增肌训练食谱和休息食谱各有优势，需根据训练阶段和身体需求选择。训练日食谱侧重蛋白质与碳水补充促进肌肉合成，休息日食谱强调蛋白质与微量营养帮助修复。主要差异体现在营养配比、热量分配、功能侧重三个方面。
1、营养配比：训练日食谱碳水占比约40%-50%，如糙米、燕麦等慢碳提供持续能量；蛋白质需达1.6-2.2克/公斤体重，鸡胸肉、乳清蛋白等优质蛋白支持肌纤维重建。休息日可降低碳水至30%，增加健康脂肪如坚果、深海鱼，减少热量盈余风险。
2、热量分配：训练日需保持10%-15%热量盈余，总热量比基础代谢高300-500大卡，训练后30分钟内补充快碳+蛋白质加速恢复。休息日维持平衡或轻微赤字，通过鸡蛋、绿叶蔬菜等食物控制胰岛素波动，避免脂肪堆积。
3、功能侧重：训练食谱注重肌糖原补充，香蕉、全麦面包等食物预防训练疲劳；酪蛋白、牛肉等缓释蛋白夜间食用减少肌肉分解。休息日侧重抗炎修复，蓝莓、西兰花等抗氧化食物降低氧化应激，胶原蛋白肽促进结缔组织修复。
4、微量元素：训练后需补充电解质如钾、钠，可通过椰子水、运动饮料补充流失矿物质。休息日增加镁、锌摄入，南瓜籽、牡蛎等食物改善神经肌肉功能，维生素C增强免疫系统恢复能力。
5、灵活调整：高强度训练周期可延长训练日饮食模式至48小时，小肌群训练后休息日可适当增加碳水。体脂偏高者休息日可采用间歇性断食，但需保证蛋白质每3小时摄入20-30克维持正氮平衡。
建议采用周期性营养策略，训练日重点强化合成窗口期营养，休息日通过三文鱼、牛油果等抗炎食物优化恢复效率。定期监测体成分变化调整食谱，自然食材优先于补剂，睡眠质量与饮食协同影响最终增肌效果。力量训练者每周可安排1-2天代谢调整日，交替使用高低碳水饮食刺激代谢灵活性。
