每天早八晚五忙于工作,下班回家可能还上有老下有小需要照顾,留给健身的时间并不宽裕。而上班族想要健身,就要合理安排好时间,那么,上班族怎样安排健身时间呢?
1、每周运动3-5次
根据运动的实践经验,要想取得一定的运动效果,并保持,最好每周能坚持3-5次的运动,每次一个小时的有效运动。具体点的建议就是:每周二、四各一次,周末双休日里选一天安排一次运动。大家可以根据自己的需要调整具体是哪一天训练,或者将每周运动次数增加到4或5次。
2、新手请循序渐进
对于从来没有运动习惯的人来说,完全没必要刚开始就训练足一小时,甚至将强度弄得很好。一是控制好你的心率(最高心率的60-80%),二是从30分钟的训练时长起步。比如,刚开始跑步的人,慢慢地跑走结合,完成30分钟的运动就可以了。体能慢慢提升后,身体适应力提高了,再延长训练时间,强度再提高一些。
3、起床时
大家可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。
4、起床后
起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。
5、拆分训练时间
研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以大家在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。
