下斜方肌疼痛可通过热敷按摩、针灸疗法、中药调理、姿势矫正、适度运动等方式缓解，通常由肌肉劳损、受凉受寒、颈椎病变、姿势不良、运动损伤等原因引起。
1、热敷按摩：局部热敷能促进血液循环，缓解肌肉痉挛。用热毛巾或艾盐包敷于疼痛部位15-20分钟，配合拇指指腹从颈部向肩胛骨内侧缘做环形按摩，重点按压天宗穴、肩井穴等穴位。注意避免用力过猛造成二次损伤。
2、针灸疗法：选取肩中俞、秉风、曲垣等穴位进行针刺，配合电针仪疏密波刺激20分钟，能有效松解肌肉粘连。寒证可加用艾灸盒温灸大椎穴，每周治疗3次为宜。针灸需由专业医师操作，避免自行尝试。
3、中药调理：气滞血瘀型可用身痛逐瘀汤加减，含秦艽、川芎、桃仁等药材；寒湿阻络型推荐独活寄生汤，含独活、桑寄生、防风等成分。外敷可选活血止痛膏或伤湿止痛膏，皮肤过敏者慎用。具体用药需经中医辨证。
4、姿势矫正：长期伏案工作需调整电脑屏幕高度，保持视线平视。使用符合人体工学的座椅，腰部放置支撑垫。每工作1小时做扩胸运动10次，避免含胸驼背姿势。睡眠时选择高度适中的枕头，侧卧时双腿间夹薄枕保持脊柱中立位。
5、适度运动：推荐八段锦"双手托天理三焦"动作，缓慢上举下落锻炼斜方肌。游泳时采用蛙泳姿势，水温保持28℃以上。疼痛急性期避免提重物及打羽毛球等单侧发力运动，恢复期可进行弹力带肩部抗阻训练。
日常可饮用葛根桂枝茶葛根15g、桂枝6g煎水代茶帮助舒筋活络，饮食多摄入富含维生素B1的糙米、豌豆等食物。夜间睡眠注意肩颈保暖，空调房佩戴丝巾。若疼痛持续超过两周伴上肢麻木，需及时排查颈椎间盘突出或胸廓出口综合征等病变。建议练习太极云手动作时配合腹式呼吸，动作幅度以不引发疼痛为度，长期坚持可增强肌肉协调性。
