甩不掉肥肚?荷尔蒙在不经意中拖着后腿

如果你已经少吃多动,却还是望着肚子一圈肥油叹气,要检讨的可能不是热量摄取或运动习惯,而是荷尔蒙在拖你后腿。

减重瓶颈很多,尤其肚子肥肉最难甩,引起腹部肥胖的原因众多,缺乏运动、压力、遗传都包括在内,还有常被忽略的荷尔蒙。

最常被认为影响体重的荷尔蒙莫过于胰岛素、瘦素,但其实还有很多荷尔蒙是拖累好身材、导致脂肪堆积腹部的关键。如果你拚命运动、节食都没用,不妨检视生活型态,找出哪个荷尔蒙出了错。

减重瓶颈可能和荷尔蒙有关

咖啡喝太多──可体松上升

可体松也被称作「压力荷尔蒙」,在人体处于压力状态下会自然释放。可体松浓度一旦上升,会促使血糖转化为脂肪储存起来。这是远古时期人类面对压力的自保机制,但放在现代,就成了堆积脂肪的元凶。

生活中除了减压来避免可体松升高,还有一个生活习惯要注意:喝咖啡。咖啡也会让可体松浓度剧烈增加,增加腹部脂肪堆积。因此假使你的减重效果不彰,不妨试试将咖啡减量。

纤维摄取少──雌激素上升

雌激素是重要的女性荷尔蒙,但是它和脂肪、胰岛素之间的连锁关系,也让想瘦的人头大。

简单来说,进食后血糖上升,胰岛素促使葡萄糖由血液进入细胞,维持血糖稳定。胰岛素主要将葡萄糖送往3处:当胰岛素浓度正常,大部分的葡萄糖进入肌肉被当作能量来源、少量葡萄糖进入肝脏,只有极少会变成脂肪储存起来。

饮食均衡,多摄取纤维质有助于甩开腹部脂肪。

但是当雌激素升高,会提高细胞对胰岛素的阻抗,这时候进入肝脏和肌肉的葡萄糖减少,留在血液中和转化成脂肪的葡萄糖升高。

那么雌激素为什么会升高?其中一个原因是肉吃得多、纤维摄取得少,纤维能帮助排便顺畅,排泄是人体排出过剩雌激素的途径之一,因此纤维摄取得不够多,可能让多余雌激素堆积在体内。

除此之外,肉类本身也被认为是雌激素的来源之一。更重要的是,体重过重、缺乏运动都可能让胰岛素升高,长期胰岛素过高也会让雌激素上升,形成胰岛素高→雌激素高→胰岛素阻抗→脂肪堆积的恶性循环。

压力飙升──睪固酮低下

睪固酮是男性荷尔蒙,也是促进肌肉生长的重要荷尔蒙,还能维持新陈代谢。更有多份研究显示,睪固酮平衡能降低血糖,进而帮助减重及减少顽固的腹部脂肪。

睪固酮会随着年龄增长而逐渐下降,通常40岁之后会开始产生不足的状况,而现代人生活压力大,再加上饮食习惯不佳,导致男性荷尔蒙偏低问题更加严重。

此外,肥胖也会导致睪固酮偏低,因此像雌激素一样,落入脂肪与荷尔蒙的恶性循环。

不一定非要剧烈运动,多多走路也有助于甩开赘肉。

打击难缠大肚腩 还可以这么做

综合以上荷尔蒙的影响,想要甩开腹部脂肪,必需多摄取纤维质、少喝咖啡、减少压力,除此之外不妨试试以下方法:

1. 每天走路:

研究显示,肥胖女性假使每次步行50~70分钟、每周3天、持续12周,能明显减少内脏脂肪。

不妨先从餐后10分钟左右的低强度步行开始,然后慢慢增加长度,持之以恒才是关键。

2. 展开重量训练:

任何想减重的人都该试试重量训练,帮助增肌减脂,肌肉燃烧的卡路里也多于赘肉,让甩肉事半功倍。

3. 充足睡眠:

瘦素能抑制食欲,进而抑制脂肪合成。但睡眠不足下,瘦素浓度会降低18%,饥饿素浓度则增加28%,想要打击脂肪,充足睡眠是第一要务。

4. 少喝酒:

酒精不只含高卡路里,更是高糖分的饮料。血糖不稳易使胰岛素失衡,进而堆积脂肪,想要减肥减脂,酒精绝对是大忌。

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