超慢跑:比走路耗能 比跑步轻松

“一个月,体重减了5斤左右”“第8个月,瘦了18斤”……最近,网络社交平台上,有关超慢跑的讨论热度持续增加。不少网友表示,超慢跑让自己或身边的亲戚朋友瘦了下来。

什么是超慢跑?其效果真的有那么好吗?如何科学地进行这项运动?来看看专家怎么说。

具有较高安全性

超慢跑起源于日本,是一种以极慢速度进行的跑步运动。这种运动方式不仅适合运动新手、跑步初学者,也适合年长者、肥胖人群。南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松曾公开表示,即使是骨质疏松、退化性关节炎或膝盖动过手术的患者,也可以遵医嘱进行超慢跑练习。

超慢跑具有低强度、长时间的特性。研究表明,超慢跑消耗的能量是以同样速度健步走的两倍。这是因为这两种运动使用的肌肉不同,超慢跑虽然速度很慢,但每跑一步都必须抬起大腿,此时会用到臀大肌、股四头肌和髂腰肌等肌肉。它们都属于身体的大块肌肉,会消耗较多能量。

不仅如此,相较于其他的锻炼方式,超慢跑有着更低的损伤风险。《惊人的超慢跑》作者梅方久仁子提到,现代人多数缺乏运动且体力不足,速度很慢的超慢跑,是最适合现代人的运动方式之一。超慢跑对身体的负荷非常小,在完成超慢跑后,人也很少会产生肌肉酸痛的现象。因此,超慢跑的安全性较高。

跑步速度和姿势有讲究

那么,到底如何科学进行超慢跑?在一些超慢跑跑者看来,超慢跑的核心在于“慢”,即慢速、小步幅、低强度。这种跑步方式将运动强度控制在不会太累的程度,让人更愿意尝试并持续跑下去。

从事了20年超慢跑研究的日本福冈大学教授田中宏晓在《超慢跑入门》一书中提到,超慢跑的速度大约在每小时4到6公里,相当于每公里用时10到15分钟。

除了速度,超慢跑对于姿势也有要求。据田中宏晓解释,超慢跑的跑姿与正常跑姿有所不同,跑者要想象自己是个木偶被线拉着,身体挺直但不要紧绷;利用手肘的力量,将手臂往后摆动;稍微抬起下巴,直视前方;骨盆稍向前挺,并尽量抬起腿。超慢跑时,跑者的脚应以“先前脚掌、后脚跟”的姿势接触地面,同时要注意避免踮脚跑和步伐过大,以减少足底筋膜炎、跟腱炎的发生率。

超慢跑也有其适宜的呼吸技巧。进行超慢跑时应保持自然、稳定的呼吸,如果呼吸急促或开始气喘,说明跑得太快,应降低速度。

需要注意的是,超慢跑虽然强度低,但对于初学者或缺乏锻炼的群体来说,也要循序渐进。刚开始时,可以先试着进行10到15分钟的超慢跑,然后逐渐增加时间,按自己适应的节奏和强度进行训练。每次运动后,务必做好腿部的拉伸放松。

此外,专家建议,在超慢跑前后要适当补充碳水化合物和蛋白质;运动后可食用莓果等抗氧化性强的食物,减少运动引起的炎症,加速恢复过程。记者 孙 越 实习生 张晓同

上一篇:人体已知类型细胞图谱草图绘成
下一篇:冬季来临 如何选购安全好用的保温杯

易网健康养生网,致力于都市养生知识的普及,推进养生理念的更新。易网养生网提供专业、完善的养生信息服务,涵盖中医养生、食疗养生、养生保健、心理养生、养生小常识、女人养生、房事养生、经络养生,爱眼护眼、养生小知识和顺时养生等。作为养生第一门户,秉承传播科学养生方法和理念将养生贯穿于日常生活,真正做到让养生大众化,全民化,科学化。祝您健康生活每一天!

相关推荐

跳绳能减肥吗?跳绳消耗能量减肥效果好吗?

跳绳能减肥吗?跳绳消耗能量减肥效果好吗?

124

爱美的女孩子们为了身材真的是无所不用,魔鬼身材是每个女孩子的追求,不过还是运动减肥最安全,每项运动消耗的能量都不一样,消耗的能量越多减肥减的越快,跳绳是很多运动中的一项,那么跳绳消耗能量多不多呢。用跳绳消耗能量的方法减肥效果好不好呢?首先,跳绳这是一项健美运动,每半小时大约能消耗热量四百卡。而且对心

有一种凸肚子叫骨盆前倾 居家矫正练起来

1404

近一段时间以来,居家锻炼成为新风尚,很多人健身热情高涨。但也有不少人反映,虽然天天锻炼,但凸肚子的问题始终不见改善。本期湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍,为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。李辉萍表示,一般情况下,正常的骨盆存在7-15度的前倾角,如果前倾角超过15度,则可以定义为骨盆前

有一种凸肚子叫骨盆前倾居家矫正练起来

992

近一段时间以来,居家锻炼成为新风尚,很多人健身热情高涨。但也有不少人反映,虽然天天锻炼,但凸肚子的问题始终不见改善。在本期《1分钟养生课》,湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍,为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。李辉萍表示,一般情况下,正常的骨盆存在7-15度的前倾角,如果前倾角超过15度

冬季如何运动减肥?冬季跑步运动减肥法的10大好处盘点

冬季如何运动减肥?冬季跑步运动减肥法的10大好处盘点

600

现在无论你走到哪里,你都会听到减肥这个词。减肥现在是每个人都非常关心的话题。随着人们生活质量的不断提高,人们也忽视了减肥的问题。跑步减肥适合男女老少。据说长期坚持跑步可以大大降低感冒的机会,增强心肺功能,消除体内多余的脂肪,保持体型,调节内分泌女性跑步的十大好处是什么?1.保持好身材一周跑三次,女性

跑步运动减肥注意什么细节 跑步运动减肥需注意4个细节

跑步运动减肥注意什么细节 跑步运动减肥需注意4个细节

54

跑步瘦身减肥,是最有效果的运动减肥方法之一,而跑步时最易进行、最受人们青睐的运动方式。但经常有女性抱怨自己跑步却总不见瘦下来,也许是方法不对。以下加快瘦身的8个跑步方法,帮你更加燃烧脂肪、消耗热量,让你成功瘦下来。1、不要脚跟先着地避免脚跟碰地面,可以为你保存更多的体力。当你跑步时,在跨步失重的时刻

健美翘臀?还有可能是骨盆前倾!

1641

一说起健美迷人的身材,往往让人联想到姑娘们前凸后翘的身姿。在巴西更为尤甚,她们对于自己的臀部甚至比脸和胸还要在意。当下,越来越多的女孩开始追求臀部曲线,以拥有前凸后翘的身材为荣,其实“好身材”的真相不一定都是健康的,医生很有可能告诉她:你的骨盆前倾了。我们要美丽同时也要健康,接下来我们聊聊骨盆前倾的

健美翘臀还是骨盆前倾?这些坏习惯正在制造“伪翘臀”

762

  健美翘臀?还有可能是骨盆前倾   跷二郎腿、踩“恨天高”、站姿不正确……这些不良习惯正在制造“伪翘臀”一说起健美迷人的身材,往往让人联想到姑娘们前凸后翘的身姿。在巴西更为尤甚,她们对于自己的臀部甚至比脸和胸还要在意。当下,越来越多的女孩开始追求臀部曲线,以拥有前凸后翘的身材为荣,其实“好身材”的

女人如何运动骨盆提升房事质量

女人如何运动骨盆提升房事质量

486

提问:听说做一些骨盆的运动能够提升房事质量,让女人的阴道更加紧致,在性爱时更能握紧男性,让老公得到更多的快感。可是骨盆运动该怎么做呢?回答:与任何肌肉组织一样,盆底肌肉如果不经常锻炼,就会变弱而失去弹性。尤其是在女性经过分娩或随着年龄增加,盆底肌会变松弛。这将直接影响性生活质量。所以女性要做一些骨盆

 这18种病根本不用治
日常养生

这18种病根本不用治

169

现代人生活水平高,健康意识也强,稍微有一点不舒服,就喜欢去医院做个检查, 然后开一些药。但是,有很多病听起来很吓人,其实都是不用治疗的,大家不再花冤枉钱!饭后烧心:吃花

立秋后煮一煮百病消
日常养生

立秋后煮一煮百病消

116

立秋后秋燥袭来,不少人感觉身体干燥。那么怎么对付秋燥?12样日常美食煮一煮也能有好的效果。一、水煮香菜做法:把香菜洗净,切成小段后清水煮沸即可。1洗肾排毒把香菜切

入秋多吃秋葵 美国人夸其“植物伟哥”
日常养生

入秋多吃秋葵 美国人夸其“植物伟哥”

274

秋葵,在我国江西省的萍乡以及南方地区有种植,是锦葵科秋葵属植物,脆嫩多汁,滑润不腻,香味独特,被誉为人类最佳的保健蔬菜之一,主要有利咽、通淋、下乳、调经等功效,主治咽喉肿痛,小便

每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!
健身方法

每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!

131

想要练出完美好身材那就要运动,今天小编就和大家分享一种新的运动健身法,那就是平板支撑(plank)。供图/视觉中国平板支撑,这就是现在大多数健身房都流行无器械运动。因为它可

'); })();