在健身这个圈子里，深蹲被大家称作“力量训练之王”。特别是负重深蹲，很多运动员还有健身爱好者都爱用它来增强下肢力量，塑造好看的腿部线条。不过，想要避免运动受伤，达到最好的锻炼效果，掌握正确的技巧特别重要。那到底怎么正确进行负重深蹲训练呢？
怎样正确进行负重深蹲训练
准备阶段：开始训练前，先站好。双脚分开，和肩膀一样宽或者稍微比肩膀宽一点，脚尖要稍微向外撇一点。站的时候，背部要挺直，肚子收紧，眼睛往前平视。要是用杠铃的话，得把杠铃稳稳地放在上背部和肩胛骨中间。然后双手握住杠铃，保持身体平衡。这个准备姿势很关键，姿势对了，后面训练才能顺利进行。比如，如果双脚站得太窄，训练的时候可能就站不稳；要是背部没挺直，容易伤到腰。所以，一定要把准备姿势做好。
下蹲阶段：准备好后，就开始下蹲。慢慢地弯曲膝盖和髋关节，就好像自己要坐在一把看不见的椅子上。下蹲的时候，背部要一直挺直，胸部往上抬，臀部要朝着后下方移动。一般来说，下蹲到大腿和地面平行就行。当然，要是个人柔韧性好，或者有特别的训练目标，也可以蹲得更深一点。这个过程中，姿势的保持很重要，要是姿势不对，不仅锻炼效果不好，还可能受伤。比如，要是背部弯曲了，腰部就会承受很大压力，容易受伤。所以，下蹲的时候一定要注意姿势。
上升阶段：从下蹲的位置起来的时候，要用脚跟发力。脚跟用力，把身体往上推，回到刚开始站立的位置。在这个过程中，要让核心部位保持稳定，千万别让腰部过度伸展。核心稳定了，身体才能保持平衡，腰部不过度伸展，就能避免腰部受伤。比如，如果腰部过度伸展，时间长了，腰部就会出现疼痛等问题。所以，上升阶段也要注意发力方式和姿势。
负重深蹲常见错误及改正
膝盖内扣：有的人做负重深蹲的时候，膝盖会往内扣。这是个很不好的习惯，会增加膝关节受伤的风险。正确的做法是，不管下蹲还是起身，都要确保膝盖和脚尖的方向是一致的。可以在训练的时候，找个人帮忙看着，或者自己对着镜子练习，发现膝盖内扣就马上改正。
背部弯曲：还有人在做负重深蹲时，背部会弯曲。这样很容易导致腰背疼痛。做深蹲的时候，一定要一直保持背部挺直，让核心肌肉紧紧地绷着。可以先从徒手深蹲开始练习，掌握好背部挺直的感觉，再慢慢加上重量。平时也可以多做一些增强核心肌肉力量的训练，让核心更稳定，这样就能避免背部弯曲。
下蹲深度不足：有些人做深蹲，下蹲的深度不够，这样可能会让锻炼效果大打折扣。一般来说，尽量下蹲到大腿和地面平行。不过，每个人的身体情况不一样，要是觉得蹲到这个深度不舒服，也可以根据自己的舒适度适当调整。但不要为了偷懒，蹲得太浅，不然就达不到锻炼下肢力量和塑造腿部线条的目的了。
