睡前摄入蛋白质 这样做有利于增长肌肉

 

蛋白质是很多健身人群的心头爱,因此,关于蛋白质是很多健身人群关心的问题,有传言说在晚上睡觉的时候服用的蛋白粉并不能充分吸收,还会装换为脂肪,让人发胖,这样很多健身者特别茫然,那么,今天我们就来看看,睡前摄入蛋白质,究竟有没有用处?

睡前摄入蛋白质

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白质,将蛋白质分解代谢为氨基酸,再输送到肌肉纤维内,肌纤维修复生长,从而增加肌肉量和肌肉围度。因为这一过程需要大量的氨基酸,而在睡觉时氨基酸水平会降低。所以如果氨基酸不足,那么肌纤维就很难修复生长。

2008年开始关于“睡前摄入蛋白质”的研究,研究者让研究对象晚间运动后立即摄入蛋白质,并进行跟踪记录。实验结果发现刚摄入蛋白质时,肌肉蛋白的合成水平有明显提升,但是很快就会降到最低,非常不利于肌肉生长。

研究者认为主要原因在于乳清蛋白,蛋白质容易水解,会造成氨基酸水平过低。

2012年的另一项研究是通过16名健康的年轻男性得到的结论,仍是在晚间力量训练后(21点左右),摄入20g的蛋白质与60g的碳水化合物,2.5个小时后再摄入40g酪蛋白。

结果发现,酪蛋白即使在睡眠期间也能使氨基酸处于较高的水平。

下面,研究者将成员分为两组,一组食用蛋白粉,在另一组成员不知情的情况下,将蛋白粉换为不含热量的饮料,试验结束后,2组成员的力量都有增长,而摄入蛋白质的一组明显要高于另一组,在对他们的股四头肌进行分析后,发现摄入蛋白质的成员肌肉增长量是另一组的2倍。

所以,睡前一杯蛋白粉即使肌肉增长效果不是最好,也多少会比不摄入蛋白质更有助于肌肉恢复。

富含蛋白质的食物

1、骆驼掌:(蛋白质含量:72.8)

2、墨鱼(干)曼氏无针乌贼:(蛋白质含量:65.3)

3、鱿鱼(干)台湾枪乌贼:(蛋白质含量:60)

4、豆腐丝(干):(蛋白质含量:57.7)

 

当娱乐圈的众多明星都拥有腹肌马甲线的时候,很多人都开始纷纷效仿他们的运动,而最火的无疑就是平板支撑,不少人坚持练习平板支撑,但是自己却不知道,平板支撑的作用是什么,今天我们就一起来了解一下,平板支撑有什么用?

平板支撑有什么用

平板支撑属于近年来比较火的健身运动方式,不少人都在做平板支撑,并且平板支撑也有吉尼斯世界纪录,但是,很多人都在健身,却不知道,做平板支撑到底是锻炼什么,有什么用?今天我们就来了解一下。

1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾,因而颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛等。

3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,并且由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。

想必现在大家都知道,做平板支撑有什么用了,那么,正如大家看到的,平板支撑主要的就是上面的三大作用,除此之外,做平板支撑还可增强体质,调理呼吸等等。下面我们就一起了解一下,平板支撑的好处。

平板支撑的好处

 1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

5、扇贝(干)[干贝]:(蛋白质含量:55.6)

6、奶疙瘩、奶酪干,干酸奶:(蛋白质含量:55.1)

7、鲍鱼(干):(蛋白质含量:54.1)

8、奶豆腐(脱脂):(蛋白质含量:53.7)

9、海参(干):(蛋白质含量:50.2)

10、贻贝(干)淡菜,壳菜:(蛋白质含量:47.8)

健身如何补充蛋白质

 健身后需要补充多少蛋白质呢

找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质,包括食物(食物中蛋白粉含量计算),蛋白粉补给数量,久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了然而有的书籍,或者有的健身教练会讲其实蛋白质不重要。

而且摄取过多的蛋白质,会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题,其实至今仍不断的争论着。

像是有健身教练,建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说,你160磅的话,要摄取480~640公克的蛋白质。

什么时候补充呢

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内,最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样,需要吸收各种营养来补充。

如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位,肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态,转而变成合成肌肉组织的状态。

睡觉时候是肌肉生长的最好时机

建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机,所以睡前补充非常好,但是总的来说一天不要超过需要的量。肌肉一旦长出来,也开始展开新陈代谢了,在你休息的时候,比起脂肪来说,能消耗更多的能量(卡路里)。

总结:所以,从上文的内容我们得知,睡前补充蛋白质是肌肉生长的最好时期,因为如果您热爱健身,想练成八块腹肌,想要拥有迷人肌肉,那么就可以在晚上睡觉前适当的补充蛋白质,这样不仅能够帮助睡眠,也能够增加身体的肌肉哦!

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