减肥是一个运动与身体适应做斗争的过程,减肥过程中,经常会有平台期,这个时候体脂率与运动量保持在一个相对平衡的状态。
这个状态是正常现象,但对于不了解它或者不会突破的人来说,可是一种苦恼。
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想要突破平台期,需要从饮食或者运动上着手,饮食方面,可以进一步严格饮食,减少碳水,油脂,糖类的摄入量。
运动方面呢,则需要增加运动强度,在进一步消耗身体热量。
在减肥初期,我们通常会采用跑步,动感单车,跳绳等一些传统有氧运动方式,来恒速持续的消耗身体热量。
在突破瓶颈期的时候,我们会采用hiit,tabata等高强度间歇训练来强化燃脂。
循序渐进的增加训练强度,能够很好的帮助身体突破瓶颈期。
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hiit训练是目前最常见的突破性训练,通过严格的运动与休息时间比,把心率不断的提升到燃脂心率,再配合运动后的过量氧耗效应,大大增加了身体的消耗,能在运动之后的24小时内持续燃脂。
hiit训练强度较高,建议大家从基础的hiit训练课程练习起,一步一步打好基础。
推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“hiit”就可以获得大量科学的训练计划,帮你持续突破自我瓶颈期,持续燃脂。
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今天要给大家介绍的这组课程,也是属于hiit训练,只不过在难度上有所增强。
采用N+1动作运动模式,也就是说2个动作休息一次,难道大大增加。
主要是用垂直登山式这个动作,搭配其它训练动作进行练习。
组间休息15-20秒,如果体力不支,可以适当延长休息时间。
注意:课程强度很大,请在有一定运动基础,没有心脏方面疾病的情况下,做好充分的热身后开始训练,热身可以是5-10分钟慢跑,身体微微发热为宜。
组一:
垂直登山式(50次,左右为一次)
开合跳(50次)
组二:
垂直登山式(40次)
深蹲(40次)
组三:
垂直登山式(30次)
十字交叉(30次)
组四:
垂直登山式(20次)
跪姿俯卧撑(20次)
组五:
垂直登山式(10次)
波比跳(10次)
组六:
垂直登山式(20次)
跪姿俯卧撑(20次)
组七:
垂直登山式(30次)
十字交叉(30次)
组八:
垂直登山式(40次)
深蹲(40次)
组九:
垂直登山式(50次)
开合跳(50次)
下面介绍动作图:
一、垂直登山式
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二、深蹲
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三、十字交叉
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四、跪姿俯卧撑
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五、波比跳
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