早餐，作为一天的“启动键”，远不是填饱肚子那么简单。近期，一篇基于英国曼彻斯特大学纵向认知老龄化的观察性研究，探讨了老年人进餐时间的变化轨迹及其与疾病、遗传背景和死亡率之间的关系，首次系统指出，早餐时间每推迟1小时，长期全因死亡风险增加8%~11%，为时间营养学在老年健康干预中的应用提供了重要实证依据。
可见，早餐啥时候吃对人体的代谢节律有着深远的影响。因为，人体的代谢系统就像一台精准的生物钟，每一环的运作都需要与自然光照的昼夜节奏相匹配。早餐吃得太早或太晚，都会打乱这一节奏，从而引发代谢紊乱。
1.不吃或晚吃都不好
目前国内外营养学界普遍认为，早餐是一天中最重要的一餐。对于儿童和青少年而言，早餐犹如为大脑“充电”，对其身体健康、认知能力及学业表现均具有显著益处。研究表明，坚持吃早餐的孩子，维生素A、维生素C、钙、铁、镁等微量营养素的摄入更为充足，超重及肥胖的风险更低，活动量更大，体育课上跳绳、跑步成绩普遍优于空腹同学。
此外早餐还有助于提升学龄儿童的认知表现，让他们工作记忆更敏锐，数学题做得更快、更准确。对儿童、青少年来说，他们的大脑正处于高速“升级”阶段，耗电量比成人更高——单位重量脑组织的葡萄糖消耗率远高于成人。加之儿童青少年睡眠时间较长，夜间禁食时间相对延长，夜间睡眠时，肝脏里储备的糖原会被逐渐耗尽，而大脑依旧需要持续供电来维持做梦、记忆整理、生长激素分泌等高耗能作业，因此他们对早餐所提供的营养支持更为敏感，一顿营养丰富的早餐对于保障上午的学习与活动至关重要。
在成年人的研究中，大家更关心“吃早餐会不会胖”“跟慢性疾病有没有关系”。有趣的是，研究发现，跳过早餐并不等于减少热量：把早餐省掉的人，身体会分泌更多“饥饿激素”，中午见到高油高糖反而会更加“失控”，零食也可能多抓两把，结果就是，一天总热量更高了；而且，饥饿久了，身体对胰岛素敏感性下降，脂肪反而容易囤起来。
一项关于进食早餐及体重变化关系的分析显示，纳入的9项研究中有8项都提示：不吃早餐的人，超重、肥胖风险或体重悄悄上涨的风险明显更高。研究还发现，不吃早餐与血糖异常、心血管疾病，甚至胃肠道癌症的发生风险增加均有一定的相关性。
为何不吃早餐会与如此多的疾病发生发展相关？最近，国内一项对7万多人的跟踪调查显示：长期不吃早餐的人，身体里低级别炎症标志物C反应蛋白水平更高，就像一直开着小火“慢炖”血管和器官，这或许正是不吃早餐与多种慢病、肿瘤扯上关系的隐藏线索。
2.什么时候吃比较好
《中国居民膳食指南2022》给了个“官方闹钟”——早餐应安排在6:30～8:30之间完成，与午餐间隔4～6小时为宜；同时建议在起床后的30分钟至1小时内进食，这一时间段更符合人体昼夜节律，能让血糖更平稳并激活一天的新陈代谢。
天亮后，褪黑素（让人犯困的激素）迅速下线，胰岛素（降血糖的“搬运工”）灵敏度达到全天峰值。此时进食可充分利用机体对葡萄糖的处置能力，血糖上升得温和，降低餐后血糖波动，胰腺不用拼命加班，能把能量快速存进肌肉和肝脏，就像给手机快充，20分钟回血50%。
看来吃得太早或太晚，身体都会“闹脾气”。6:00前，天还没亮透，褪黑素没完全撤退，血糖容易“坐过山车”，尤其患有糖尿病的人更要当心。有的人把早餐时间拖到9:00后，甚至合并为早午餐，此时夜间空腹时间达12小时以上，胆汁憋在胆囊里排不出去，坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）悄悄升高，2型糖尿病风险也跟着上涨。另外，由于空腹时间太久，身体以为你在“饥荒模式”，下一顿更容易暴饮暴食，长期如此，将引起体重增加。
其实，把30%的热量留给早餐，减肥反而更省力。研究发现，一天吃进去的总热量不变的情况下，只要早餐热量占全天30%以上，可显著降低全天饥饿感、减少晚餐暴食，并改善减重效率。
3.吃什么如何选
“豆浆+油条”“白粥+馒头+咸菜”“面条/米粉+浇头”，这些组合，美味又能填饱肚子，深受中国人尤其是老年人的喜爱。而在营养学上看，这些食物组合能量密度高、营养密度低，大多碳水量超标，油盐爆表，但蛋白质不足，钙、维生素C、膳食纤维的含量也明显不足。
那么，早餐应选择哪些食物？
主食选择全谷物或杂豆主食，燕麦片、杂粮馒头、蒸山药、老玉米、藜麦粥等。它们富含β-葡聚糖或抗性淀粉，升糖指数比白粥、白面包等低了30%～50%，可有效降低餐后血糖峰值，尤其对于糖尿病患者十分友好。
保证优质蛋白的摄入，例如水煮蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、鱼虾等。研究显示，适当的蛋白质摄入可有效减低上午的饥饿感，午餐自动减少热量摄入，有利于控制体重。
适量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果里的维生素C、钾和膳食纤维，既能抗氧化，又能促进排便，一早就帮你把食物残渣“护送”出肠道。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亚麻籽油等都属于健康脂肪，其中，坚果的不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇，同时延缓胃排空，让血糖曲线更平缓。
综合以上内容，这份“早餐行动指南”可供参考：
①坚持每日吃早餐；
②起床后的30分钟至1小时内吃早餐，在6:30～8:30之间完成早餐；
③改变传统早餐模式，丰富早餐食物种类，多选择全谷物、蛋白质、新鲜蔬菜水果及健康脂肪；
④想减肥就把全天30%热量挪到早上吃，午餐自动少吃，比节食更轻松；
⑤早上赶时间上班上学或是家中老人觉得早餐麻烦的话，可提前准备好“快捷早餐”，例如牛奶、燕麦片、全麦面包、可生食蔬菜水果等。
让我们用一顿及时、均衡、热气腾腾的早餐，开启活力满满的一天，为健康长寿的一生续航。（作者：王雨，系首都医科大学附属北京友谊医院营养科医师）
