夏季不能少了土豆

湖北省黄石市营养学会理事长、中国注册营养师 胡晓岚

炎炎夏日,你家餐桌上最常出现的食物有哪些?时下正值新土豆大量上市,好吃又便宜,不妨让其成为夏季餐桌上的常客。

土豆是一种兼有主食性质和蔬菜性质的“跨界”食材。从营养上来说,土豆具有很多优势:其钾元素含量堪比香蕉,维生素C含量能跟番茄媲美,而且富含中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2,还有些膳食纤维和多酚类物质。

除了应季,夏季吃土豆还能为身体带来很多好处。第一,保护心血管。天气炎热,出汗较多,血液浓缩,心血管疾病的发病率升高。相较精白米面,土豆更有利于心血管健康,因为其中所含的钾、维生素C、膳食纤维、抗氧化物质等有助降低血压,改善血脂,降低炎症反应水平。从目前的长期流行病学研究数据来看,土豆很适合纳入促进心血管健康的饮食中。第二,促进食欲。一到夏天,炎热的天气总让人食欲不振。土豆烹调后香气极为浓郁,有助增进食欲。并且,土豆烹调方法多样,可以搭配的食材和调料也很多,可以制作多种美食,比如酸辣土豆丝、土豆炖牛肉、五彩土豆泥、家常土豆饼等。第三,预防肥胖。在不放油盐的时候,烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米饭馒头高,升血糖速度也不如白米饭白馒头快,饱腹感非常强,有助于在夏季保持身材。澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,对日常食用的38种含有240千卡热量的食品所带来的饱腹感程度进行比较,土豆成为“饱腹指数”最高的食物,比白面包高3倍多。

土豆有很多优点,但吃错了也会给健康带来伤害,要注意以下几点。一是把土豆当饭吃。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每日摄入谷薯类250~400克,其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100克。如果吃了土豆,就要相应扣减米饭,否则会增加肥胖风险。二是烹调时少加油。传统的土豆烹调,都是高油高盐,比如土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样不仅会增加膳食的总脂肪量,总热量也随之升高。烹调时少加点油,就可减少发胖的麻烦。三是凉点再吃。与土豆热食相比,在8℃放置24小时后的土豆升糖指数降低了26%,冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉,抗性淀粉含量显著增加。四是配点醋。与煮相比,添加了醋和橄榄油的土豆冷却后,升糖指数降低了43%。类似醋酸的添加物,能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。此外,加醋后既能有效保护维生素C,又能保持土豆爽脆的口感。

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