晨起焦虑,十招化解

焦虑感可以在一天中的任何时候袭来,但它最常见于早上刚醒来时。针对醒来后的焦虑,美国西北大学的临床心理学家马克·德里斯科尔,总结了以下11个应对技巧。

入睡前:1.把电子设备设置为静音,让它们远离视线。无论是夜间发生了多么重大的新闻,你都可以推迟到明早再看。所有这些提醒会让大脑嗡嗡作响,使人难以放松。此外,屏幕发射出的蓝光会扰乱睡眠,还阻止身体生成褪黑素。杜绝这些不良习惯,既能保证睡眠质量,也有助于减少焦虑。

2.准备好明天要穿的衣服。“明天穿什么”这个问题可能会困扰人一整夜。如果你本身就容易焦虑,就少把这种焦虑带到床上,降低“决策疲劳”是一个好办法:挑好明天要穿的衣服,写下明天要做的工作内容,把今天要做的事尽量都做完等。轻松入眠,有助于克服早上的紧张情绪。

3.睡前冷静放松。如果晚上要处理工作,不要忙完后马上睡觉,因为此时大脑还很活跃兴奋,往往难以入睡。给自己一些放松的时间,如练习瑜伽和深呼吸,降低压力激素皮质醇水平,缓和了血压和情绪后再入眠更好。

4.做些想象训练。不要把注意力完全集中在第二天要解决的所有问题上,可以尝试做一些想象训练,如回想养过的所有宠物、童年时去过的游乐场所、曾经见到的森林高山大海……这些场景都有利于缓和心境,让你远离焦虑。

5.回忆一天中积极的事情。训练大脑思考积极的事情,而不是反刍消极的事情,有助于减轻焦虑。这种行为会分散注意力,使大脑不再进入负面思维的恶性循环,能使人更加乐观。

在早上:1.不要一起床就看手机。也许你的手机已经积攒了很多未读消息,但还是要克制住一醒来就打开手机的冲动。就像睡前看手机会给你带来压力一样,它们也会在早上破坏情绪。起来后伸伸懒腰、活动活动,置身于清晨的新鲜空气中,先不要被烦杂的事情侵扰。

2.不要抗拒。一醒来感觉到自己焦虑,如果你的反应是“这很糟糕,我讨厌这种情绪,怎么总是这样呢,我必须摆脱它”,那你接下来的一天会越来越不爽。焦虑已经发生,与之对抗是无效的。不如放弃内心的纠结,焦虑就焦虑了,也没什么大不了,承认自己有情绪,然后一步一个脚印做今天该做的事就可以了。

3.做好时间规划。花点时间做些有益大脑的活动,如阅读报纸或冥想,可以为随后的时间定下愉快的基调。提前做好规划,能让你一整天过得有条不紊,不会感觉压力繁重。

4.深呼吸。深呼吸是减轻焦虑的强效工具,因为它能调动身体的放松反应。吸气,从1慢数到4,注意到腹部和胸腔充满了空气,然后呼气,还是从1数到4。你可以在一天中的任何时候使用这个技巧来寻求解脱。

5.动起来。运动是强效的情绪激动剂。但你不必去上健身课或做大运动量的锻炼,去公园散步、慢跑,在客厅做做瑜伽,都能让你平静下来。

如果通过以上这些措施,你还是长期、强烈地感到焦虑,就建议你及时寻求心理咨询师的帮助。(蔡利超 编译)

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