健身锻炼时听着音乐 到底有啥不一样?

随着生活水平的提高,健身人群开始增多。从目前大众健身的趋势来看,力量训练和有氧运动(跑步、自行车、跳操等)是大多数人的选择。不难发现,挺多的健身爱好者在进行健身锻炼时会伴随歌曲音乐,如果是户外跑步,就戴着耳机单独听;如果是在健身房,往往是音响在循环播放音乐,无论如何有音乐相伴都会让训练不那么的单调,也更有激情!

很嗨的音乐可提高力量训练效果

在我们看来司空见惯的事情在体育科研人员的眼里却不那么普通,到底在健身过程中听音乐带来什么影响?如果不听又会如何?今天分享几篇相关研究,看看健身过程中听音乐到底会带来什么样的效果?

在2015年的一项研究中,意大利学者找来31名有力量训练经验的男性受试者,随机分成两组,一组听音乐,一组不听音乐。测试内容先是采用史密斯架进行卧推的最大重量测试(1RM),然后采用最大力量60%的重量进行卧推最大重复次数(直至力竭)测试。

在第一次测试过程中,两组都没有听音乐;时隔两周,在第二次测试中(所有测试流程方法同第一次),听音乐组伴随着自选音乐(多是摇滚或舞曲)进行测试,而不听音乐组在安静的环境下测试。两次数据对比下来发现,两组受试者在最大力量的测试中无显著性差别,但是第二次测试中听音乐组最大重复次数平均提高了5.8%,意味着平均每个受试者多推了一个。这给训练带来的一点启示就是:当运动员在进行肌耐力或高强度间歇训练时听着很嗨的音乐可能会带来相对更好的效果。

听喜欢的音乐能提高锻炼效果

听或不听有所区别,那听自己喜欢或不喜欢的歌呢?(因为有时候你旁边人在健身时放的歌可能真就是你不喜欢的风格,但是你被迫听了)

2018年的一项研究中,研究人员找来12名有力量训练经验的男性大学生,进行组内对照实验。测试内容为75%1RM的卧推最大重复次数测试,不仅要求力竭,还要求每次都得是爆发式的推起,并采用线性传感器监测前三次推起时的功率和速度。两次测试(喜欢和不喜欢)间隔了48小时。数据统计表明,当这批受试者听着自己喜欢的音乐进行测试时,卧推的重复次数有所提高(p=0.005;效应量[ES]=0.84),其中前三次推起时的平均速度(p=0.001;ES=1.6)、相对平均功率(p=0.012;ES=0.55)、峰值速度(p=0.011;ES=0.99)、峰值功率(p=0.009;ES=0.35)都显著高于“听不喜欢的音乐组”。简单来说,就是当你听着自己喜欢的音乐时相对来说相同重量下的重复次数更多且更具爆发性。

另有一项研究比较了自选音乐(自己喜欢的类型)和不听音乐之间的两组受试者(有力量训练经验的大学生)在力量、爆发力和情绪状态方面的异同。研究结果显示,听不听音乐在卧推次数上没有差异,但是在负重蹲跳方面,自选音乐那组大学生的起跳速度、力量生成率等方面均显著高于不听音乐组,且情绪状态和主观疲劳感(RPE)相对更低,提示自选音乐会对即刻的爆发性运动有更好的促进作用,且情绪状态更好。由此说来,在HIIT(高强度间歇训练)或CrossFit(混合健身)等运动过程中一定要来上几段自己喜欢的音乐,提高锻炼效果。

除了在锻炼过程中听音乐能起到不错的促进效果,在训练结束后同样也可以通过音乐带来积极的影响。2012年的一项研究中,受试者以最大耗氧量速度进行持续6分钟的大强度跑步,随后进行动态恢复(慢走)。一组受试者听励志音乐,一组不听,结果发现听着音乐的那组受试者在15分钟的恢复过程中,走的步数相对多些,且血乳酸浓度下降较明显,主观疲劳感也相对更低,这意味着在剧烈运动后的恢复过程中,伴随着励志的音乐能够让身体更快的恢复。

边运动边听音乐好处不少

听音乐为什么会对锻炼起到更好的促进作用?有学者研究认为,边健身边听音乐可以使大脑释放令人感觉良好的化学物质——如多巴胺、类鸦片物质,它们会促进你的良好情绪,缓和你的疼痛,减轻你的疲惫。另外,当我们听着自己喜欢的音乐时,会分散我们对身体不适或疲劳等外部信息的注意力,导致疲劳感和情绪有所积极调整,而听不喜欢的音乐并不能促进注意力的改变。另一种观点则认为这与人体的运动唤醒水平有关,由于唤醒水平与运动能力表现呈倒U形关系,即过高或过低的唤醒水平都不利于运动表现,但是选择适当的音乐(比如自己喜欢的风格)却可以帮助我们优化唤醒水平,因此有助于锻炼效果的改善与提高。

总的来说,力量训练时听着音乐还是有挺多好处的,不过还是得温馨提醒一句的是,当我们进行爆发力训练时,尤其奥林匹克举类动作,甚至一些抛砸类动作时,还是别带有线耳机,万一扯到耳机线,就不太好了,整个小音箱应该挺合适。

如果还没有尝试过在运动过程中听音乐的朋友们,可以戴上耳机感受一下不同,当然有些健身爱好者更习惯于全身心投入到锻炼中,不选择听任何音乐,这些都没有关系,重要的是锻炼本身给我们的身体带来的诸多益处。

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