高蛋白食物指蛋白质含量超过15%的天然食材，常见类型包括动物性蛋白如瘦肉、鱼类、蛋奶，植物性蛋白如大豆、藜麦、坚果。
每100克鸡胸肉含24克蛋白质，牛肉约26克，脂肪含量低于5%。选择去皮禽肉和精瘦红肉，采用蒸煮方式保留营养。三文鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸，每周建议摄入2-3次。
2、乳制品类：希腊酸奶蛋白质含量达10%，奶酪约22%，脱脂牛奶含3.4克/100ml。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶，发酵乳制品更易吸收。每日300ml液态奶制品可满足基础需求。
3、蛋类水产：鸡蛋蛋白质生物价达94，全蛋含6克蛋白质，鹌鹑蛋单位重量含量更高。虾仁蛋白质占比18克/100克，低脂高硒。建议健康人群每日1-2个全蛋，水产品每周不少于4份。
干黄豆蛋白质占比35%，豆腐约8克/100克，纳豆含17克且含维生素K2。发酵豆制品提升吸收率，搭配谷物可提高蛋白质利用率。每日20-25克大豆相当于成人所需1/3蛋白质量。
5、特殊谷物：藜麦含14%完全蛋白，含9种必需氨基酸。奇亚籽蛋白质含量16克/100克，亚麻籽达18克。全谷物面包比精制面粉多3倍蛋白质，建议替代部分主食。
蛋白质每日摄入量应为体重kg×1.2-1.5克，运动人群可达2克。搭配维生素B族促进代谢，运动后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。植物蛋白与动物蛋白按1：1比例搭配，可降低饱和脂肪摄入风险。肾功能异常者需控制总量，痛风患者限制嘌呤含量高的海鲜内脏类高蛋白食物。
