三招让虚弱老人动起来

家住北京东城区的张阿姨半年前因双腿手术,一直不能走路。社区志愿者开展“运动养生进家庭”活动,教了她一套简单的锻炼方法,1个月后,张阿姨就能下地走路了。

不少高龄老人感觉体力不足,如果伴有多种慢性病或手术后卧床,就更难活动。北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心告诉《生命时报》记者,虚弱老人的锻炼主要针对上下肢肌肉,有握力练习、上臂练习和下肢练习3种,可根据身体状况选择,徒手进行或利用小器械。

握力练习。老人徒手攥拳,伸开五指,反复进行;搭配器械,可用握力器或有弹性、方便抓握的小球,握到最紧,再慢慢张开。老人躺着或坐着练都行。每次做1~5个,每天做2~3次。

上臂练习。最简单的是举双手“投降”,举得越直越高就越好,时间尽量长些,能抬头向上看更好。每天做2~3次。力量弱的老人,可以躺着双手举高,手臂伸不直也没关系,尽力即可。如果不费劲,还能把矿泉水瓶灌上水或沙子,做上举练习,也可用小哑铃。这个动作能让膈肌、胸肌、肩胛、脖子、眼睛和手都得到锻炼。老人仍有余力的情况下,也可试试皮筋拉力器或瑜伽弹力带。双手握住皮筋拉力器的把手或弹力带两端,根据臂长和耐受的力量调整长度,胳膊伸直,先从胸前做,手臂平举后向两侧打开扩胸,做水平扩展。每次做1~5个,每天做2~3次。

下肢练习。身体虚弱的老人可平躺在床上做勾脚尖、伸脚尖的重复练习,每个姿势持续几秒,感受脚后跟和腿后部肌肉的拉伸。如果力气稍微大些,可躺着练习抬腿,直腿曲腿都行,离开床面即可。每次做1~5个,每天做2~3次。

赵之心提醒,虚弱老人锻炼要量力而行,动作可从一个做起,不求快,累了就休息,贵在坚持,循序渐进。要遵循医生的建议,了解需要练的肌肉和不适合锻炼的部位。

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