营养师提醒:爱吃咸、口重,真的会胖!

说到健康饮食,减油减盐,很多人都觉得是老生常谈了。对减油比较在意的人还稍微多点,至于多吃盐,很多人就没有多在意了。有些人会觉得“吃盐多就是让人渴,升血压嘛,自己血压正常就没事”。但其实,即便一日三餐吃进来的热量没增加,吃盐多,本身就会增加体重,也会实实在在地催肥——这真的不是谣言!

盐会通过渗透压的作用

快速增加体重

很多在意身材的女生,日常饮食很节制,注意控制三餐热量。但是,只要一天聚餐大吃重口食物,第二天就会长两三斤体重,自己也觉得身体变得臃肿不清爽。这是因为,盐(氯化钠)只要溶入水中,就会超级强烈地吸引水分子。

血液里的盐多了,血液渗透压高了,就会把组织中的水吸引到血管里。这件事情一方面促进高血压,一方面使组织缺水,皮肤和黏膜失去滋润。然后身体感觉到渴,就特别想喝水。然而,喝进去的水,并不像以前那样容易排出,因为水被盐所“绑定”,而肾脏的排盐速度又很慢。所以,在一两天甚至几天的时间当中,身体里都会积存过量的水,导致轻度的水肿。

所以,身体里含盐量上升之后,水分增加会导致增重。对于日常吃盐不太多的人来说,头天晚上多吃盐,第二天体重就会明显上升,效果在秤上看得见。

当然,吃盐多这种增重,短期而言还是可逆的。一天吃多了,只要后面两三天少吃咸食,就能恢复正常。

一些只吃蔬菜水果的减肥方法,正是利用了“不吃盐”这个方法,让你身体里的盐含量下降,于是更多的水分被排出去。虽然只有几天工夫,体脂减少不多,但人就显得轻了好几斤。

现在日常的钠盐来源

已经远远不仅限于菜肴

流行病学调查中屡次发现,吃得咸和长得胖之间,有着说不清道不明的联系,而且不仅仅是增加水分那么简单。但是原理还不够清楚。

2018年发表的一篇研究报告(Lanaspa MA, PNAS,2018)就用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究者在动物实验中发现,高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径,增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成,增强食欲,促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因,小鼠吃高盐膳食就不容易胖了。

其实,跟过去相比,现在日常的钠盐来源,已经远远不仅限于菜肴了。比如咸味的薯片、锅巴、膨化食品、苏打饼干,比如牛肉干、辣条、怪味豆、话梅之类零食,比如各种瓜子花生炒货……哪个不是含钠大户?方便面也好,挂面、拉面、乌冬面也好,饺子皮馄饨皮也好,大多含有不少氯化钠和碳酸钠。

甚至面包、点心、枣糕等焙烤食品中,也都是要加少量的氯化钠或碳酸氢钠的。

过去的贫困生活中,吃不起零食,只有过年过节才吃点糕点,是没有这么多食物钠来源的。

高盐高钠的食物

往往特别促进食欲

仅仅加一大堆盐,食物真的会好吃么?恐怕还得配上很多的油来增加香味,这就增加了食物的脂肪含量,升高了热量值。很多时候还得加味精、鸡精和肉类香精。这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的,至少有这种短期效应。浓味食物往往还要加糖调味,因为加糖烹调既能促进美拉德反应,增加香气,又能让咸味显得“浓郁醇厚”,不那么齁咸。但是,糖也是热量的来源啊!美拉德反应产生的香气也会强烈地促进食欲。

这些手段都用上,食客才会觉得浓味菜的口味特别过瘾。特别是那些本身食材质量不高的餐馆,很可能是用这样的重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。

但是这样调出来的重口味,本身高热量,糖多盐多味精多,又让你食欲大增,吃起来停不住,如果不会催肥,那反倒奇怪了。

七个方法轻松控盐

那么,在重口催肥的残酷事实面前,我们应当怎么办呢?如何与各种咸味美食和谐相处呢?给大家提供以下几点控盐建议:

1.除了菜肴,尽量不吃其他咸味食品

把咸味零食先戒掉,或者尽量少吃。只有在饭菜很清淡的时候,才偶尔吃含钠多的零食。

尽量减少有咸味的主食。

尽量不喝有咸味的汤,用白水、茶、黑咖啡、柠檬水、大麦茶、米汤之类替代。

以上三点都能做到,把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面,就已经减了至少三分之一的盐了。

2.用淡味食物来配浓味食物,总量控制

下馆子、做家宴的时候,用清淡的菜来配浓味的菜。比如有一个京酱肉丝已经很咸了(又甜又咸的菜,通常比不甜的菜含盐更多),就用一个不咸的大拌菜来配它。

想吃咸味的酱料、酱菜、梅干菜、榨菜等,就用原味不加盐的菜来搭配。比如家人喜欢吃香菇酱、辣椒酱来佐餐,那么就做一个水油焖青菜叶,完全不放盐,让他们自己来蘸酱料,避免过咸。

吃肉的时候,尽量不选择肠类和火腿。因为它们的咸度特别高,远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃,用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。

3.用鲜味、香味、酸味来减咸味

如果觉得盐放少了没味道,多加点醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉,就显得好吃一些。营养师反对重口味,并不包括醋和各种香辛料,只包括过多的油盐糖。

如果要加鲜味调味品,就先加它们,然后加盐的量减半,或只加三分之一。你会发现,因为有了味精鸡精的帮助,少放盐的菜也足够好吃。

4.购买食物的时候,仔细看看钠含量数据,选钠比较低的

食品包装上的营养成分表上,都有钠的含量数据。记得1000毫克钠≈2.5克盐,算起来不是很麻烦。即便不想算也可以,直接比较一下数据,同类产品哪个钠含量最高,就一定不要选它。

5.咸味调料减量

在吃火锅的时候,别用太多蘸料。无论吃方便面的时候、拌沙拉的时候,还是拌煲仔饭等的时候,只用一半甚至三分之一的调料。

6.过咸之后,用淡味餐给自己放个假

偶尔吃了一顿浓咸的大餐,第二餐乃至第二天、第三天,都要给自己的舌头和肾脏放个假,吃少盐清淡的食物,让它休息一下。特别是早餐,可以完全吃没有咸味的食物搭配。

不要连续吃重口味的大餐,让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。

7.经常运动,出汗减盐

这条我就不用解释了吧。

只要做到这几条,就可以和重口味食物和谐相处。偶尔吃个过瘾的大菜,也是人生的乐趣之一,健康生活,预防肥胖,也不必像顿顿清水煮白菜那么苦哦。范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

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