不少运动新手刚开始规划锻炼时，总不知道选什么项目合适，怕难度太高学不会，又怕太枯燥坚持不下来。接下来介绍的几类有氧运动全部无门槛、不用额外花钱买装备，适配居家、户外两种场景，不同体能、不同年龄段的人群都能找到适合自己的选项。
快走：零门槛适配全场景的运动首选快走是几乎没有学习成本的运动，不需要任何装备，户外可以沿着小区道路、公园绿道走，在家就算是绕着客厅、阳台踱步也能完成，适合全年龄段的人群。运动时保持步速在每分钟110-130步即可，不用刻意走得太快，心率保持在自身最大心率的60%左右就能达到锻炼效果。对大基数体重人群、中老年人来说，快走对膝关节的压力仅为跑步的1/3，不会轻易造成运动损伤，体重60kg的人每天快走40分钟，就能消耗240大卡左右的热量，长期坚持还能改善下肢血液循环，也完全满足有氧运动的强度要求。
开合跳的动作非常简单，对场地要求极低，在家只需要1平米左右的空地就能开展，户外随便找一处平坦的地方就能做，尤其适合平时工作忙、没太多整块时间运动的人群。运动时注意膝盖微屈做好缓冲，不用追求跳得过高，避免给关节造成额外压力，新手可以每次做3组，每组1分钟，组间歇30秒，体能较好的人可以适当增加时长或加快频率。体重55kg的人连续做20分钟开合跳，就能消耗220大卡左右的热量，相当于半碗白米饭的热量，燃脂效率非常高。
骑行：低关节压力的趣味双场景运动骑行的场景适配性很强，户外可以骑自己的自行车，也可以扫共享单车沿着河边、绿道骑行，在家可以用动感单车，没有专业器械的话也可以把普通自行车架在骑行台上完成锻炼，对膝盖有旧伤、不能承受跑跳类运动压力的人非常友好。每次骑行30-45分钟，心率控制在120-140次/分钟，就能达到不错的锻炼效果，不少通勤距离在5公里以内的人，还可以选择骑行上下班，把通勤时间直接变成运动时间，不需要额外挤时间锻炼，性价比非常高。
有氧跟练操：趣味性强易坚持的双场景运动现在各大视频平台有非常多免费的跟练操内容，短的10分钟，长的1小时不等，还划分了新手友好版、进阶版、腰腹侧重版等不同类型，在家对着电视、手机就能跟着练，户外在小区广场、公园空地支个手机也能随时跟练。跟练操一般都搭配了节奏感强的音乐，运动过程不会太枯燥，哪怕是平时不爱运动的人也很容易坚持下来，每次跟着练30分钟，就能带动全身肌肉参与运动，燃脂的同时还能提升身体协调性，很适合怕单调、一个人运动没动力的人群。
上面介绍的四类运动各有适配人群，零门槛的快走适合全年龄段，尤其是大基数体重人群和中老年人选择；高效燃脂的开合跳适合时间紧张的上班族，用碎片时间就能完成锻炼；低关节压力的骑行适合膝盖有旧伤，或是想兼顾通勤和运动的人群；趣味性强的跟练操适合怕枯燥、很难坚持单一运动的人群。大家可以根据自己的体能、时间和喜好选择合适的项目，每周坚持3-5次，每次30分钟左右，就能达到不错的锻炼效果，不用刻意追求高强度，能长期坚持的运动才是最适合自己的，刚开始没动力的话也可以约上家人朋友一起锻炼，更容易养成规律的运动习惯。
