清晨的阳光透过窗帘缝隙洒进来，厨房里飘着热腾腾的香气。这时候选择什么样的早餐，可是关乎一整天精气神的大事。不少中老年朋友习惯用一碗豆浆开启早晨，但营养的舞台从来不只有一位主角。
1、燕麦片的慢糖优势
燕麦含有丰富的β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能在肠胃里形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收速度。抓一把燕麦片煮成粥，撒点坚果碎，既避免了血糖剧烈波动，又能维持较长时间的饱腹感。
2、荞麦面的微量元素宝库
荞麦中富含的芦丁成分对毛细血管有保护作用，其镁元素含量是精白面的3倍。煮一碗热乎乎的荞麦汤面，配上菌菇和绿叶菜，各种营养素就都到齐了。
二、优质蛋白来源不可忽视1、水煮蛋的完美营养配比
鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体需求最为接近，蛋黄中的卵磷脂还是神经细胞膜的重要组成物质。注意控制火候，煮沸后立即转小火6分钟，能得到嫩度刚好的水煮蛋。
2、无糖酸奶的肠道守护力
发酵乳制品中的活性益生菌能帮助维持肠道菌群平衡，其钙质也更易被吸收。选择配料表只有生牛乳和菌种的纯酸奶，可以搭配新鲜水果增加风味。
三、坚果种子类提供健康脂肪1、核桃的omega-3脂肪酸
每天两三个核桃就能提供足量的α-亚麻酸，这种必需脂肪酸对认知功能有积极作用。提前浸泡去涩味，加入杂粮粥里更易消化。
2、奇亚籽的水溶性纤维
遇水膨胀的特性让奇亚籽成为天然饱腹剂，其含有的抗氧化物质还能对抗自由基。用牛奶或酸奶浸泡后形成布丁状，早餐吃两勺正合适。
四、深色蔬菜补充晨间维生素1、菠菜的叶酸宝库
焯水后的菠菜不仅去除了草酸，还完整保留了叶酸和维生素K。切碎拌入蛋液做成蔬菜烘蛋，营养和美味都不耽误。
2、胡萝卜的β-胡萝卜素
这种脂溶性营养素在体内转化为维生素A，对黏膜健康和视力保护都很重要。用少量橄榄油轻炒后更利于吸收，做成胡萝卜饼也很受欢迎。
五、发酵食品助力消化吸收1、纳豆的纳豆激酶
经过发酵产生的大量酶类物质，能促进蛋白质分解吸收。刚开始可能不习惯特殊气味，可以少量尝试拌米饭食用。
2、自制泡菜的活性物质
传统工艺发酵的泡菜含有丰富乳酸菌，选择低盐配方的大白菜或萝卜泡菜，佐餐时吃一小碟就能获得益生菌补充。
改变从来不是一蹴而就的事，明天早餐不妨先尝试在豆浆旁边加个水煮蛋，下周再换成燕麦粥配坚果。当饮食选择越来越丰富，身体回馈的轻盈感和活力，就是最好的奖励。
