五禽微运动,从头练到脚

受访专家:清华大学微运动推广大使 胥 江

在我国,10个成人中有超过8人运动不足,较快的生活节奏让很多人无暇锻炼。为此,国家卫健委疾控局发布了《中国成人身体活动指南》,积极推广微运动。微运动不仅是一套“微小动作”,更是传播一种“不拘形式,动就有用”的全新运动理念。清华大学微运动推广大使胥江为《生命时报》读者们推荐了一套五禽微运动,可随时练习。

热身:疯狂搓手。快速全力搓手60秒,可提神醒脑,促进血液循环,增强心肺功能。不过,有严重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽:坐井观天。挺胸抬头,两腿分开,与肩同宽。肩部放松,头尽量向上伸,两手在背后十指相合,用力向后伸。双手向上抬高,肩部夹紧。头慢慢向左转动,用眼睛的余光尽量去看背后的双手,不要憋气。然后头慢慢向右转,同样用余光看手。以上左右旋转动作重复60秒。

第二禽:天鹅戏水。挺胸抬头,两手侧平举,尽量向两侧伸展。翻转手腕,大拇指朝下,掌心向后。两臂尽量向后打开,再由前向后摆动画圈,尽量在身体后面进行。随着双臂摆动的节奏上下踮脚,踮的时候脚跟不能着地,重复30秒。然后双臂由后向前摆动画圈,同样尽量在身后进行,踮脚重复30秒。

第三禽:连环转熊腰。左脚向左迈出一步,弯腰。双手按顺时针摆动画圆。注意弯腰幅度不可太猛,避免拉伤肌肉。起身时腰部尽量前挺,挺腰幅度不要太猛,避免“闪腰”。重复上面动作30秒。然后双手从右向左按逆时针摆动画圆,方向相反,动作一致,同样做30秒。

第四禽:疯狂招财猫。双手前伸,用全力张开手指。然后,双臂用力下摆握拳。速度逐渐加快,重复动作维持60秒。

第五禽:金鸡摆腿。站立,挺胸抬头。左腿前摆10秒,幅度逐渐加大,注意别跌倒。然后,左腿侧摆10秒,幅度也逐渐加大。接着,左腿后摆10秒,幅度也是递增。站立,换右腿分别向前、侧、后摆腿30秒。平衡力提高后,可闭眼摆腿。▲

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