会吃多动远离慢性病 身体活动不足很危险

根据第七次全国人口普查数据,中国60岁及以上人口为2.64亿人,占总人口的18.70%。中国正处于老龄化逐渐加深的阶段,老年人整体存在长寿但不健康的问题。国家卫生健康委老龄健康司司长王海东此前介绍,约1.9亿老年人患有慢性病,另有4000万失能老人。

2021年11月底,中共中央、国务院《关于加强新时代老龄工作的意见》提出,加强老年人群重点慢性病的早期筛查、干预及分类指导,开展老年口腔健康、老年营养改善、老年痴呆防治和心理关爱行动。

《中国人群身体活动指南(2021)》出版

  这样做运动 预防慢性病

本报记者 王美华

近日,《中国人群身体活动指南(2021)》(以下简称《指南》)正式出版。这本指南由中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制,是我国首部面向全人群的身体活动指南,对于分类指导不同年龄段人群、慢性病患者具有重要的科学意义和实用价值。

为推动《指南》落地实施,近日国家卫健委在线访谈栏目邀请中国工程院院士陈君石、中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华、国家卫健委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳对《指南》进行解读。

身体活动不足很危险

什么是“身体活动”?陈君石介绍,“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动,不限于一定是特殊性质的某一种活动,而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。按照世界卫生组织的分类,身体活动一共可以分为四大类,包括职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动。

陈君石强调,身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等老百姓经常说的名词不完全等同,更不能把身体活动称之为“体力活动”。

为什么要强调身体活动?

段琳介绍,《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,人群的身体活动不足情况广泛流行,人群中的超重肥胖率也非常高,现在超过一半的成年人有超重肥胖问题,儿童青少年的超重肥胖问题也在日益凸显。

“国内外大量研究都证实,身体活动不足(如久坐不动)已经成为全球范围内能造成死亡的第四位主要危险因素,前三位是高血压、抽烟、高血糖。”陈君石指出,积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的重要基石,身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育,而且是很多慢性病(如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等)共同的危险因素。另外,身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康等。

“16字原则”记心间

“《中国人群身体活动指南(2021)》非常完整。”赵文华介绍,它由总则、2岁及以下儿童、3—5岁儿童、6—17岁儿童青少年、18—64岁成年人、65岁及以上老年人、慢性病患者等六个人群指南共7个部分组成,核心内容包括23条。

“特别值得注意的是《指南》总则第一条——‘动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持’,这是指导老百姓开展适度身体活动的重要原则。”陈君石表示,这16个字缺一不可,形成一个整体,前后呼应,相互补充。

陈君石解释,“动则有益”,指的是对于平常缺乏身体活动的人,要改变坐着的生活方式,出行、家务和休闲中的活动可长可短,过去强调身体活动一次要至少坚持10分钟,现在科学研究破除了这一说法,强调没有时间、强度、速度上的要求,只要动起来就可以改善生活质量,有益身心健康;“多动更好”,指动比不动好,动得多一点比动得少一点好,但要根据自己的身体状况,不是一味地强调多动;“适度量力”,指要根据个人的身体状况进行有度活动,如果活动前身体觉得疲劳、不适等,要适度减轻,量力而行,身体活动能力相对较差的群体,应从低水平开始活动,循序渐进;“贵在坚持”,指的是身体活动促进健康不在于一朝一夕,而在于长期的坚持。

“人体的各个生理功能和组织结构都有‘用进废退’的特点,只有让机体保持工作、得到锻炼,才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。”陈君石建议,大家要养成多活动、坚持锻炼的习惯,才能获得持久的健康效应。同时,要减少静态行为,不能老坐着,能站就不坐,能动就不静,每天要保持身体处于活跃的状态,不强调要达到一定强度、一定时间;身体活动要达到推荐量,《指南》对不同人群都有一定的推荐量;安全地进行身体活动,避免伤害和风险,对此《指南》里也有适当提示。

不建议儿童看各种屏幕

赵文华介绍,除了坚持“16字原则”外,《指南》推荐不同年龄段的人群可以根据以下建议进行合适的活动——

2岁及以下儿童可以每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍;能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟(3小时)的身体活动;2岁及以下儿童受限(即被抱着、被束缚着)时间每次不超过1小时。

值得注意的是,2岁及以下儿童不建议看各种屏幕。

3—5岁儿童每天要进行至少180分钟的身体活动,其中包括60分钟的活力玩耍,鼓励多做户外活动。此外,每次静态行为不超过1个小时;每天视屏时间累计不超过1小时。

6—17岁儿童青少年每天需进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动,且鼓励以户外活动为主;每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习;减少静态行为,每次静态行为持续不超过1个小时,每天视屏时间累计少于2小时。

18—64岁成年人每周需进行150—300分钟中等强度或75—150分钟高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合;每周至少进行2天肌肉力量练习;保持日常身体活动,并增加活动量。

65岁及以上老年人,如果健康状况允许,完全可以遵守成年人的身体活动建议;除此之外,要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习;如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动,应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生,并在专业人员指导下开始进行;如身体允许,可参照同龄人的身体活动推荐;如身体不允许,仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度,但强调规律。

  管好慢性病 乐享长寿命

本报记者 彭训文

如何正确认识慢性病?怎样做好老年慢性病防治和健康促进工作?为此,记者采访了中华医学会神经病学分会痴呆与认知学组委员、首都医科大学附属北京友谊医院神经内科副主任医师张伟。

记者:什么是慢性病?

张伟:慢性病全称为慢性非传染性疾病,往往持续时间长,是遗传、生理、环境和行为因素综合作用的结果。主要包括心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病和口腔疾病以及内分泌、肾脏、骨骼、神经等疾病。

近年来,中国的人均预期寿命稳步提升,快步迈入长寿时代。同时需要看到,随着老龄化程度加深、疾病模式及人们饮食结构改变,慢性病高发正成为一大挑战。

记者:慢性病有哪些危险因素?为何老年人患慢性病风险高?

张伟:慢性病的发生和流行与经济、社会、人口、行为、环境等因素密切相关。烟草使用、缺乏运动、不健康饮食、有害使用酒精、人口老龄化等都会增加罹患慢性病风险。不健康饮食和缺乏运动在个体中可能会以高血压、高血糖、高血脂和肥胖等形式出现。这些被称作代谢性危险因素,可导致心血管等疾病,造成患者过早死亡(也就是70岁之前)。

通常来说,所有年龄段的人都可能患慢性病,但很多病症往往和年龄较大的人群相联系。原因在于,慢性病是全生命周期危险因素逐渐累积的结果,随着人们年龄增长,身体机能下降,各器官逐渐老化,导致抵抗力下降。此外,由于自我健康管理意识薄弱、积劳成疾等原因,农村老年人患多重慢性病的风险更高。

记者:慢性病防治重点是什么?

张伟:多数慢性病起病隐匿,病程长而且病情迁延不愈,因此应做到“三早”——早预防、早发现、早干预。

比如阿尔茨海默病,这是老年人常见的一种痴呆类型和慢性病,目前学术界对该病病因和发病机制尚未完全了解,也没有专门用于预防的药物;公众对该病的知晓率、患者就诊率、规范化治疗率较低,目前诊疗面临许多挑战。

根据首都医科大学宣武医院主任医师贾建平团队研究,该病中晚期患者相关的大脑神经元90%以上已经损坏;而病理改变早在临床症状出现之前的15年至20年就开始了,这是预防的重要窗口期。相关研究发现有9种可改变的危险因素,包括居住环境、文化程度、婚姻状况、吸烟、高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、脑血管病等。这些危险因素如果能够尽早得到控制,就会大大降低痴呆和轻度认知障碍的患病率。

记者:您对做好老年人慢性病管理和健康促进工作有何建议?

张伟:老年慢性病管理主要分四步,包括健康咨询、健康筛查、免疫接种及药物干预治疗。一旦出现身体不适,老年人应尽早到正规医院进行健康咨询,做到疾病早发现;还要定期体检,对慢性病进行筛查,特别要关注家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遗传倾向的疾病病史,比如高血压、糖尿病、高脂血症、老年痴呆等。免疫接种是受益面广、效益好的一种干预办法,老人可根据身体情况选择接种乙肝疫苗、流感疫苗等。一些慢性病处于早期时,药物干预治疗也能很好改善病症。老年人慢性病大多属于增龄性疾病,只要尽早开始、长期进行规范管理,就可以拥有良好的功能水平,保持健康的生活状态,实现健康老龄化。

应继续大力建设综合医院的老年医学科,建设康复医院、护理院,开展老年友善医疗机构建设活动。推广慢性病患者“在家住院”计划,降低其经济负担和心理压力。

提高老年人健康素养也很重要。可以多开展一些老年健康知识宣传教育活动,实施老年心理关爱、老年营养膳食、老年痴呆防治等专项行动,促进老年人养成“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)的健康生活习惯,让老年人少得病、晚得病、不得大病。

吃出健康来

  吃啥能防慢性病?

吴佳

炎症,在许多人的印象里可能就是“发炎”“上火”。但是,炎症对身体的影响远远不止于此。炎症可以是急性的,也可以是慢性的。急性炎症持续时间短,是人体对感染和过敏原的防御表现,常常变现为局部的疼痛、红肿等。而慢性炎症持续时间长,会导致许多慢性疾病,包括癌症、心血管疾病、神经退行性疾病、呼吸系统疾病等。

过去几十年的研究表明,大多数慢性病的主要危险因素是感染、肥胖、酒精、烟草、辐射、环境污染物和饮食。现在已经证实,这些因素通过诱导炎症诱发慢性疾病,甚至是癌症。降低身体的炎症反应是预防慢性病的一个好思路。

饮食如何影响炎症呢?这主要与食物的营养成分、生物活性物质及食物的加工方式有关系。比如水果和蔬菜,如蓝莓、苹果和绿叶蔬菜,它们富含植物中发现的天然抗氧化剂和多酚类化合物。研究表明,坚果可以减少炎症标志物,降低心血管疾病和糖尿病的风险。咖啡含有多酚和其他抗炎化合物,也可以预防炎症。

抗炎食物主要有:

◆ 西红柿、橄榄油

◆ 绿叶蔬菜,如菠菜、油菜、西兰花等

◆ 坚果,如杏仁和核桃等

◆ 富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼

◆ 水果,如草莓、蓝莓、樱桃和橘子等

导致炎症的食物主要有:

◆ 精制碳水化合物,如白面包和糕点

◆ 炸薯条和其他油炸食品

◆ 可乐、汽水和其他含糖饮料

◆ 红肉(汉堡、牛排)和加工肉类(热狗、香肠)

◆ 人造黄油,起酥油

想要降低炎症水平,比较推荐地中海饮食,它的主要特点是:

◆ 富含新鲜的蔬菜和水果

◆ 较多用豆类、坚果类来供应蛋白质

◆ 每周至少吃2—3次鱼和海鲜,有足够的omega-3脂肪酸供应

◆ 肉类食用量不大,而且是吃瘦肉,加工肉制品、熏烤烧烤等较少

◆ 适量吃奶类,主要是酸奶和牛奶,奶酪食量比多数欧美国家少

◆ 较多食用五谷杂粮和豆类,不仅仅吃精白谷物

◆ 以新鲜自然的食材为主,很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料

◆ 烹饪时用植物油来代替动物油,常用橄榄油;烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜

健康饮食不仅有利于降低患慢性病的风险,也有利于改善情绪和整体生活质量。健康饮食,让我们赶快行动起来吧!

(作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主)

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