蔬菜应该是任何健康饮食计划的基础,包括生酮减肥!但有些蔬菜会比其他蔬菜对生酮饮食减肥更友好。
生酮饮食是用脂肪代替碳水化合物,把碳水化合物限制在最低限度使你的身体进入酮症状态,在这种状态下,你的身体燃烧脂肪以获取能量而不是碳水化合物。为了保持酮症,你只能从碳水化合物中获得5%到10%的卡路里。相当于每天25到50克净碳水化合物。
虽然大多数蔬菜热量低、营养丰富(富含纤维、必需维生素、矿物质和植物营养素),但土豆、玉米、胡萝卜、甜菜和南瓜等碳水化合物的选择应限制在生酮食谱中。不过,非淀粉类蔬菜可以大量食用。
这10种蔬菜,你一定要把它们加到你的生酮饮食食谱上。
芝麻菜
净碳水化合物:2克
这种绿色蔬菜有胡椒的味道。一份(四杯新鲜芝麻菜)只有20卡路里和2克净碳水化合物。在营养上,芝麻菜是维生素A和C的极好来源,也是叶酸和钙的良好来源。
芦笋
净碳水化合物:2克
一份芦笋(5支长矛)含有少量的20卡路里和4克总碳水化合物,或者2克净碳水化合物。这种蔬菜富含叶酸,能提供大量的纤维和维生素A和C。
柿子椒
净碳水化合物:4克
低碳水化合物生活方式的人认为甜椒是主食,这是有原因的。一个中等大小的甜椒有25卡路里,4克净碳水化合物,和190%的每日维生素C需求量。
西兰花
净碳水化合物:3克
一份西兰花(3盎司生的)含有30卡路里和3克净碳水化合物。像所有十字花科蔬菜一样,西兰花被认为是一种营养强化剂,富含维生素A和C、B族维生素、镁和钾。西兰花还提供叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂,有助于保护您的眼睛免受有害的紫外线伤害。
芽甘蓝
净碳水化合物:3克
球芽甘蓝是西兰花的近亲,它拥有令人印象深刻的营养:一份菜(4个芽)含有40卡路里,3克净碳水化合物,2克蛋白质,3克纤维,比你一天需要的所有维生素C还要多。作为一个额外的好处,他们也有抗癌,心脏健康和抗炎症的好处。
花椰菜
净碳水化合物:3克
花椰菜是十字花科的另一个成员,是一种多功能的低碳水化合物蔬菜,可以作为大米、土豆泥,甚至比萨饼皮和烘焙食品的代替品。花椰菜每3盎司含有25卡路里的热量,3克净碳水化合物,每天100%的维生素C和大量的叶酸。
羽衣甘蓝
净碳水化合物:1克
一份羽衣甘蓝(3杯新鲜羽衣甘蓝)提供20卡路里和1克净碳水化合物。和大多数绿叶蔬菜一样,羽衣甘蓝也是维生素A和C、钾、维生素K、钙和镁的良好来源。绿叶还富含有益的抗氧化剂,有助于预防与衰老有关的慢性疾病。
蘑菇
净碳水化合物:2克
你觉得白色蔬菜不营养吗?再想一想!一份(5个中等蘑菇)含有20卡路里、2克净碳水化合物和3克蛋白质。此外,真菌含有维生素B、铜、维生素D和硒。研究表明,蘑菇可以增强免疫力,可能有抗癌的好处。
菠菜
净碳水化合物:4克
菠菜真的是营养全明星。一份菠菜(1.5杯新鲜叶子)含有40卡路里、4克净碳水化合物和2克蛋白质。每份菠菜含有6克纤维,能让你感觉更饱,同时也是维生素A和C、铁、叶酸和镁的绝佳来源。
西红柿
净碳水化合物:4克
番茄是任何饮食计划中的健康补充,因为它们富含番茄红素,这是一种具有有效心脏健康和抗癌特性的植物营养素。中等的番茄只有20卡路里,4克纯碳水化合物,大量的维生素A和C,它也是钾的固体来源。
