保持能量平衡管控体重才科学

目前,全世界成年人口中至少有1/3的人超重,有1/10的人肥胖,造成这一现状的原因就在于个体的行为和生活方式。研究显示,减重3%~5%,身体状况将会得到有效改善。所以,健康应从有效管控体重开始。

从能量平衡理论看,能量的摄入与消耗是影响体重变化的根本原因。机体通过中枢神经系统及神经内分泌系统的调节,来精确调控能量的摄入与消耗。当机体的能量摄入大于机体能量消耗时,多余的能量将以脂肪的形式贮存,从而导致肥胖。科学管控体重关键在于使摄入的热量与消耗的热量两者保持能量平衡。为此,可通过以下4个环节进行:

第一步,科学评估自身的体重状况,分析体重增加的原因。WHO对超重和肥胖定义如下:BMI指数等于或大于25时为超重;BMI等于或大于30时为肥胖。对于自身体重增加的原因,需要从遗传、生活作息、饮食、营养等因素综合进行评价,其中不健康的生活作息是主要因素。

第二步,科学调控每日热量的摄入。在坚持膳食平衡的原则下,利用食物热量表精确计算每日热量摄入情况,减重期间每天只要减少500kcal的能量摄入,每周就可减轻0.5kg。非减重状态下,推荐的膳食构成为蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%、<30%和50%~55%。减重状态下,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为20%~25%、<30%和45%~50%,此时效果最佳。研究显示,低碳水化合物饮食可有效降低体重,调节血糖、血脂水平,改善糖脂代谢。

第三步,科学调控每日热量的消耗。人体每日能量消耗主要由基础代谢、食物热效应和体力活动构成。首先,保持或提高基础代谢率。基础代谢率约占每日能量消耗的60%~70%。因此,保持或提高基础代谢率在每日热量消耗构成比中占比最大,也是能量消耗最主要的方式。充足的睡眠和休息是保持基础代谢率的重要方法。适宜的有氧运动可提高基础代谢率。其次,发挥食物热效应。食物热效应指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗,占一天能量消耗的10%~20%。蛋白质的食物热效应最高,为本身产能的30%~40%,脂肪为4%~5%,碳水化合物为5%~6%。因此,需要适当提高蛋白质的供能比(20%~25%)。最后,坚持科学运动。身体活动量约占每日能量消耗的20%~30%。适当增加运动量可以提高机体的基础代谢率,长期坚持有氧运动可降低体重,改善糖脂代谢。运动的形式包括慢跑、游泳、散步、力量训练等,运动强度以不产生疲劳感为宜。

第四步,制定个性化减重计划。针对个体的生活作息特点和饮食习惯,制定每日详细的减重计划,以每两周为一个单位,对减重计划进行动态调整。

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