这一讲我们将探讨日常中最重要但又最被忽略的事--呼吸。呼吸是生命的基本活动，正确的呼吸方法不仅能帮助我们维持生理健康，还能在情绪管理和压力缓解中发挥关键作用。尤其对于肿瘤患者而言，呼吸可以成为一种简单而有效的自我调节方法，在疼痛发作时，可以帮助放松肌肉，减轻痛感；在感到焦虑或紧张时，可以帮助快速恢复平静；在入睡前，可以帮助放松身体，进入更深的睡眠状态。
在日常生活中，很多人的呼吸方式是不正确的。他们的呼吸往往急促而不均匀，呼吸浅且主要依赖胸部肌肉。这种错误的呼吸方式会导致胸部肌肉紧绷，进而引发一系列问题。比如，急促而不均匀的呼吸使得人体无法充分利用肺部的容量，导致氧气摄入不足。浅呼吸仅使用到肺部的上部，而忽略了更大容量的肺底部，这样不仅限制了氧气的吸入量，还使得二氧化碳无法充分排出，影响血液中的气体平衡。而胸部肌肉的紧绷进一步限制了呼吸的深度和效率。这种紧张状态会增加身体的压力，导致颈部和肩部疼痛、头痛以及疲劳、焦虑等不适感。
人类正常的呼吸频率是每分钟10到20次，通过缓慢呼吸可以将频率降至每分钟4到10次。这种呼吸方式通过迷走神经对大脑活动产生直接影响，激活放松反应，使人平静下来。研究表明，一次有控制的缓慢深呼吸就能减轻年轻人和老年人的压力和焦虑。因此，当我们感到焦虑、愤怒或压力时，可以通过深呼吸来保持或恢复平静，减缓心跳，稳定血压。我们的大脑具有可塑性，持续练习深呼吸和慢呼吸可以促进大脑的重塑，帮助其更好地处理压力，避免对身心造成不良影响。
腹式呼吸是最基本的呼吸训方法之一。通过这种方法，人体可以充分利用肺部的容量，提高氧气摄入量。练习时，可以找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。深深吸气，通过鼻子慢慢吸入空气，感受腹部逐渐鼓起，而胸部保持相对静止。撅起嘴唇慢慢呼气，就像吹蜡烛那样，感觉腹部逐渐平坦。重复这个过程，每次吸气和呼气都尽量放慢，持续5-10分钟。这种方法简单易学，非常适合肿瘤患者在日常生活中随时随地进行。
另一种有效的呼吸方法是4-7-8呼吸法。这是一种帮助快速放松和减轻焦虑的有效方法。练习时，可以找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛。用鼻子吸气，默数4秒。屏住呼吸，默数7秒。通过嘴巴缓慢呼气，默数8秒。重复这一过程4次，逐渐增加重复次数。4-7-8呼吸法特别适合在感到焦虑或紧张时使用，可以迅速恢复平静，减轻压力。
总之，呼吸训练是一种简单而有效的方法，可以帮助肿瘤患者更好地应对治疗过程中的各种挑战。希望这一讲能帮助您掌握这一有益的技巧，改善生活质量。如果您有任何问题或需要进一步的指导，请随时咨询专业医生或心理师。
（本文作者为我科心理咨询师林娴/蒋筛莲）
