早餐吃不好问题真不少!营养早餐“长这样”

编者按:“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”,这是很多人的生活常态。《2010~2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示,8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐,也不代表你的早餐达标了,我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上,其中6~12岁人群为82.2%,13~17岁为80.7%,18~44岁为80.9%,45~59岁为81.4%,60岁以上为80.1%。除了不吃早餐、早餐营养不均衡,国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。那营养的早餐“长什么样?”今天人民健康网就与你分享一份营养早餐应该什么样。

早餐吃不好,问题真不少

作为一天中非常重要的一顿饭,早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐不吃,或吃不好,各种问题都会找上你。

第一,营养素摄入不足。长期不吃早餐,容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足,出现营养缺乏,甚至导致营养不良。

第二,肠胃负担加重。经常不吃早餐,会影响胃酸的分泌、胆汁的排出,减弱消化系统的功能。为了节约时间,很多人会狼吞虎咽地吃完早餐,这样会加重肠胃负担,容易导致消化不良。

第三,影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低,不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质,从而影响学习成绩;另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饥肠辘辘,产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低,出现心慌、乏力、注意力不集中,使工作和学习效率降低,从而影响学习成绩。

第四,增加肥胖风险。不吃早餐,到吃午餐时饥肠辘辘,饥不择食容易不知不觉饮食过量,导致肥胖风险增加。

营养早餐长这样

1、要淀粉类主食。面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮,比如杂豆粥、小米粥等,富含B族维生素、膳食纤维,营养价值要比精米白面高。

2、要富含蛋白质的食物。选择易消化吸收的优质蛋白质,这类蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物,这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

简约营养早餐推荐

成年人(男)

花卷1个(面粉60克,小麦胚芽20克),白煮蛋1个(约50克),牛奶1杯(约200毫升),拌黄瓜1盘(约75克);

鸡蛋西红柿汤面1碗(西红柿100克,鸡蛋50克,面条50克),牛奶1杯,梨1个(约100克);

鸡蛋饼1张(面粉、鸡蛋各50克),芹菜拌腐竹1盘(芹菜75克,腐竹25克),牛奶1杯(200毫升),橘子1个(约100克);

火腿三明治1份(全麦吐司两片约50克,生菜25克,火腿片25克,番茄酱10克),酸奶1杯(约150克),橙子1个(约100克)。

成年人(女)

蒸红薯1个(约50克),果仁菠菜1个(菠菜75克,花生仁10克),酸奶1杯(150克),香蕉半根(50克),荷包蛋1个(50克);

青菜鸡蛋面(小油菜100克,鸡肉25克,面50克),牛奶1杯,芒果1个(约50克);

牛奶水果燕麦粥1碗(牛奶200毫升,燕麦片50克,蔓越莓50克,蓝莓50克,南瓜子10克),煎鸡蛋1个(约50克);

鲜肉包1个(面粉50克,猪肉15克),牛奶1杯,青椒拌豆腐丝1盘(青椒50克,豆腐丝20克),木瓜1份(约100克)。

中老年人

杂粮粥1碗(大米10克,小米10克,红豆10克),牛奶1杯(200毫升),烧麦1个(小麦粉10克,糯米15克,肉15克),蒸蛋羹(鸡蛋50克,胡萝卜丁20克,豌豆20克);

蔬菜鲜虾鸡蛋面(小油菜50克,海虾20克,鸡蛋50克,面60克),牛奶1杯(200毫升),橙子1个(约100克);

西葫芦鸡蛋饼1份(小麦粉60克,鸡蛋50克,西葫芦丝50克),牛奶1杯,桃子1个(约100克);

牛奶水果燕麦粥1碗(燕麦35克,蓝莓30克,香蕉30克,牛奶200毫升),全麦吐司1片(约25克),白煮蛋1个(约50克)。

这些早餐习惯得改了

1、不吃早餐

时间紧是不吃早餐的首要原因。其次为早上没食欲、不习惯吃早餐,另外还有人认为“吃早餐没必要,直接吃午饭”。

中国营养学会秘书长杜松明表示,不吃早餐很易导致营养素摄入不足,临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外,不吃早餐,中午的饥饿感更强,会在短时间内摄入更多食物,反倒引起能量摄入过多,进而导致肥胖的产生。

解决办法:可提前做好早餐规划,提前想好第二天早上要吃什么,提前做准备,就可以为第二天早上节省不少时间。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议,只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食,比如预约好五谷粥,早上起来再煮颗鸡蛋,洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间,就可以比较从容地做一份早餐。

2、早餐乳制品和果蔬摄入不足

解决办法:坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬,一份简单的清爽拌菜,或早上起来后切一个苹果或桃子,洗点圣女果、葡萄,最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品,杜松明建议,可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式,来保证乳制品摄入。

3、狼吞虎咽吃早餐

早上时间紧,赶紧扒拉两口就赶去上班,这是很多人的常态。杜松明表示,从营养学上来讲,用餐时间在20~30分钟,这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收。

解决办法:早上尽量以软食为主,不要吃太硬、太干的食物,方便咀嚼。即使是软食,也应细嚼慢咽,让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂,不要“就着”手机或者电视吃饭了,吃饭时要专心,否则既影响消化,又浪费时间。

4、早餐经常一个样

每天的早餐都是一个样并不好,一方面没有新鲜感,很难激起好的食欲,另一方面营养物质可能也不够全面。

解决办法:膳食指南建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换,豆浆、豆腐可以互换等),烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。

5、只吃“牛奶加鸡蛋”

不能给身体提供足够的能量。牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿,从而间接影响人的工作学习效率,对儿童的影响尤其大。

解决办法:吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头等主食补充能量,最好再加一份蔬菜,让营养更均衡。

这些早餐少吃为好

1、豆浆+油条

豆浆和油条是大家经常选择的早餐,美味、方便,一直很受欢迎,但早餐这样吃其实并不十分健康。因为油条是高温油炸食物,虽然好吃抗饿,但油质远远高出人体需求,摄入过多不仅会发胖,还易使大脑产生疲劳。而且有些路边摊的油会反复使用,炸出的油条不卫生也不健康,并不适合经常食用。豆浆中含有蛋白质,但营养成分过于单一,不够丰富。

2、剩菜剩饭

许多人会有一个习惯,将前一晚剩的饭菜在早上热一热直接当早餐,省时、省力又方便,而且还不浪费,但这样的早餐并不利于健康。因为剩菜经过一晚的氧化会产生大量的亚硝酸盐,尤其是绿叶菜,亚硝酸盐一旦产生便无法去除,即使是把菜热透,菜中的营养价值早已不复存在了。所以,建议大家不要将剩菜剩饭作为早餐食用。

3、夹馅面包

夹馅面包搭配牛奶也是很多人的早餐选择,但是夹馅面包的热量很高,在制作过程中会加入很多热黄油、糖、果酱等,碳水化合物的比例并不低,早餐经常食用不仅没有营养,还容易使人发胖,不利于健康。而且,糖分太多的早餐有个坏处,它会让人的血糖很快上升,又很快降下去,而且会降得偏低,使人变得没有精神。

4、早餐吃得过于油腻

油脂高、热量高,不易消化。很多人意识到早餐的重要性,但大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。徐静表示,过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,并产生致癌物质,对人体健康不利,而且许多店家炸油条的油没有保障,如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。徐静建议,豆浆最好选不加糖的。如果早餐吃得过油,那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

5、把零食当早餐

营养不足,长期下来造成体质下降。许多学生、白领早上来不及吃早餐,就会去便利店买几包零食充饥。中国营养联盟高级营养讲师徐静表示,这种吃法虽然节省时间,却伤了肠胃。零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫,可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时增加营养摄入。(人民健康网综合自生命时报、健康时报)

☆推荐阅读☆

降血糖、防三高 专家为你开慢病“处方”

防骨松、助安神 养老防衰做好这些事情

防老痴常按5穴位 练冥想提升记忆力

胃不好肾气不足?给五脏六腑开"活力处方"

没症状的高血压最可怕!高血压盯上年轻人

孩子不宜过早做3类运动 7招培养孩子自信心

天天走路你走对了吗?姿势不对伤腰又伤腿

常吃这些食物摆脱湿气纠缠 四款粥最消暑

血管堵致器官缺血或猝死 血管堵没有迹可寻

小妙招:搓筷子防感冒,热毛巾擦背除疲劳

只要运动都对身体有益?科学运动防损伤

有“三高”喝谷物浓浆 香菇菜心补钙效果强

运动健身,60岁开始也不晚!这样动更长寿

坐着捏膝、走路握拳 小动作暗藏养生大学问

上一篇:食疗治失眠百合刺五加炖猪心
下一篇:不能让灾害谣言酿成更大灾害

易网健康养生网,致力于都市养生知识的普及,推进养生理念的更新。易网养生网提供专业、完善的养生信息服务,涵盖中医养生、食疗养生、养生保健、心理养生、养生小常识、女人养生、房事养生、经络养生,爱眼护眼、养生小知识和顺时养生等。作为养生第一门户,秉承传播科学养生方法和理念将养生贯穿于日常生活,真正做到让养生大众化,全民化,科学化。祝您健康生活每一天!

相关推荐

如何利用一天的时间清理我们的肠胃

如何利用一天的时间清理我们的肠胃

469

在生活中我们每天都要进行饮食而在这饮食的过程中我们很有可能会摄入一些身体难以消化或者是不利于身体的东西,而在这个时候其实我们就需要自己通过定期的肠胃清理来帮助自己的身体减轻一些负担那么如何利用一天的时间清理肠胃呢?清肠的方法主要就是包括了药物,运动和饮食三大类,但至于自己选择哪一种还是要根据自己的身

有哪些方法可以去除喝水杯子的异味

有哪些方法可以去除喝水杯子的异味

401

我们平时一般会使用杯子来喝水但是杯子用久了我们会发现很多时候杯子就出现了异味其实这种情况很常见也很正常,但是如果杯子经常有异味的话其实是不利于健康的一种情况因为杯子如果长时间有异味会滋生很多的细菌影响健康。平时我们在用杯子喝水的时候,会发现越是大的杯子底部就会越深而深的杯子,底部会产生一些异味,结果

新装修的房子如何去除空气中的甲醇

新装修的房子如何去除空气中的甲醇

2002

当我们刚刚装修完房子或者是换了新的家具的时候通常它们的甲醛含量会比较高而甲醛是会对健康产生比较大的威胁的,尤其是对于老年人孕妇以及小孩子来说其实甲醛对他们的伤害会非常的大所以如何去除空气中的甲醛显得十分关键。甲醛是让所有人都恐惧的东西,因为会存在于无形,尤其是对孕妇儿童老年人的影响会非常的大,想要去

生活中有哪些方法可以去除鞋的臭味

生活中有哪些方法可以去除鞋的臭味

838

在我们的生活中尤其是到了夏天经常会出现由于长时间走路并且天气比较闷热的情况下导致长时间穿着袜子脚部出现了臭味,这种情况通常会让人比较尴尬并且长时间这样下去也会导致鞋子随之出现异味那么如何去除鞋子的臭味呢?人的脚走路次数多,再加上天气比较热,长时间穿着鞋子,袜子闷在里面会出现臭味,再加上有的人出于懒惰

睡觉的时候睡软床垫的有哪些危害

睡觉的时候睡软床垫的有哪些危害

2157

睡眠对于我们每个人来说都是一件十分重要的事情尤其是每天生活比较忙碌和生活压力比较大的人来说其实睡个好觉是很重要的,决定睡眠质量的不仅仅是精神状态其实环境也会对于睡眠治疗有着比较大的影响所以建议大家找到合适的睡眠环境。人的一生有1/3的时间都是在床上度过的,所谓的在床上度过,可不仅仅只是在床上玩手机或

使用陶瓷炒锅需要注意哪些方面的危害

使用陶瓷炒锅需要注意哪些方面的危害

735

当每天在家中做饭的时候我们都会用到不同的炊具所以很多人有着自己不同的喜好和偏好对于炊具的选择,有些人喜欢用铁锅有些人喜欢用陶瓷锅其实不同种类的锅对于健康的影响以及用法也并不相同那么陶瓷炒锅需要注意哪些方面呢?每个人家里炒菜的锅都不一样,有的人会用铁锅,有的人会用陶瓷锅,但是听说用陶瓷锅是不好的,可能

两种近视手术方法准分子和飞秒哪一种更好

两种近视手术方法准分子和飞秒哪一种更好

1022

随着人们用眼频率的越来越多也越来越多的人出现了近视的情况人们一旦近视就需要通过矫正器材进行矫正但是眼镜并不是十分的方便,所以很多时候人们近视之后会选择用手术的方法来矫正自己的视力并且随着发展方法越来越多。现在医学上越来越发达,人们在治疗疾病的时候已经开始掌握很多新研发的技术,这些可以帮助我们得到很好

牙齿受损有哪些可以修复牙齿的方法

牙齿受损有哪些可以修复牙齿的方法

865

牙齿对于我们来说十分的重要我们每天的饮食都需要通过牙齿的咀嚼进入我们的身体所以一旦牙齿受到了损伤会影响我们的生活,当牙齿受到损伤的时候需要对于牙齿进行修复这样才能避免接下来牙齿出现太多的问题和麻烦甚至感染。现在大多数人的牙齿都不是那么健康的,经常会有一些牙齿的损伤,牙齿发黑或者牙齿上有牙结石发黄的现

有哪些食物经常吃可以改善黑眼圈情况
日常养生

有哪些食物经常吃可以改善黑眼圈情况

350

黑眼圈的存在不仅不美观并且还让人看起来十分的不精神状态不好其实大多数的黑眼圈都是由于睡眠不足所导致的,当我们无法改善自己的睡眠情况的时候我们可以吃哪些食物来改善自己的黑眼圈情况并且适当的缓解眼部的疲劳呢?黑眼圈学名叫"眶周色素沉着症",俗称"熊猫眼"。随着生活节奏的加快、生活方式的改变,以及手机和电

四季养生

夏至来了 夏至养生吃面配菜更健康

1804

夏至养生细则夏至后我们应顺应自然界阴阳盛衰的变化,早睡早起,保证充足的睡眠,有条件的利用午休来弥补夜晚睡眠的不足。夏至时节,体内水分丢失快,要特别注意补水、防暑,还要保持良好心态,少发火,注意清淡饮食。夏至吃面健康说到夏至的饮食,离不开面。俗话说:“冬至饺子夏至面”。夏至吃面是种风俗,流行于我国大部

怀孕四个月的时候吃什么胎儿更聪明
日常养生

怀孕四个月的时候吃什么胎儿更聪明

1283

当女性在怀孕期间通常都会比较注意因为只有这样才能保证身体和胎儿的健康以及发育所以饮食就成为了比较需要注意的一个方面,对于人们来说在怀孕四个月的时候正是胎儿需要生长发育需要补充较多营养的时候那么这个时候应该吃什么呢?怀孕到了四个月的时候,正是胎儿飞速发展的时期,在这个时候,孕妈妈是需要保持营养均衡的,

立秋宝宝注意事项有哪些?立秋宝宝吃什么辅食好?
四季养生

立秋宝宝注意事项有哪些?立秋宝宝吃什么辅食好?

248

立秋宝宝注意事项有哪些?立秋宝宝吃什么辅食好?马上立秋了,虽然立秋后高温就会逐渐远去,但是刚立秋气温还是会非常高的,对一些敏感的宝宝而言,家长要做好面对更多变化的准备,注意给宝宝做好日常护理,那么,立秋宝宝注意事项有哪些?立秋宝宝吃什么辅食好?1、立秋宝宝注意谨防宝宝肺热咳嗽众所周知,过了立秋气温开

'); })();