女性健身 正确健身方法打造迷人曲线

热爱健身的女性正在变得越来越多，都以拥有迷人的马甲线而自豪。但是广大热爱健身的女性对一些女性健身常识还不是很了解。正确的女性健身方法又是怎样的，我们不妨一起来看一看。

　1、害怕“男性化”

女性前往健身放多是为了练出迷人的曲线，很多人害怕举得过重，最后练出像男人一样的肌肉。其实是我们杞人忧天了。

你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。跟10公斤和12.5公斤的哑铃打个招呼，从此以后你要学会和它们相处;之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感觉，让你的极限在每组8~15次之间。

不要再说那句话了“我不想变得大只。”除非你是那一亿分之一的例外，除非你有如此高的睾丸酮素水平，那么马上开始举铁，你不用担心突然从那你的耳朵或是哪里长出肌肉来。不用担心你的肌肉超过你的理想审美高度。除非你有意的喂养它们。肌肉不会凭空生长，你必须有充足的碳水和蛋白质供养它们。这就是为什么男人们除了举重还要吃鸡胸肉、牛排、鱼肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。如果你不这么吃，你别想变得“太大只。”

　2、担心用力时表情太丑

来到健身房很多女性仍然放不下她们淑女的架子。当你想要拥有迷人的身材时，力量区是你不得不涉及的一片区域。

我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时表情狰狞，更别说发出叫声了。如你所知，想要构建肌肉，会有一些不适，它会有些痛苦，你会为此付出一些代价，比如你淑女的形象。开始的几个也许你还能保持优雅的表情，当随着逐渐力竭，即使重量适当你也会痛苦不堪，最后伴随着狼狈和丑陋的表情完成最后一个。

什么?你不想这样?好吧，你可以离开力量区了。你可以向凹凸有致的身材告别了。我还没有见过哪个身材好的人在做力量训练时也一直美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的，之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人最后只能羡慕你的好身材!

　3、腹肌崇拜

很多女生把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至有的女生在一些健美图片的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任务就是腹部训练。可是，我真的不想打击你们那。每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。

即便你想要拥有更加明显的腹肌线条时，每周几节合理的训练课配合上抗住腹肌训练后，基本上你就可以做到了。

　4、腹肌训练时负重过大

在错误1中，我跟你说过，要学会适应大的负重。但是腹肌训练是个例外。出于某种想当然的原因，女生在做腹肌训练时会喜欢负重，比如在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们觉得，有负重的训练会让她们的腰腹看起来更加紧实。事实上，那只是你想当然的想法。腰腹的肌肉对于负重的增加的反应要敏感的多。如果你想让你的腰像树桩一样，那就继续负重练腹吧。

如果你想要你的腰肢变成蜂腰，那就放弃大的负重，像上一条那样建议你的“每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练”。还有很重要的一点，在锻炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹可以在做侧平板抬起时挂俩哑铃，否的的话一周做几次侧平板抬起就够了。

资深减肥人士都知道，夏天是减肥出汗的好时机，所以不少人都抓住这个时间来健身减肥，而跑步作为最经济效果又好的减肥方式，自然大受欢迎，但跑步也是讲究特殊技巧的。

　　1.慢跑才减脂

不少人减肥心切，上来就跑的飞快，然后跑没多久就岔了气或跑不动了，其实这并不是最好的减肥跑步法。

做完热身运动以后我们再进行慢跑，快速能源消耗的差不多了，身体才会调动脂肪，这个时候减掉的才是真正的肥肉。

　　2.注意腿部健康

很多人因为跑步而伤害到了腿部健康，正确的慢跑不会伤害骨骼的健康，但是错误的跑步姿势会伤害到我们的腿部健康尤其是膝盖，所以跑步的正确姿势我们事先还是要做足功课的。

　3.脚的着地方式要正确

有些人认为跑步的时候是用前脚掌着地的，也有人认为是足跟着地。

其实最好我们用中间部分先接触地面，足中着地对于初中级跑步者是个很好的方式，这样可以减少震动，而且还能缓解对小腿肌肉与足腱的压力。

　4.注意正确呼吸

呼吸对于跑步来说是非常重要的，很多人坚持不了多久并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。

所以，我们在跑步的时候，最好采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼同时吸。

　　5.做好跑前准备

在跑步之前我们要做好适当的准备运动，让身体在运动前就进入状态，这样不容易发生关节和肌腱的扭伤。

而且准备活动没有硬性规定我们必须要做什么，通常只需要拉伸一下肌肉，然后压压腿扭扭腰活动一下手脚关节就可以了。

　　6.原地跑也能减肥

原地跑可以很好的锻炼到我们的上半身，再配合上手臂的大幅度摆动，对于减掉拜拜肉很有效果。

　　7.选好跑步的时间

下午两点到四点是强化体力的时间，我们的肌肉承受能力比其他的时间要高很多，而晚上五点到起点是运动的最好时机，非常适合跑步减肥。

夏天跑步减肥是最快的，但是跑步并不是瞎跑的，我们需要掌握正确的跑步技巧，才能达到事半功倍的效果。

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　5、在波速球上做力量训练

波速(BOSU)球你的健身教练或者叫它半圆球或者其他什么名字。我很不情愿的承认，波速球在发展平衡能力上是有一些优点的。因此它能对马戏团特别有用。这个具有后现代风格的“充气小凳子”我反正是很少用到它。好吧，我过于表露无遗了。是的，波速球具有一定的训练腹部的功效，也能在脚踝的康复训练中起到作用，也能锻炼到你的平衡能力。

但是是谁把波速球运用到力量训练中的呢?我想应该就是你们女生和那些推销波速球的厂家了吧。他们要么教你一只脚呈弓步装踩在波速球上，或者干脆两只脚都踩在波速球做任何数量的哑铃弯举、过头推举或者传统的杠铃深蹲。更有甚者发展到在瑞士球(瑜伽球)上做这些动作。(如果你看到有人在这么做，过去朝他的球上踢一脚，让他轰然倒地。。。我是开玩笑的)

我的想法是，在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张疲劳的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生长所需要的的努力类型。而且，为了保持平衡你必须使用更轻的重量。负重——甚至是很轻的重量--在波速球上会让你很快疲劳，迫使你早早放弃训练。因此你的肌肉就会错过最佳的刺激。研究也表明，对于刺激肌肉生长的训练，在坚实的地面上的效果远远好于不稳定面。

　6、太多的有氧训练

这真是老生常谈了，我问你一个问题：你是否见过一个马拉松运动员或者生活中的慢跑者有好身材的?

我不打算把这解释为使用兴奋剂或者基因什么的。必须承认的是，通过过度有氧训练制造的能量负平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。

请记住，过度的有氧运动会“杀死”你的肌肉。确实有更好的方法减脂。比如练习短跑和强度间歇训练，Tabata。你还不知道什么是Tabata?请看小编之前的微博《Tabata训练法，前所未有的训练快感!》

　7、太过专一

在感情里，如果你是一个专情的女子是非常好的。我相信你也会有用美好的爱情。但是在健身中，如果你太过专一，也许将一无所获。很遗憾太多的女性并不了解这一点，她们认为“做好某个动作就是健身”或者“只要坚持某种锻炼方法就可以瘦下来”，于是很多女生重复着相同的健身套路一年又一年。结果就是一年又一年的徒劳。

很不幸的是，因为身体会对你经常所做的动作产生适应，不管是力量训练还是有氧训练。这就是为什么你会看到一些有氧操教练每天上很多节课却还是很胖。也有很多“动感单车发烧友”，她们几乎每节单车课都要上，但是依然肥胖，不过她们那种狂热的精神让我敬佩。

因为他们总是重复相同的套路。他们的身体已经产生了适应，可以消耗最少的能量以达到相同的运动效果。你需要每隔四到六周就改变你一下的训练计划。比如第一个周期着重练腿，下个周期着重练肩和胳膊。你的感情需要安稳，但你的身体需要新的刺激!

　8、锻炼计划太过杂乱

说完健身房里的“专一者”在聊聊健身房里的“滥情者”，这类训练这基本就是上类训练者的另一个极端。

这种“滥情者”主要存在于男性训练者中，他们对任何训练形式都不能投入太多的热情。凭借着一股狂热做了几天的力量训练，但是发现并没有练出施瓦辛格的身材，然后再去尝试别的东西。当然女性中也不乏这种“滥情者”，在刚办健身卡的那几天几乎天天不落的去上操课，去跑步，去举铁几乎什么都要尝试,甚至会在健身房里待一整天。一个周下来发现并没有瘦几斤，于是她热情减退，于是她不再去健身了......这仿佛是健身新手最大的“心魔”。

这两种情况下的健身，他们的训练计划是混乱的，自然而然产生的结果也是不明显的。你必须学习科学的健身法则，遵循循序渐进的健身原则，根据自身情况制定专属的训练计划。构建肌肉或是燃烧脂肪，制定一个4~6周的稳定的训练计划，然后再做更新。参见问题7。

　9、不敢补充热量

动摇你们的节食减肥的决心吧!摄入低热量食物就像过量有氧一样不靠谱。原因是什么?简单点说就是在你结束力量训练后大约一个小时的时间段内，不管摄入多么高热量的食物，都几乎不会让你的脂肪增长。但在这期间，你的肌肉构建则需要大量的蛋白质和热量。

这一切的生物学根源是胰岛素的大量分泌。胰岛素是一种激素能够携带葡萄糖和氨基酸为肌肉细胞提供营养。从广义上讲，胰岛素的产生的作用有两条途径，携带葡萄糖和氨基酸通过肝脏转化为脂肪储存能量，另一条途径就是直接携带这些营养素去修补肌细胞促进肌细胞的生长。

而它之所用那种路径是有运动决定的——如果你刚进行完力量训练，胰岛素就会直接携带营养成分去维护肌肉而不是去堆积脂肪。在健身结束后的一小时内，肌肉对胰岛素的作用非常敏感。因此，如果你想增强肌肉线条，那么锻炼后的这段“黄金充能”时

间你可千万不能错过。所以，暂时忘记你对卡路里的恐惧，忘记你对碳水化合物的恐惧，它们现在是构建你肌肉的重要原料。

　10、喝鲜榨果汁

在健身的食谱里我是不建议有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供给你的就是过量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的话，那就直接洗洗吃掉吧，可千万不要再榨成果汁。我知道这样的说法与你的常识相违背，甚至有点异端。但我还是坚持要求您停止对鲜榨果汁的消费。

可以说，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量来计算，果汁的热量甚至会超过汽水的热量，一杯鲜橙汁含112卡路里，苹果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同样分量的可口可乐含97卡路里，百事可乐含100卡路里。可以看到果汁的热量竟然超过被人们普遍认为热量较高的汽水。但您还沾沾自喜的认为自己这是健康饮食。

果汁中大量的果糖将会使体内胰岛素瞬间提高，在胰岛素的催化下糖分在肝脏转化为脂肪，加利福尼亚大学科学家斯坦霍普指出，大量果糖摄入会增加患心脏病和2型糖尿病的几率。所以说，如果您一定要吃水果的话，就直接吃好了，至少这样你的胃很快就会产生饱腹感。

如果一定要喝果汁的话，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白质将改善胰岛素的激增，更不用说它对你生长肌肉的好处了。

如果女人希望把青春留得时间长一些，并保持迷人的魅力，应该制定合理的健身方案，因为并不是所有的运动都适合女性。下面是为大家整理的女性正确健身方法。

　女性正确健身方法(一)

1.把握日常生活中的锻炼机会。例如不坐电梯而走楼梯;把汽车停放在离公司远一点儿的地方;坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等等。

2.找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。如果找的伙伴不理想，可以心平气和地向对方解释一下，然后换其他人。

3.选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方，因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。

4.选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的健康效果。

5.以实事求是的态度制定运动计划。不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现。这需要根据自身条件，客观地制定目标。

6.适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当的休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。

7.鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。

　女性正确健身方法(二)

拉伸——有氧运动——个人运动——拉伸(放松练习)

首先先拉伸身体展开筋骨，可以选择骑自行车或者在跑步机上跑一下，再做有氧运动的时候运动到稍微出汗最佳，这时会提高体温和心跳速度。然后可以做训练。

先做有氧运动后再做肌肉运动，最后做整理运动。比如先选择轻跑或者是骑自行车去减少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。

有氧运动：有氧运动能消耗体内的酸性物质，所以有跳绳、骑自行车、竞走、跳舞、羽毛球等运动。它能放松全身，也有减肥的作用，注意不要忘记做20分钟以上会有减少体脂肪的作用。

重量训练：我们国家对于重量训练，有错误说明的地方，所以导致很多女性觉得重量训练是没必要甚至是过量的。她们害怕它的原因是因为怕练出看起来像男人一样那种突出的肌肉。

结语：对上面的内容有所了解后，无论你是为了打造凹凸迷人的曲线，还是为了将自己的青春尽可能久的留住，只要你注意走进避免女性健身的误区，掌握住正确的健身方法，挥洒汗水，你就可以做到。