锻炼腰背肌疼痛远离你

腰背痛是骨伤科最常见的疾病之一。长期坐姿不当或超负荷活动会造成腰背部肌肉劳损,是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性,可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极进行腰背肌功能锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓腰椎劳损和退变的进程,减轻腰背痛症状。

对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症患者,而目前处于缓解期的病人,全国名老中医、中医骨伤科学专家施杞教授创编的施式筋骨平衡导引术——强筋健腰功对防止病情复发有一定的作用。那么,到底如何进行有效的腰背部肌肉锻炼呢?下面介绍一下具体动作,大家不妨跟着练一练。

   抬腿功

第一式:平卧在垫子或床上,双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑,直抬左下肢约60°,维持在60°坚持5秒,缓缓放下左下肢至地面,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组练习。加强难度时,可一侧下肢缓缓放下,距离地面约10厘米处悬空,另一侧下肢抬高至60°。

第二式:双下肢同时离开地面,在30°维持5秒,继续缓缓抬高至60°,维持5秒,缓缓放下双下肢至地面,休息5秒,共进行5组练习。加强难度时,可以双下肢在30°~60°缓缓抬降。

   拱桥功

第一式:仰卧位,曲髋曲膝,双手环抱左膝,配合呼吸,用力将左膝靠近躯干,停留5秒,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组。

第二式:平躺于垫子上,膝盖弯曲,双脚平踩在地面,慢慢抬起臀部向上,双侧脚跟和肩部用力三点支撑,尽最大可能向上挺臀部并维持5秒,缓慢还原。呼气时,臀部离地,直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线;吸气时,臀部放低到地板上。共进行5组练习。

   飞燕功

第一式:俯卧位,屈肘置于身体两侧,颈部放松,缓慢抬起左下肢,大腿离开地面,停留3秒,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组。

第二式:俯卧位,双手叠放至腰部,头部后仰并抬起上半身,坚持3秒,完成5组。

第三式:俯卧位,双上肢和双下肢伸直,四肢同时向上抬起,如同“飞燕”,停留3秒,完成5组。

第四式:双上肢和双下肢伸直,抬起左侧上肢和右侧下肢,停留3秒,复原,抬起右侧上肢和左侧下肢,停留3秒,完成5组。

第五式:四肢着地,确保双手直接放在肩膀下方,并将膝盖直接放在臀部下方,脊柱处于中立的位置,保持头部与脊柱齐平吸气。吸气时,将一条腿和另一条胳膊伸直,与脊柱平行,保持5秒;呼气时,将腿和胳膊放低至地面。两边轮换,完成5组。当练习第四式较困难者,可直接练习第五式。

   拉伸功

第一式:腹部拉伸。俯卧位,屈肘置于身体两侧,与两肩同宽,颈部放松,缓缓伸直双上肢,保持背部拉伸5秒,重复5组。

第二式:背部拉伸。跪地,膝盖放在臀部下面,双手放在肩膀下面,确保脊柱处于中立位置,保持头部与脊柱保持一致,肩膀向后,避免肘部锁定。深吸一口气,呼气的时候,慢慢地将臀部向后拉向脚跟,拉伸5秒;吸气时,将身体恢复到四肢着地,重复5组。

第三式:髋部拉伸。髋部伸展,单膝跪地,另一只脚前倾,膝盖弯曲。臀部向前,背部挺直,拉伸5秒,重复5组。

第四式:仰卧,右踝置于左膝成“4”字,双手环抱左膝,用力将左膝靠近躯干,停留5秒,换另一侧。双侧完成为一组,重复5组。

第五式:保持膝盖弯曲,并拢,保持上半身放松,下巴轻轻收拢,吸气。呼气时,膝盖向一侧转动,然后是骨盆,两肩保持在地板上,当回到起始位置时,做一个深呼吸。两侧交替,重复5组。

强筋健腰功锻炼次数和强度要因人而异,建议每周锻炼3次~4次,每完成一组锻炼可以休息15秒。锻炼前做腰部前屈后伸活动充分热身,锻炼时动作徐缓,切忌突然用力过猛,防止锻炼腰肌时出现岔气或者腰扭伤。锻炼时应当循序渐进,逐渐增加锻炼量。

如锻炼次日感到腰部酸痛或者僵硬等不适,可适当减少锻炼的强度和频次,以免肌肉疲劳,加重腰痛症状。对于腰痛伴下肢放射痛患者,应停止锻炼,排除腰椎间盘突出症可能,经医生允许后方可进行锻炼。

上一篇:加强锻炼身体好,切勿把健康寄托在保健品上
下一篇:2019年12月05日每日养生健康简报,星期四!健康是一种生活态度!

易网健康养生网,致力于都市养生知识的普及,推进养生理念的更新。易网养生网提供专业、完善的养生信息服务,涵盖中医养生、食疗养生、养生保健、心理养生、养生小常识、女人养生、房事养生、经络养生,爱眼护眼、养生小知识和顺时养生等。作为养生第一门户,秉承传播科学养生方法和理念将养生贯穿于日常生活,真正做到让养生大众化,全民化,科学化。祝您健康生活每一天!

相关推荐

更年期多按摩双腿可防下肢衰老

193

女性到了更年期,由于雌激素减少,特别是在停经后5年,每年会流失3%~5%的骨密度,5年下来可能会减少25%的骨密度,因此可能会有骨质疏松问题。像腰酸背痛,就是骨质疏松症最早出现的症状,常局限某部位,后来可能散布全身。对更年期停经或卵巢切除的女性来说,骨质疏松问题主要与雌激素合成量突然减少有关,此时女

腿脚发凉当心下肢动脉闭塞

197

76岁的李伯近半年来反复出现双脚冰凉的情况,下肢乏力,行走一段路后就要停下来休息,不时还会出现腿痛,行走距离也越来越短,从以前每次200米甚至缩短到了20米。最近1周,李伯的右下肢疼痛突然加重,告诉儿子腿痛得厉害。儿子发现李伯的脚趾已经发黑、溃烂了,赶紧送李伯来医院就诊。经过接诊医生的详细检查,李伯

高血压所导致的双下肢水肿怎么办

高血压所导致的双下肢水肿怎么办

1985

高血压渐渐的已经成为了困扰很多人的一种麻烦并且现如今高血压已经不再仅仅是中老年人的疾病了许多年轻人也出现了高血压的情况,高血压会导致很多的副作用其中双下肢水肿便是比较常见的一种情况那么要如何解决双下肢水肿情况呢?高血压这种疾病在发生后就会出现各种各样的并发症,最常见的就是下肢水肿,这种症状表现一旦出

什么是下肢浅静脉曲张出现的原因

什么是下肢浅静脉曲张出现的原因

415

下肢浅静脉曲张这个词相信大家都不陌生尤其是对于一些年纪比较大或者是工作时经常站着的人来说下肢浅静脉曲张是经常出现的一种情况,下肢浅静脉曲张的发病率其实比较高并且很多时候下肢浅静脉曲张很难得到完全的治愈这是为什么呢?对于下肢浅静脉曲张相信大家并不是那么陌生,这种疾病的发病率还是比较高,只不过治疗方面会

夏天到了却出现下肢冰凉的情况的原因

夏天到了却出现下肢冰凉的情况的原因

725

夏天到来了通常是人们容易出汗经常感觉到热的一个时候但是有些人却发现自己在夏天不仅感觉不到热还出现了身体发凉的情况,虽然身体发凉对于人的健康不会产生太大的影响但是其实身体发凉是身体内部出现某些问题的一个体现。夏天的时候一般人体的温度都是比较高,在这个时候大部分都是不会出现下肢冰凉的现象,一旦自己出现就

女性经常下肢发凉是哪些原因导致的

女性经常下肢发凉是哪些原因导致的

730

在我们的生活中我们经常会发现身边的女性有身体发凉的情况其实这是因为身体内部血流不通畅的原因所导致的,所以对于这种情况而言仅仅靠热敷是起不到真正的解决的效果的想要改善下肢发凉的情况就需要女性改善血管堵塞的情况。女性朋友们下肢发凉最容易出现的原因就是血液循环不通畅,在这种情况下就会使得自己的肢体内部的血

腰背痛、腿浮肿快查肝功能里的这项指标

931

中山大学附属第三医院血液科副主任医师 张祥忠做体检时肝功能是必做检测项目。肝功能中有一个球蛋白定量项目,常有人因球蛋白明显升高或下降来咨询医生,一般这种情况需要注意排查是否存在浆细胞病。最常见的浆细胞病是多发性骨髓瘤,以55岁以上老人多发,但近年来年轻人也不少见了。多发性骨髓瘤除了血清球蛋白异常外,

下肢血管差,泡脚要慎重

2137

受访专家:火箭军特色医学中心心脏大血管外科主任 卞 策63岁的老张患静脉曲张8年多了,经常感到脚踝周边发痒。他听街坊说泡脚可以活血止痒,于是他每晚都用五六十度的热水烫脚,边泡边挠,感觉缓解了不少。然而不久后,老张发现脚踝出现了破溃,而且面积越来越大。他来到医院,被诊断为下肢静脉曲张导致的皮肤溃疡。医

高强度运动可延长前列腺癌病人的生命
日常养生

高强度运动可延长前列腺癌病人的生命

399

前列腺癌是男性常见肿瘤之一,每年有无数患者因此病而丢掉了宝贵的性命,那么,怎样才可以有效的阻碍前列腺癌病情的进程,使患者的生命得以延续呢?对此,专家指出,高强度运动可以帮助前列腺癌病人延长生命,下面,我们一起来了解下。运动是养生保健方法中最好的一种,对于患有疾病的朋友来说,能够多进行适当的运动对疾病

这样撩拨竟然男人每次见你都“肃然起立”
两性健康

这样撩拨竟然男人每次见你都“肃然起立”

1166

女人喜欢怎样的调情方法呢?前戏可以让两个人的迅速有性爱的欲望。那么,哪些前戏更有创新、更加刺激呢?赶紧进入文章学习吧。短信可调情白天发个短信调调情。如果你想下班后享受“性爱大餐”,那么白天就开始调调情吧。给你的爱人发条短信,告诉对方晚上会有惊喜出现,但又不要透露更多信息,让他(她)尽情想象。“3T”

夏季减肥吃什么好 推荐四款美食消肿燃脂
日常养生

夏季减肥吃什么好 推荐四款美食消肿燃脂

235

减肥,可能是许多人的一个心头大患。掌握健康的减肥方法,才能获得良好的体魄。跟随易网在线养生网一起来看看夏季减肥吃什么好 推荐四款美食消肿燃脂,合理减肥从此开始。炎炎夏日,减肥成为最热门的话题之一,很多女性都有减肥的信念,希望在夏天展示自己美好的身材,穿着漂亮的衣服,散发迷人的魅力。那么夏季该如何减肥

两性健康

这种另类的“玩法”竟然男女都爱

1966

有时候,生活过于平淡会缺乏激情,一些调情小游戏,或许能帮助你俩找到激情,在性生活的时候,不妨试试。不过要提醒:游戏内容都得要两情相悦才行,不能有所勉强,更要注意安全,才不至于“扫性”!激情写真你们两人其中之一先扮演摄影师,另一人则充当模特儿。后者必须任由前者摆布,然后做出对方所指定各种撩人的姿势,轻

最适合懒人的健身,每天只用走路就能让你月瘦10斤
健身方法

最适合懒人的健身,每天只用走路就能让你月瘦10斤

1188

减肥,一直都是许多人心中的痛,都知道要管住嘴,迈开腿,但是有些事情做起来就是那么的艰难,最近有研究发现了一个最简单最轻松的减肥方法。 只需要走路就能减肥,是不是听了觉得不敢相信?但是就是有这么神奇的事情发生了。走路减肥是被誉为21世纪最好的锻炼方法,因为它不需要规定什么时间和空间,只要在走路就能够运

'); })();