科学减肥:专家教你聪明地吃碳水

我国肥胖率已居世界首位,体重管理也纷纷列入许多人的健康日程。然而,“简单粗暴”地少吃主食,就能减肥吗?“好好吃饭,是个科学问题。”中山大学公共卫生学院营养学系蒋卓勤教授表示,无论是健康人群还是减肥人群,都不可忽视碳水的摄入。如何聪明高效地吃碳水,有科学讲究。

科学减肥:不可忽视碳水摄入

“过午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……为了减肥,一些与众不同的饮食方案成为“网红”,但它们科学吗?

“碳水化合物摄入太多容易肥胖,不等于可以不吃碳水,而用脂肪和蛋白质代替。”蒋卓勤表示,碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源,无论哪一种吃得过多,都会转化为脂肪囤积体内,导致肥胖。

为什么碳水化合物不能少吃或不吃?“碳水化合物是更干净、更经济和更安全的能量来源。”蒋卓勤分析,三种营养素都会产生能量,但在人体的代谢过程中,它们产生的“垃圾”却不一样:碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳,水可随尿液汗液排走,二氧化碳可随呼吸排走,因此比较“干净”;脂肪代谢会产生酮体,人分解酮体的能力是有限的,酮体堆积过多则可能导致酮症酸中毒,这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一;而蛋白质供能,代谢产物除了水和二氧化碳,还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等,需要经肾脏随尿液排出,加重肾脏负担,所以肾功能不好的人,不可采取高蛋白饮食方案。

此外,碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。不吃碳水化合物,血糖浓度下降,有可能使脑细胞功能受损。

因此,无论是中国、日本或美国的膳食指南,都建议对于健康人群,碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10%~15%。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法,把脂肪提高到超过碳水化合物的比例,酮体会大大增加,会对人体健康造成不利影响。

好好吃饭:怎样合理吃碳水化合物?

粗杂粮:1/3比例混着吃

精米白面营养价值不高且升糖指数高,但蒋卓勤提醒,也不能走向另一极端,完全用粗杂粮替代精米。蒋卓勤建议,可以采用一顿饭里1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案,这样口感适中,营养也全面。否则大量进食粗杂粮,会给胃肠消化带来压力,尤其是胃溃疡、胃炎等人群,容易因此加重病情。

食物多样化很重要,《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群,平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。“碳水化合物的选择也可以很多,并非只有米饭。红薯、土豆等谷薯类,南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜,也是碳水化合物的来源,可以作为主食之选。”

儿童与老人:碳水方案可微调

不同人群,三大产能营养素的摄入,在大的供给比例框架不变的基础上,可以略有微调。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60%,比健康人群降低5%,但碳水仍在三大营养素摄入中占大头。

“理论上,相对于健康人群的摄入比例,年龄越小,碳水的占比可以越低一点。简单来说,对于儿童,不强调多吃蔬菜水果,‘适当’即可。因为儿童的胃容量比成年人小,需要选择牛奶、鸡蛋等营养密度更高一些的食物,满足其生长发育需求。”

而老年人则可稍微提升蛋白质的摄入比例。蒋卓勤表示,老年人合成蛋白的能力下降,面临肌肉萎缩,因此要注意适当运动和补充蛋白质。优质蛋白质可以从禽类白肉以及海产品中补充,尤其是一些高血脂高血压的老年人,海鱼不仅脂肪含量较低,还含有丰富的Ω-3脂肪酸,有一定的保护血管作用。

从天然食物中摄取营养是优先方案。若老年人牙齿不好,蔬菜煮熟得过烂,维生素C大量被破坏,水果吃得不足时,可以补点维生素C;若因乳糖不耐受而喝奶少,豆制品也不多时,可以补点钙剂;怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少,蛋白质不足时,可以补点蛋白质粉,弥补膳食营养不足。

健身人群:可适当增加蛋白质

蒋卓勤表示,希望增肌的健身人群,适当增加蛋白质促进肌肉合成是正确的。例如一般人蛋白质摄入占一天总能量的10~15%,运动员可以增加到20%。但要注意,蛋白质不能过高甚至代替碳水供能。此外,若没有足够的运动量,也不能照搬健身人群的饮食方案,以免造成代谢负担。

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