一条毛巾,练背练腹练拉伸

采访权威专家:北京体育大学健身运动生理学教研组专家教授 汪 军

本报记者 张筱悦

一说起锻练,许多人由于场所比较有限,沒有器材,在家里不方便练等缘故,闲置了自身的锻炼计划。实际上,如果你想动,家中经常可以看到的毛巾,全是非常好的健身运动专用工具。

北京体育大学健身运动生理学教研组专家教授汪军表明,毛巾可做为一款家庭装运动器械,唤起全身肌肉,打造出更强的线框;也可帮助拉伸和锻练,有利于提升身体柔韧度,使韧带、全身肌肉和骨节中间的相互配合更融洽,降低负伤概率。对健身运动不够的人而言,特别是在能活动筋骨,降低酸疼。

提前准备一条毛巾,试着下列姿势就能锻练全身上下。

练腰腹部:手握着毛巾卷腹。针对腰腹能量不强的人而言,徒手卷腹总会“征用”头颈,扩大颈椎骨的工作压力。这时候,何不依靠毛巾使力。取平躺着姿态,下后背压着毛巾下方,头顶部压着上方;双手握住上方两角;腰腹部、双手使力,将上身渐渐地伸出,进行8~12个。留意下后背要自始至终压着毛巾。

两腿左右跨毛巾。取座姿,上身向后微倾;双腿微曲、伸出,小腿肚平行面于路面;双手握住毛巾两边,比肩稍宽,往前屈伸;膝关节向胸部挨近,越过毛巾,挺直;反复8~12次。

练臀腿:V字举腿。座姿,上身向后微倾;双腿微曲、伸出,小腿肚平行面于路面;双手握住毛巾两边,两脚踩在管理中心;两腿渐渐地挺直,使身体呈V字;坚持20秒,开展3~4次。腹腔持续保持焦虑不安。

一侧臀桥。平卧在瑜伽垫上,左腿弯折,脚板踩实路面;将毛巾套在右脚上,双手紧握毛巾两边;左腿使力,伸出屁股,另外右小腿垂直平分路面,双手用劲往下拉毛巾,进行8~12个;另一侧做一样姿势。

练肩背:挺身拖动。俯卧,手臂前伸,小臂与路面平行面;双手握住毛巾两边,用劲向两边拉伸;大腿根部紧靠路面,微抬小腿肚;上半身挺起,胸部抬离路面,将毛巾收至胸口,随后修复原始部位,反复8~12次。收臂时,尽可能让毛巾接近胸部,以挤压成型后背。

直臂侧拉。站姿,双腿分开,与肩同宽,后背伸直,头颈释放压力;双手握住毛巾两边,用劲拉直,维持手臂肌肉的焦虑不安;向左边向拖动,右边胳膊要持续释放向反向的力,体会肌肉紧张,进行8~12个;另一侧做一样姿势。

除开练肌肉,毛巾也可帮助健身运动前后左右的拉伸。

弓步拉伸。弓步姿态,双手握住毛巾两边,举过头上;腰腹缩紧、仰头,手臂尽可能向后屈伸,坚持20秒;换一条腿做一样姿势,不断做3~4组,有利于维持身型高挺,伸展骨筋。

举重式伸展。站姿或座姿,维持上半身站立;赶紧毛巾,双手挺直举过头上,竭尽全力往上拉伸;学会放下手臂,毛巾置于脑后,胳膊呈“w”,20次为一组,可在一定水平上拉伸肩后背。

搓澡式伸展。站姿,两脚分离,与肩同宽,双手于背后一上一下握住毛巾两边,开展“搓澡”姿势,不断20秒,做3~4组。

汪军注重,因为不一样人的柔韧性不一样,用毛巾健身运动、伸展要依据自身的具体情况,由浅入深地开展,不必拉伸过多。假如一开始用毛巾锻炼身体或柔韧度差,提议挑选稍长的毛巾或弹力带;伴随着身体灵便度的提升 ,可渐渐地减少毛巾长短来提升健身运动难度系数。中国银行外汇牌价查询

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