健身期间补充B族维生素可提升能量代谢、加速肌肉修复、缓解运动疲劳，具体作用包括促进糖类分解、优化蛋白质利用、维持神经系统稳定。
B1、B2、B3参与三羧酸循环，将碳水化合物转化为运动所需能量。缺乏时易出现耐力下降，建议通过全谷物、瘦肉或复合B族补剂补充，每日摄入量参考B11.2mg/B21.3mg。
2、蛋白质合成：B6帮助分解支链氨基酸，促进训练后肌肉修复。鸡胸肉、香蕉含量丰富，力量训练者每日需1.5-2mg，过量可能引发神经毒性。
3、抗疲劳机制：B5支持肾上腺激素分泌，B12维持红细胞携氧能力。高强度训练后补充含B族的动物肝脏或营养酵母，可降低乳酸堆积引发的酸痛感。
B9与B12协同维护髓鞘健康，预防运动性神经损伤。深蹲等负重动作对脊柱压力较大时，建议通过菠菜、鸡蛋等食物补充叶酸。
5、代谢调节：生物素B7促进脂肪酸代谢，配合有氧运动可提升20%燃脂效率。坚果类食物和复合维生素是安全来源，避免与生蛋白同食影响吸收。
健身人群需根据训练强度调整B族摄入，力量训练侧重B6和B12，有氧运动需加强B1和B2补充。全麦面包搭配水煮蛋可作为早餐组合，运动后30分钟补充含B族的乳清蛋白效果更佳。长期大剂量服用单一B族可能引发其他维生素缺乏，建议通过血检监控营养水平。孕妇及甲状腺疾病患者需在医生指导下调整剂量。
