年纪越大更需要吃主食

晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年来,对于主食的口诛笔伐不绝于耳,主食似乎成了“万恶之源”。但最近《美国国家科学院院刊》上发表的一篇新研究证实,主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关,尤其步入50岁后,主食摄入量适当增加,可最大限度地降低死亡率。

主食摄入与死亡率紧密相关

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。研究发现,20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪供能各占约42%,可使死亡率最低;20以后,碳水化合物供能比缓慢增加,脂肪供能比逐渐下降,蛋白质供能比变化不大;到了晚年时期(男性约60岁,女性约70岁),供能比迎来巨变:蛋白质供能占比下降至11%,脂肪占比下降至22%,而碳水化合物占比高达67%,此时死亡率最低。也就是说,随着年龄增加,碳水化合物供能占比应逐渐提高。

既往观点认为,步入65岁后,人体新陈代谢和消化功能减弱,不应摄入过多主食和限制蛋白质,但此次研究结论猛烈冲击着旧有的观点。研究人员建议中老年人采取高碳水、低脂肪饮食模式,并适当减少蛋白质,更利于延长寿命;而以高脂肪低碳水为特征的“生酮饮食”,对健康中老年人有害无益。

近年来,关于主食的新研究不断推出。《柳叶刀·公共卫生》2018年刊登的研究结果显示出相似趋势:从50岁开始,摄入中等量碳水化合物的人,平均预期生存期为33年;而碳水化合物吃得太少的人,会减寿4年;吃得太多则减寿1年。2019年《欧洲心脏杂志》刊载的研究发现,低碳水饮食与死亡风险增加显著相关,碳水化合物摄入量最低的人,全因死亡风险增加32%,心血管死亡风险增加50%。

一直以来,主食都是国人餐桌上的主角。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示,过去人们多从事重体力劳动,食物种类单一,主食是果腹的生存食物。但近三四十年来,粮食产量提高,加工工艺进步,主食更精细化,而吃太多精米白面不利健康,才有了低碳的健康饮食理念,但现在看来有些矫枉过正。比如,很多餐馆都是先上菜后上饭,每人只有小小一碗米或者多人分食一盘,超过一半的人根本不吃主食。减肥者更甚,不吃肉和主食,只用水煮菜或水果替代。慢病患者也将主食视为升糖祸首,导致很多老人不敢吃主食。

数据显示,近20年来,我国居民的主食消费量明显下降,2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%,且仍在持续下降。2011年,《中国白领膳食健康白皮书》针对国内5个大城市白领的调查显示,近四成人每天主食摄入不足250克,未达到《中国居民膳食指南(2016)》中每天谷薯类推荐摄入量达250~400克的建议。老人的主食摄入情况更不乐观,2002~2012年,60~74岁的城市老人每天主食摄入量为231克,75岁以上者只有206克。农村虽整体摄入量好于城市,但也低于全国平均值(300.8克)。

主食维持脑、骨、肌肉等的正常运转

一直以来,人们对主食有很多误区:吃饭要七八分饱,因此故意减掉主食摄入量;主食吃多会升糖发胖……其实自古以来,《黄帝内经》认为“五谷为养”,膳食指南更是将主食视为膳食金字塔的基石。

张坚解释,学界一直都保持清醒,对公众提倡“均衡饮食”,从未让大家减少甚至不吃主食。更多的是建议大家少吃精米白面,多吃全谷物,也就是未经精细化加工或经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。比如,糙米、全麦粉、燕麦、玉米、小米、荞麦等。但一些自媒体断章取义,就变成了“多吃米饭面条等主食,可能让你死得更早”等说法。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,谷物富含淀粉,是大部分食物中碳水的主要来源,经人们咀嚼、吞咽后,在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖,提供每日所需能量,对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。因此,蛋白质、脂肪等,都不能替代主食发挥作用。

促进肠胃蠕动。主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维,足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量,利于预防便秘、促进肠道蠕动。膳食纤维有很强饱腹感,从而会减少食物摄入量,更利于控制体重,有助减肥。

增强人体免疫力。主食富含维生素和矿物质,尤其是B族维生素、镁、钙等。经常不吃主食的人,容易出现微量营养素缺乏。长期不吃主食的人,轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡,严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

调控血糖。很多糖尿病患者对主食深恶痛绝,但主食本身并不升糖。相反,如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两,体内升糖激素将很快升高,不仅使血糖升高,还会产生大量代谢产物,加重肝肾负担,还会导致低血糖。

左小霞强调,老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源,一旦主食吃得少,就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能,长期下来,体重、肌肉量会严重丢失。老人还可能会缺乏微量营养素,不利健康。因此,健康的老人,千万不要因为年纪增长,消化能力下降,就大量减少主食摄入,甚至用蛋白质替代主食,这可能适得其反。

吃好主食四大妙招

两位专家建议,日常生活中,吃好主食要注意以下几点:

一个黄金比例。正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。中国营养学会推荐,每日谷薯类摄入量是250~400克,约等于两三碗米饭的重量(一碗二两米饭在150克左右)。每餐建议不要都是精米白面,粗粮占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%,蛋白质不超过20%,脂肪不超过30%。

搭配至少一种粗粮。大家在蒸白米饭时,可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮,熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等。烙饼或做馒头时,掺点玉米面、黑米面,不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素,还可以丰富口感。红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆,与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。

薯类适当替代。除了精米白面,薯类可以起到替代部分主食的作用,土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克,其中富含膳食纤维及维生素C,可促进肠道蠕动。美国宾夕法尼亚大学一项研究表明,与吃精制谷物相比,每天吃土豆,饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好。土豆中钾含量较高,适合血压高人群。

换种烹调方式。炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食可能油、盐、糖都超标。除了尽量少吃这些,也可以改变烹调方法,炒饭、炒面可以只放一次油,用不粘锅来炒;做油饼、酥饼等时,不用油煎,可尝试蒸烤;带馅儿的主食,要少放肥肉,多放蔬菜、豆制品等配料。

张坚提醒,一日三餐,可根据个人习惯来分配主食摄入量。比如,年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误,但无论如何都要吃早餐,早餐中一定要有主食,这是一天工作学习的能量来源。中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况,应有意识地“加个餐”,避免不吃主食带来的健康风险。老人时间较充裕,早餐尽量做得丰富一些,主食量多一点,杂粮、薯类搭配起来,再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等。

高龄、衰弱、消化能力差的老人,可减少粗粮摄入,多吃一些粥、米糊、米浆等,也可以粗粮细做。例如,借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等。有糖尿病的老人,每天主食的推荐摄入量为250~400克,食物不要做得太软烂,搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃,可抑制血糖快速上升;如果血糖控制得不好,主食可以少吃一点,但在每两餐之间要适当加餐,定时定量,保持血糖平稳。

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