中疾控:冬季减肥,这些变化要知道

人民网北京12月25日电 (记者乔业琼)据中疾控微信公众号消息,每年冬天,当气温骤降、大衣裹身,很多想要减重的朋友都发现:体重下降变慢了,甚至不降反增……您或许没有多吃,运动也没偷懒,但体重秤上的数字就是纹丝不动。这不是错觉,也不是意志力不足——冬季减重确实面临特有的生理挑战。下面就从科学角度来解开冬季减重困局。

为什么冬季减重更难?

 代谢的季节微变化。从生物进化角度看,冬季意味着食物可能短缺和生活环境寒冷。我们的身体会启动“节能模式”:基础代谢率可能轻微下降,以保存能量,抵御严寒。同时,维持体温需要消耗更多能量,可能会增加一部分能量消耗,但对于久坐少动的现代人来说,整体能量平衡往往倾向于“储备”>“消耗”。

 身体活动的季节性改变。户外活动减少:寒冷天气让很多人不愿外出跑步、散步等活动,日常活动消耗显著减少;运动强度下降:厚重的衣物、僵硬的身体会不自觉地让很多减重人士降低运动强度,减重动力不足。

 膳食的季节性变化。高能量食物诱惑增多:节日聚餐、火锅、烤肉、热饮、甜点等高能量密度食物更受欢迎;生理性食欲增加:身体本能地渴望摄入更多能量来御寒,尤其是对碳水化合物和脂肪的渴求增加;饮水减少:因气温降低而不易感觉到口渴,饮水量减少,影响新陈代谢,降低饱腹感。

 衣物厚重的心理效应。厚重衣物隐藏下的身体,容易让人放松对体型的关注,从而可能导致无意识的能量摄入增加。

突破冬季平台期的“代谢密码”

一是优化三大供能营养素比例。控制总能量摄入和保持合理的膳食结构是减重的关键。人体在摄食过程中会带来额外的能量消耗,称之为食物热效应,是指在摄食后人体对蛋白质等营养素发生的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。适宜的营养素比例可带来更好的减重效果。

蛋白质:占每日能量来源的15%-20%(如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等)。

碳水化合物:选择含丰富膳食纤维的全谷物、杂粮和薯类(燕麦、糙米、全麦、杂豆、红薯等),供能占比50%-60%,减少精制糖和甜点。

脂肪:保证必要的摄入,供能占比20%-30%,优先选择坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪。

二是保证饮水和睡眠。

足量饮水:多喝温水,建议每天1.5-1.7升。饭前一杯水可增加饱腹感。

保证充足睡眠:冬季需要更多休息,建议每日平均7小时左右,睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌,增加对高能量食物的渴望。

三是调整运动策略。

除基础代谢外,身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗最重要的部分,一般占到总能量消耗的15%-30%,体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。

加入抗阻力量训练:肌肉可谓是“代谢的引擎”,每周安排2-3次抗阻训练,居家可采取弹力带、超慢跑、自重训练等,对维持代谢率至关重要。

尝试高强度间歇训练:短时间内的快速跳绳、波比跳等高强度运动能产生“后燃效应”,即运动后持续消耗能量。

创造更多日常活动机会:抵抗寒冷带来的身体惰性,设定闹钟每小时起身多活动几分钟,通过做家务、走楼梯等日常活动创造更多运动机会。

心态调整很重要

接受体重的小幅波动:冬季体重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的。

关注体重以外的指标:对于减重,记录和监测是很重要的环节,其中除了记录体重,腰围变化、衣物宽松度和运动能力的提升都要做好相应记录,给予减重很大的信心。

设定必要的过程性目标:设定过程性小目标,如“每周完成3次力量训练”等,而非只看体重数字,让目标更容易实现。

冬季减重困难,是身体古老生存智慧与现代生活方式的碰撞。突破平台期的关键,不在于更严苛地节食,而在于更聪明地适应季节变化。冬季更像是减重之路的“维持和准备期”,为来年春夏更高效的减重打好身体基础:通过优化膳食质量而非单纯减少食物摄入量,通过调整运动类型来激活代谢,通过管理环境与心理因素来维持平衡。

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