肱三头肌的三个头需要针对性训练，长头侧重肩关节伸展动作，内侧头适合小重量高次数刺激，外侧头通过窄距推类动作强化。
1、长头训练：长头作为肱三头肌最大部分，需肩关节过顶动作激活。颈后臂屈伸是最佳选择，使用哑铃或EZ杠，保持大臂贴近耳朵缓慢下放至90度再伸直。绳索高位下压时身体前倾30度，能更好拉伸长头。俯身哑铃臂屈伸需保持背部平直，手肘外展45度进行。
2、内侧头训练：内侧头对耐力训练敏感，反握杠铃窄距卧推是经典动作，握距与肩同宽，下放时手肘内收刺激内侧头。弹力带碎颅者采用20-30次高次数训练，保持持续张力。钻石俯卧撑要求双手拇指食指相触，躯干保持直线完成。
3、外侧头训练：外侧头需要大重量复合动作，窄距平板卧推采用比肩窄10cm握距，杠铃下至胸骨下端。双杠臂屈伸身体前倾15度，下降时手肘向后打开。器械下压选择V型把手，大臂固定身体微微后仰。
4、复合刺激：窄距俯卧撑双手间距20cm，下降时手肘贴紧躯干。杠铃地板推举采用半程运动，重点强化锁定阶段的三头收缩。壶铃过头推举结合肩部与三头发力，推起时刻意收缩肱三头肌。
5、孤立训练：单臂绳索下压保持肩部固定，顶峰收缩2秒。仰卧杠铃臂屈伸使用曲杆减轻手腕压力，下放至额头位置。弹力带过头伸展选择中等阻力，完成15-20次慢速控制。
训练周期建议每周2-3次三头专项训练，长头动作安排在肩部训练日后，内侧头训练可放在胸部训练尾声。蛋白质摄入每公斤体重1.6-2.2克，训练后补充快碳促进恢复。使用筋膜枪放松肘关节周围肌群，避免过度使用护腕影响本体感觉。渐进超负荷原则下，每四周增加5%重量或1-2次重复次数，三个头的均衡发展能显著改善手臂围度和推力表现。
