你是否发现，随着年龄增大，睡眠质量却在下降？最近门诊遇到的吴老伯就是这样。他75岁之前，一挨到枕头就能睡着，而现在，在床上躺两三个小时也睡不着。好不容易睡着了，却一夜醒来好几次。
由于睡眠质量差，吴老伯白天精神很糟糕，脾气也变得暴躁。其实，生活中像吴老伯这样的情况并不少见。今天，就给大家推荐一个能助眠的运动。
出现这些症状 就算慢性失眠
在我国，超过半数年长者出现失眠症状，严重降低了他们的生活质量。我国以往一项研究，调查了超过9000名60岁以上年长者的睡眠情况，他们平均睡眠时长能达到7小时，但是，53.8%的参与者报告了至少一项睡眠障碍，其中入睡困难和觉醒2次以上的比例分别达到27.5%和27.8%，还有15%的人提到早醒后难以入睡。
这与去年发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据基本一致。入睡困难、夜间觉醒2次以上、早醒、睡眠质量下降、白天疲劳等都是失眠的典型表现，如果这些表现每周至少出现3次，持续超过3个月，属于慢性失眠。
为何年长者 容易出现失眠
年长者出现失眠的原因较为复杂，主要包括生理因素和心理因素两方面。随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，褪黑素分泌减少，可能导致睡眠觉醒节律紊乱。
同时，年长者慢性疾病较多，夜间出现咳嗽、咳痰、频繁如厕，或者关节疼痛、翻身受限等情况，也会影响睡眠质量。心理方面，年长者可能由于社交范围缩小，以及对健康的担忧等产生焦虑、抑郁情绪，进而影响睡眠质量。
力量训练 能够改善失眠
最近，一项荟萃分析（一种医学领域常用的统计方法）发现，力量训练对年长者改善睡眠质量效果更好。
这项研究纳入了25个随机对照研究，汇总了2170名参与者的数据，系统评估了不同类型的运动对失眠的年长者睡眠质量的影响。
分析结果发现，力量训练组和有氧运动组参与者的睡眠质量评分均达到“临床显著改善”的标准。
这可能是因为，进行力量训练时，需要克服比日常负荷更大的阻力，对肌肉造成一定损伤，人体需要通过睡眠来修复这些损伤，无形中改善了睡眠质量。
三类力量训练 更适合年长者
其实，力量训练也可以很简单，有些在家里就能做。下面给您介绍3类适合年长者的力量训练方法：
自重训练 利用自身重量进行锻炼，比如深蹲、推墙俯卧撑、臀桥、坐姿抬腿等。这些动作简单易行，不需要额外器械，很适合初学者。
弹力带训练 将弹力带固定，坐在地上或站立，双手或者单腿对弹力带进行拉伸，可以很好地锻炼大肌群，常见的动作有跨步训练、手臂拉伸等。弹力带很便携，在家里或者户外锻炼都很适合。
健身器械训练 在健身房或者社区健身区域，可以借助器械进行力量训练，比如蹬腿器、坐推器等。
需要提醒的是，年长者进行力量训练，要注意循序渐进，从简单的动作开始，逐渐增加训练强度和难度。最好隔天训练，每次20～30分钟，确保身体有足够的恢复时间。同时，训练前后的热身和拉伸运动也必不可少，避免运动损伤。
快来测试 你的睡眠健康吗
睡觉健康与身体健康密切相关，睡眠的质量还会影响我们的心理健康、情绪调控和认知功能。短期睡眠不足的人，可能会出现情绪波动、易怒，注意力降低，而长期睡眠不足，则会增加动脉硬化、高血压、心血管病、糖尿病、痴呆症等疾病的发生风险。
那么，怎样的睡眠才算健康睡眠呢？应该从4个维度来评估：
与年龄相符的充足睡眠时长 是指24小时内的睡眠时长要足够，而且各人对睡眠时长的需求存在差异，不同年龄的人群推荐的睡眠时长也有所不同。比如，6-12岁儿童，推荐睡眠时长为每天9-12小时；13-18岁为8-10小时；19-60岁为7-9小时；65岁以上人群为7-8小时。
持续而高效的睡眠 睡眠效率是指入睡时长与床上总时长的比例；睡眠效率越高，说明睡眠连续、不易被打断，反之，为入睡困难或易醒。
高质量的睡眠 自我感觉醒来时活力恢复；也可通过专业量表进行评估。
合适的睡眠时间点 是指就寝时间和起床时间在一周内保持规律。在理想情况下，睡眠时间点与外部环境中的光暗模式应保持一致。
本组文/刘健 （北京大学人民医院）
