在你的第一顿饭中摄入适量的“正确”蛋白质是帮助你开始减肥和促进健康行为的最好方法之一。
因为早餐的蛋白质被证明有助于减少饥饿和食欲,促进新陈代谢,提供持久的能量,克服对碳水化合物的渴望,帮助建立和维持肌肉质量。
早餐可以吃鸡蛋、低脂酸奶、牛奶和干酪,这些都包含丰富的蛋白质。
一项发表在国际肥胖杂志上的研究发现,与百吉饼早餐相比,吃鸡蛋早餐的参与者体重减轻了65%,腰围减少了34%。另一项研究发现,当女性每日蛋白质摄入量从每日卡路里摄入量的15%增加到30%时,她们平均每天摄入的热量减少441卡路里,12周内平均减少11磅。
准备好在第一次晨会前加速新陈代谢了吗?以下是一周的蛋白质早餐,含至少20克的蛋白质和少于400卡路里的热量,有助于控制你的食欲和每日卡路里。
鸡蛋和蔬菜
鸡蛋是高质量蛋白质的金标准,每只大鸡蛋含有6克蛋白质。几项研究表明,与富含碳水化合物的第一顿饭相比,鸡蛋早餐有助于减少总的每日卡路里,使你保持更长的饱腹时间,并减少对碳水化合物的渴望。
用一个完整的鸡蛋加两个蛋白,加上你最喜欢的蔬菜(如蘑菇、洋葱、甜椒、菠菜或芝麻菜)和一个烤全麦英式松饼,做一顿令人满意且均衡的早饭。
干酪水果冻糕
干酪是亮氨酸的最佳来源之一,亮氨酸是一种帮助建立和维持肌肉质量的氨基酸。享用一杯低脂干酪,配一杯新鲜浆果、菠萝或梨片,并在上面撒上一些碎坚果或格兰诺拉麦片。
ChocoNana Chia冰沙
混合一杯豌豆或大豆蛋白非乳制品牛奶、一根香蕉、一大勺香草或巧克力蛋白粉和一大勺Chia种子,直到达到你想要的稠度。
早餐鸡蛋、火腿和蔬菜煎饼
将两个全蛋和一个蛋白和一片加拿大培根炒熟,切碎。加入菠菜碎、甜椒碎和沙司。在6英寸玉米或全麦玉米饼中食用。
酸奶、燕麦和浆果早餐碗
希腊酸奶有很好的蛋白质和卡路里的比例,使其在尝试调高时成为盟友。全麦燕麦每杯可提供5克蛋白质,燕麦中的纤维有助于激发饱腹感。
尝试一杯煮熟的燕麦粥,加上3/4杯脱脂或低脂纯希腊酸奶,再加上一杯新鲜或冷冻(不加糖)浆果。
