苹果对增肌有一定辅助作用，其营养成分能促进蛋白质合成、缓解运动疲劳、调节代谢平衡、改善肠道环境、补充训练能量。
苹果含有多酚类物质如根皮苷，能激活mTOR信号通路促进肌肉蛋白合成。训练后食用1个中等大小苹果约200g，配合20g乳清蛋白，可提升肌肉修复效率。建议选择脆甜品种如红富士，其抗氧化成分更丰富。
2、缓解运动疲劳：苹果中的苹果酸和柠檬酸能加速乳酸代谢，减轻力量训练后的肌肉酸痛。针对高强度训练人群，可将苹果与香蕉打成果昔苹果150g+香蕉1根，训练前1小时饮用能延缓疲劳出现。
3、调节代谢平衡：苹果果胶可稳定血糖波动，避免因血糖骤降导致的肌肉分解。增肌期建议在两餐之间食用带皮苹果，搭配10颗杏仁，既能延长饱腹感又能维持稳定的胰岛素水平。
苹果膳食纤维每100g含2.4g促进益生菌增殖，提升蛋白质吸收率。存在乳糖不耐的健身者可用苹果酸奶无糖酸奶200ml+苹果丁50g作为加餐，既能补充钙质又利于肠道健康。
5、补充训练能量：苹果天然糖分13.8g/100g能快速补充肌糖原。针对晨训人群，推荐训练前30分钟食用半个苹果搭配5g花生酱，既提供即时能量又避免训练中低血糖。
增肌期间建议每日摄入1-2个苹果，最佳食用时段为训练前后30分钟。搭配高蛋白食物如希腊酸奶、鸡胸肉可形成营养互补。苹果中的槲皮素能减少运动后炎症反应，与富含omega-3的三文鱼共同食用效果更佳。力量训练者可将苹果纳入加餐计划，例如苹果燕麦蛋白杯燕麦30g+蛋白粉1勺+苹果粒50g作为练后餐。注意苹果籽含微量氰苷，榨汁时需去籽，胃酸过多者避免空腹食用。持续监测肌肉围度变化，配合渐进式负荷训练才能实现最佳增肌效果。
