促进肌肉增长的健身补给主要包括乳清蛋白粉、肌酸和支链氨基酸。这些营养补充剂能有效支持肌肉合成与恢复，配合科学训练效果更显著。
乳清蛋白是吸收率最快的优质蛋白来源，训练后30分钟内补充20-30克可快速填补蛋白质缺口。其富含亮氨酸能直接激活mTOR通路促进肌肉合成，建议选择分离乳清蛋白减少乳糖不耐受风险。日常饮食不足时，每日按体重每公斤1.6-2.2克蛋白质总量补充。
2、肌酸：肌酸能增加肌肉磷酸肌酸储备，提升高强度训练时的爆发力和重复运动能力。采用5天冲击期每日20克分次服用后转为每日3-5克维持量，可使肌肉肌酸浓度提升20%-40%。注意配合充足饮水以避免胃肠道不适。
3、支链氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的BCAA可减少训练期间肌肉分解，特别适合空腹训练者。建议训练前后各补充5-10克，其中亮氨酸占比需达2：1：1以上才能有效刺激肌肉蛋白合成信号。
这种氨基酸能增加肌肉肌肽含量，延缓高强度运动时的酸胀感。每日分次补充3-6克，持续4周以上可提升10%-15%的训练容量。可能出现短暂皮肤刺痛感属正常反应。
5、HMB：β-羟基-β-甲基丁酸盐是亮氨酸代谢产物，能抑制肌肉蛋白分解。每日3克补充适合健身新手或恢复期人群，可减少延迟性肌肉酸痛并加速超量恢复过程。
除营养补充剂外，肌肉增长需要系统规划饮食与训练。每日热量盈余应控制在300-500大卡，碳水化合物与蛋白质按3：1比例摄入。复合动作如深蹲、硬拉等能激活更多肌群，训练后补充快碳如香蕉可加速糖原补充。保持7-9小时睡眠有助于生长激素分泌，建议每周安排2天主动恢复日。长期使用运动补剂需定期检测肝肾功能，孕妇及慢性病患者应咨询医师。
