四肢瘦弱肚子肥大的人群建议选择核心强化与全身协调性训练为主的健身动作，主要包含平板支撑、深蹲、俄罗斯转体、仰卧举腿、游泳等五类运动。
静态核心训练能有效激活腹横肌，改善腹部松弛。保持肘关节垂直肩部、身体呈直线的姿势，每次坚持30秒至2分钟。该动作通过等长收缩减少内脏脂肪堆积，同时避免四肢过度负荷，适合基础薄弱者循序渐进提升核心稳定性。
2、深蹲：复合型动作可同步锻炼下肢与腰腹肌群。徒手深蹲时保持背部挺直、膝盖不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。每周3次、每组15次的训练能提升基础代谢率，促进脂肪重新分布，改善四肢与躯干肌肉比例失衡问题。
3、俄罗斯转体：动态旋转动作针对腹斜肌群强化。坐姿屈膝抬腿，双手交握向两侧扭转躯干，每组20次。该动作能精准燃烧腰腹深层脂肪，同时刺激肋间肌发展，帮助缩小腰围并改善躯干视觉比例。
仰卧位下肢抬升动作侧重下腹塑形。双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落，每组12-15次。通过髋关节屈曲调动腹直肌下部，配合呼吸节奏可有效减少小腹突出，同时避免上肢代偿发力。
5、游泳：水性阻力运动能实现全身匀称减脂。蛙泳和自由泳通过水的多维阻力激活深层肌群，每小时消耗500-700千卡热量。水的浮力可减轻关节压力，特别适合体重基数较大者同步改善心肺功能与体态协调性。
建议每周安排3-4次训练，每次包含2种核心训练与1种全身性运动组合。运动前后需进行10分钟动态拉伸，训练期间补充优质蛋白质促进肌肉合成。注意避免单纯依赖仰卧起坐等局部动作，需配合有氧运动提升整体减脂效率。体脂率超过28%或合并代谢性疾病者，应在专业教练指导下制定个性化方案。
