眼睛干涩疲劳像蒙了一层纱？手机电脑盯久了总想揉眼睛？别急着滴眼药水，厨房里藏着不少"天然护眼法宝"。中老年人尤其要注意，随着年龄增长，晶状体弹性下降、黄斑区色素减少，更需要从饮食中获取关键营养素。这些食物不仅能缓解视疲劳，有些还能延缓眼部退化，简单到泡水喝就能起效。
1.叶黄素补给站
菠菜、羽衣甘蓝这类深绿色蔬菜含有丰富的叶黄素，这种类胡萝卜素会选择性沉积在视网膜黄斑区，像天然墨镜一样过滤有害蓝光。每天吃够200克，水煮或急火快炒能减少营养流失。
2.花青素弹药库
紫甘蓝、紫薯的深紫色来自花青素，它能增强视网膜毛细血管的微循环。研究发现连续摄入四周以上，夜间视力模糊的情况会有改善。凉拌时加点柠檬汁，酸性环境能让花青素更稳定。
二、水果中的视力加油站1.维生素C爆棚款
猕猴桃、橙子提供的维生素C是角膜胶原纤维的合成原料，缺乏时容易引发结膜下出血。两颗猕猴桃就能满足全天需求，果肉中的蛋白酶还能帮助其他营养素吸收。
2.蓝莓护眼组合
蓝莓富含的花青苷能加速视紫红质再生，改善暗适应能力。冷冻蓝莓的营养并不比鲜果差，打成果昔或拌入酸奶，酸甜口感更适合中老年人口味。
三、随手可得的护眼饮品1.枸杞的秘密
枸杞所含的玉米黄质能直达视网膜，与叶黄素形成双重防护。每天20粒用60℃温水冲泡，记得连果肉一起吃掉。阴虚体质人群建议搭配菊花，避免上火。
2.决明子茶饮
炒制过的决明子有清肝明目之效，适合用眼过度导致的眼红眼胀。每次取10克文火煮15分钟，淡淡的大麦茶香气，下午茶时间替代咖啡更养生。
四、容易被忽略的护眼食材1.蛋黄的价值
鸡蛋黄里的玉米黄质和叶黄素生物利用率极高，水煮蛋的消化吸收率超过95%。胆固醇正常的中老年人，每天1-2个全蛋不会增加心血管风险。
2.坚果的能量
杏仁、核桃提供的维生素E能防止视网膜氧化损伤。选择原味坚果，掌心一小把的量刚好，过度烘烤会破坏不饱和脂肪酸。
护眼不是突击战而是持久战，把这些食材轮换着安排进三餐。特别提醒糖尿病患者，水果摄入要计入全天碳水总量。当眼睛出现持续胀痛、视野缺损时，食物只能辅助，及时就医排查才是关键。现在就去厨房看看，今天能给眼睛加点什么营养？
