备组小哑铃,在家里练能量

受访权威专家:北京体育大学竞技体育学校重竞技教研室老师 鲍 克

工作中繁忙、雨天、肺炎疫情期内……许多 人想“撸铁”、运动健身,却没有时间或无处可去;继而想在家里健身,又发觉许多器材占地面积大、杠铃又不太好操纵。那何不在家里提前准备一套哑铃,身小但作用许多 。

想要哑铃搞好肌肉训练,要先依据运动健身目地、健身运动基本和训练姿势的不一样,选好重量。北京体育大学竞技体育学校重竞技教研室老师鲍克表明,无论是青少年儿童,還是成年人女士、男士,挑选哑铃都可以遵照一个标准:先徒手挑战自己能承担的较大重量(这时会出现疲惫感),以这一重量为标准挑选哑铃重量。

能量较差的女士、青少年儿童,及其减肥群体,可挑选较大负重的40%上下的一组哑铃;成年男性、增肌群体,可挑选较大负重70%上下的。每一组哑铃的重量间距最好是在2.5~5千克。老人存有肌肉流失难题,能量较年青人小,何不从500毫升的纯净水或1千克的哑铃刚开始;待臂力提升后,慢慢提升至较大负重的40%上下。随后依据实际想训炼的实际全身肌肉来挑选哑铃配重(可参考报表,详细情况因人有所不同的)。

鲍克表明,新手最易犯的不正确是,姿势不标准且急切加重量。用哑铃开展肌肉训练时,大伙儿要由浅入深,无须一味追求完美大重量。就算是小重量哑铃,要是頻率、频次够多,实际效果也不逊于大重量哑铃。

鲍克为阅读者详细介绍了几类可在家里训炼的简易姿势。假如以减肥塑型为关键目地,负重可相对性比较轻,每一组做8~12个,一次4~6组就可以,组间歇息不超过一分钟;假如要想提升全身肌肉层面和能量,负重可大一些,每一组6~八个,一次3~4组就可以,组间可歇息3分钟。

乳房三角肌:哑铃侧平举。站姿,两脚当然分离,后背伸直;两手抓握哑铃,当然放于身体两边,向两侧平举;维持几秒钟后迟缓复原。

后背斜方肌:哑铃推举。座姿,背部站立;两手抓握哑铃,手心相对性,大臂与地面平行面,小臂与地面竖直;大臂使力往上推举,维持几秒钟,学会放下复原。

臀腿:负重深蹲。站姿,两脚当然分离,脚尖朝前,后背站立,看着正前方;两手抓住哑铃,放置身体两边,渐渐地曲膝下蹲,至最少部位,膝关节但是脚尖,维持几秒钟,身体迟缓站直复原。

腰部:哑铃硬拉。两脚分离,与臀同宽,脚尖朝前;两手抓握哑铃,手臂垂直平分地面;上半身前倾,屁股后坐,双膝弯折,小腿肚与地面竖直,大腿根部尽可能与地面平行面;维持几秒钟后,挺身站起,反复姿势。(本报记者 李珍玉)

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