凯格尔运动作为一种经典的盆底肌训练方式，近年来受到了越来越多人的关注。无论是产后恢复的女性，还是希望改善性功能的男性，都可以通过这套动作来增强盆底肌肉的力量。不过，很多人一提到凯格尔，就以为只是简单一套动作，但还是需要配合一系列动作的，通过坐姿骨盆旋转、低位宽距深蹲、骨盆卷动臀桥、合掌深蹲伸展、仰卧开合踢腿、臀桥髋摆动就是基础动作，下面就来看看，凯格尔6个基本运作图解吧。
凯格尔6个基本动作图解
1、坐姿骨盆旋转
坐姿骨盆旋转这个动作非常适合作为热身的第一步。首先坐在椅子上或者垫子上，双脚平放在地面，让脊柱保持挺直。然后以骨盆为中心，缓慢地画小圈旋转，顺时针转几圈之后再逆时针转几圈。这个动作能帮助找到盆底肌发力的感觉，为后面的训练打好基础。
2、低位宽距深蹲
双脚打开比肩膀略宽一些，脚尖稍微向外倾斜。下蹲的时候注意幅度不要太大，保持在低位即可，大约大腿与地面平行甚至略高一点就行。蹲下去的过程中要感受臀部和盆底肌一起发力，站起来的时候也要有意识地收紧底部肌肉。这个动作不仅锻炼了盆底肌，还同时带动了大腿内侧和臀部的力量。
3、骨盆卷动臀桥
先平躺在垫子上，双腿弯曲，脚掌踩实地面。接着慢慢把臀部抬起来，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线。抬到最高点之后，不要急着放下，而是让骨盆做一个前后卷动的动作，就像在用骨盆画一条弧线。从中可以使盆底肌会不断地被激活和拉伸，这个动作对于增强肌肉的弹性和控制力特别有帮助。
4、合掌深蹲伸展
双脚与肩同宽站立，双手在胸前合掌。下蹲的同时手臂向前伸展，站起来的时候双手收回到胸前。整个过程中要保持呼吸均匀，不要憋气。下蹲时收紧盆底肌，起身时同样保持肌肉的张力。加入手臂的动作之后，训练的难度会稍微提高一点，也更能考验身体的整体协调能力。
5、仰卧开合踢腿
身体平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。然后像剪刀一样慢慢把双腿打开，再慢慢合拢回来，重复这个开合的动作。做这个动作的时候有一个非常关键的细节：在双腿打开的过程中，盆底肌要始终保持收紧状态，千万不能放松。
6、臀桥髋摆动
先用臀桥的姿势把臀部抬起来，然后在臀部悬空的状态下，让双腿带动髋部做左右小幅度的摆动，就像在空中画一个小弧线。摆动的时候上半身保持稳定不动，所有的力量都集中在臀部和盆底肌上。这个动作对于激活深层的盆底肌肉效果非常好，也是六个动作中稍微有一些难度的一个。
凯格尔6个基本动作图解，在以上文中进行了介绍，建议每个动作做三组，每组十五到二十次，每天坚持练习，大概两到三周就能明显感觉到肌肉力量的提升。当然，训练过程中一定要注意呼吸，不要憋气，动作也要缓慢而有控制力，切忌快速猛做。
