4个练手臂的常见误区 别练坏你的装B利器

相信大家都知道肱二头肌是哪个部位,没错,就是撩起胳膊拿出秀的那一块,但是你知道肱二头肌怎么练吗?还有一些在训练过程中常见错误。

先来讲讲肱二头肌怎么练,主要的训练方法,就是负重弯举,手握哑铃,然后不停的举啊举啊举。如果你想要一个完整的肱二头肌训练计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“肱二头肌”或者“计划”就可以了,系统会自动推发送训练二头的计划给你。

4个练手臂的常见误区 别练坏你的装B利器

下面来讲讲在二头训练过程中的4个常见错误

错误一:过大负重

在众人面前使用两边各有20Kg的奥林匹克杠铃做二头站姿弯举,想想都倍儿有面儿,但是事与愿违,要想举起那个重量,你需要借助很大的惯性,最后导致二头训练效果大打折扣。

肱二头肌不像股四头肌或者是背部需要大负重训练,每一次的重复都要集中精力,让二头的每一个细胞都充血肿胀。

减少重量,空杆并不丢人,试着每次重复都使用2-3秒起,2-3秒落的节奏。充分感受肌肉每一次的收缩。

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错误二:二头没有肿胀感(充血)

有以下集中对策:

1.做二头三头超级组,让更多的血液流向手臂。

2.采用复合组,即对目标肌群采用两个动作连续完成的方式, 像站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举两个动作连续完成。

3.单组高重复次数,20-30次/组。

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错误三:只做自己最喜欢的几个动作

锻炼二头最主要的动作就是屈肘。

但肱二头肌饱满有型并不是单单靠着几个动作就能实现的,必须从不同的角度出发,募集不同的肌肉纤维,强调不同的训练位置(上下内外侧)来打造圆润有型的肱二头肌。

采用不同的握姿,宽握、窄握、正握、反握、中立握,不同的体位,上臂在身体前侧、上臂在身体后侧、上臂在身体两侧,全方位地刺激肱二头肌的长头、短头和肱肌。

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错误四:肱二头肌并未充分疲劳

充分疲劳的意思就是在不借力的情况下,下一次重复根本不能在运动轨迹上产生有效的位移。

锻炼肱二头肌并不是需要每一组都要让目标肌群达到充分疲劳,但是在一次手臂训练里,至少要有2-3组是要让肱二头肌达到充分疲劳的。

有以下几个方法可以让手臂充分疲劳:

1.最后几次重复可以只做完整动作的半程,直到连半程都无法完成。

2.借力,最后3-5次重复可以通过借力榨取肱二头肌最后一点点力量。

3.在有旁人的帮助下,可以做强迫组,即让别人帮助一起完成动作。

4.离心收缩尽量慢,甚至可以达到5秒以上的时间来完成整个离心收缩的过程。

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