锻炼期间推荐摄入高蛋白、慢碳水和健康脂肪类食物，主要有鸡胸肉、燕麦、牛油果、希腊酸奶和坚果。
每100克含约31克优质蛋白，脂肪含量不足4克，适合作为力量训练后的主要蛋白质来源。其富含的支链氨基酸可促进肌肉合成，建议选择水煮或烤制方式，避免油炸破坏营养结构。搭配西兰花等蔬菜可提升维生素B6的吸收效率。
2、燕麦：低GI值的复合碳水化合物，每50克干燕麦提供4克膳食纤维。运动前1小时食用可维持血糖稳定，β-葡聚糖成分能延缓能量释放。建议选择钢切燕麦而非即食型，搭配奇亚籽可增加omega-3脂肪酸摄入。
3、牛油果：单不饱和脂肪酸占总脂肪含量的71%，能促进睾酮分泌。每个中等大小牛油果含10克膳食纤维，其钾含量是香蕉的1.5倍，有助于运动后电解质平衡。可作为训练后沙拉配料或涂抹全麦面包食用。
脱乳清工艺使其蛋白质含量达普通酸奶的3倍，200克含20克蛋白质且几乎不含乳糖。含有的酪蛋白能持续释放氨基酸，适合作为晚间加餐。建议选择无糖版本，可添加蓝莓补充花青素。
5、坚果：30克混合坚果提供9克植物蛋白和15克健康脂肪，核桃含有的α-亚麻酸具有抗炎作用。运动间隙少量食用可快速补充能量，巴西坚果的硒元素有助于清除运动产生的自由基。注意控制每日摄入量在掌心大小。
运动人群每日蛋白质摄入量建议达到1.4-2克/公斤体重，碳水化合物应占总热量45-65%。力量训练后30分钟内补充20-40克蛋白质配合快碳，有氧运动后优先补充电解质。橄榄油烹调可提升脂溶性维生素吸收，深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上。饮水遵循少量多次原则，运动每15分钟补充150-200毫升水。长期大强度训练者需注意铁、锌等微量元素监测，乳制品过敏者可选择豆浆或豌豆蛋白作为替代蛋白源。
