以把油炸食品减掉,或是烹调油减掉一部分。这种方法其实更合理。最后提醒大家一点,不要大刀阔斧的改变饮食习惯、生活方式,一点点改变,才是最有效的。

适量摄入蛋白质

顾中一介绍,对于多数人来说,蛋白质都是足够的,不需要额外多摄入。“正常的蛋白质男性一天大概在65克,女性55克就足够了,也就是一天吃半个手掌大小的肉就够了。这里半个手掌的肉量指的是生肉,你做完菜后这块肉混在蔬菜里就基本看不见了。这么一个量再加上牛奶、鸡蛋等食物,一天的蛋白质就够了。”但他也强调,在减肥时,如果要想维持肌肉且保证有饱腹感,那么蛋白质是一个比较好的营养的来源。

减肥也要注意饮水量

顾中一还提醒很多在减肥时不摄入主食的网友们注意:“一定要保证主食,保证饮水量。”其实主食是一个非常宽泛的概念。看平衡膳食宝塔你会发现,谷物的推介量少于蔬菜水果,按理说蔬菜水果更叫主食,从体积上来看,每天的饭一半以上应当是蔬果类的,肉可能占1/4少一点,谷物占1/4多一些,这是一个均衡的饮食结构。我们为什么要摄入谷物呢?主要是因为维持正常的血糖,低血糖风险更大。而在减肥或是运动期间,饮水量达到2升以上也是很正常的。

陆军总医院心肺血管中心病房主任和渝斌

控制腰围可做有氧运动

节目的最后,主持人也询问二位嘉宾,控制腰围有没有什么小妙招。

顾中一认为,都市人应该多做一些抗阻力训练,用少一点的时间,尽量达到有效的运动强度。“比如说哑铃等一些简单的器械,或是做俯卧撑也可以。做10-20分钟的俯卧撑,身体已经比较累了,此时再进行有氧训练,可以消耗更多地脂肪,从总体上来说,时间会比一直做有氧运动的时间要短些,但对于一般人来说却更容易实践。”

作为心血管领域的专家,和渝斌主任与顾中一意见相同,“推荐大家做有氧运动,让心跳超过120,持续半个小时。把热量充分燃烧,这样有氧运动才会更有效果。”

但他同时也向患有心血管疾病的特殊人群喊话,“心血管疾病的患者,尤其是中年以上的患者,与普通人群不同,并不提倡做有氧运动。一是短时间的运动达不到燃烧脂肪的目的,二是因为在这种情况下会增加心脏负担,所以并不提倡”

知名营养师顾中一

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营养大V顾中一的4个减肥小TIPS

第一,所有含面粉的东西都不要吃。其实还有很多别的选择,比如说糙米、各种杂粮、各种杂豆类的食物都可以,并不是说面就不好,而是面包或其他含糖饼干等等这些食物都非常不健康,减肥人群尽量少吃。

第二,一直穿一个非常紧身的裤子。随着年纪的增长,性激素水平在下降,类固醇水平也在上升,会使得我们更容易囤积脂肪,特别是腰围在逐渐增加。而对自己狠一点,选择腰围紧一些的衣服,让你察觉到腰围体重的变化,这样更有利于控制腰围、体重的增长。

第三,吃饭要细嚼慢咽。顾中一推荐了一个容易操作的方法:“凡是嘴里嚼着东西的时候,手都不要夹菜,也不要拿着盘子、刀叉这些餐具,就把手放下来。这个方法主要是让你自己有一种饱腹感。”

第四,要尽可能的多运动。除了花时间去健身房、去游泳馆外,其实你也完全可以在,比如骑车时多骑点,或是尽量选择坐公交车,提前一站下车;或尽量选择走路等等方式来运动。在日常生活中,如果能够坚持每天多消耗哪怕一百千卡,长期下来累计的量也是很可观的。

 

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