不用器材锻炼肱二头肌和肱三头肌可通过自重训练实现，主要方法包括俯卧撑变式、反向划船、钻石俯卧撑、凳上臂屈伸和墙壁俯卧撑。
1、俯卧撑变式：标准俯卧撑能同时刺激肱三头肌和胸肌，调整双手间距可改变发力重点。窄距俯卧撑双手间距小于肩宽能显著增强肱三头肌的肌纤维募集，而宽距俯卧撑则更侧重胸肌。建议每组12-15次，完成3-4组，组间休息30秒。初学者可从跪姿俯卧撑开始逐步进阶。
2、反向划船：利用门框或稳固桌沿进行反向划船，可针对性强化肱二头肌。双手握紧支撑物，身体后仰成斜线，通过屈肘将胸部拉向支撑点。该动作模拟器械划船模式，能有效激活肱二头肌长头。注意保持核心收紧，避免腰部塌陷，每组8-12次为宜。
3、钻石俯卧撑：双手拇指食指相触形成菱形空隙的俯卧撑变式，对肱三头肌的刺激强度提升40%以上。该动作要求肘部紧贴躯干，下降时手肘指向后方而非两侧。若完成困难可先采用高位支撑双手撑在台阶或凳子上，逐步过渡到平地训练。
4、凳上臂屈伸：利用稳固椅子进行臂屈伸能深度训练肱三头肌。双手撑于椅面边缘，双腿前伸，通过屈伸肘关节完成升降动作。注意控制下落速度避免肩关节压力过大，上升至肘关节微屈即可。建议每组10-12次，可通过调整腿部角度增加难度。
5、墙壁俯卧撑：面向墙壁站立推撑的改良动作，适合肌力较弱人群。倾斜角度越大强度越低，可随力量增长逐步减小身体与地面夹角。该动作能安全建立肱三头肌基础力量，每组15-20次，重点感受肌肉收缩而非追求次数。
自重训练需注意动作标准性，每个动作完成时保持1-2秒顶峰收缩能提升训练效果。建议每周训练3-4次，不同动作可组合成循环训练。训练后补充优质蛋白质如鸡蛋、豆制品促进肌肉修复，配合每日30分钟有氧运动快走、爬楼梯可降低体脂率使肌肉线条更明显。中老年训练者应避免过度憋气，高血压患者需在医生指导下调整训练强度。
