听说熟着吃苹果好处更多?

  秋天正是各个品种的苹果大量上市的季节。关于苹果的功效,有两个问题经常被人提到。第一个问题是:苹果真的能让高血压的人延年益寿吗?第二个问题是:听说苹果做熟了吃,营养价值更高、好处更多?今天就来解答这两个疑问,然后再详细介绍一下苹果的营养价值和优点。

相关数据表明常吃苹果可以降低高血压患者的全因死亡率

确实有营养流行病学研究发现,经常吃苹果的高血压患者,和不怎么吃的人相比,全因死亡率明显下降。

统计数据表明,每周吃3-6个苹果的高血压患者,和一个月都吃不到一个苹果的患者相比,全因死亡率低了40%。

所谓降低全因死亡风险,就是除了意外事故之外,因为各种疾病原因死亡的可能性都降低了。换句“大白话”说:就是活得更长了,延寿了。

另外,吃香蕉也有相似功效。相关统计数据表明,每周吃3-6根香蕉的高血压患者,和一个月都吃不到一根的患者相比,全因死亡率低了24%。

做熟之后钾、膳食纤维不会损失 糖分还能因此形成有益低聚糖

很多朋友有这种困扰:我吃新鲜苹果吃不下,一吃肚子就不舒服。如果吃烤苹果、蒸苹果、煮苹果、苹果干,还能获得这些健康好处吗?是的,仍然有好处。

新鲜水果比较“寒”,吃完容易出现肠鸣、拉肚子、大便不成形的问题。这个“缺点”可以通过做熟来弥补——只需要把苹果加热一下。在吃法上,推荐烤着吃,口感非常好。

老年人和消化不良者吃完加热后的苹果,肠道就能感觉舒服很多。所以,网上到处流传的“养生饮品”中经常会加入苹果,各种“谷物养生粉”里面也经常会加入苹果粉。加热后的苹果对消化还是比较友好的,而且适合体弱人士食用。

无论煮、蒸、还是烤苹果,在营养上都没有太大损失。比如,苹果中的钾和膳食纤维就不会因为加热而损失,是热稳定成分。其中的多酚类物质,在煮沸几分钟的短时间加热条件下,甚至含量还会略有上升。这是因为,一部分多酚被结合在细胞壁中,在加热过程中,细胞壁的完整结构受到破坏,其中的多酚类物质会释放出来。果皮中的果胶也会逐渐溶出,更容易被人体利用。

苹果中的糖分,也不会被加热破坏。甚至有可能因为加热而形成少量新的低聚糖,而低聚糖是有益肠道健康的“益生元”成分。

真正比较怕热的是维生素C,而正好苹果的维生素C含量非常低,只有白菜土豆萝卜等蔬菜的几分之一甚至十分之一,即便全部损失掉,也不可惜。

苹果对血糖也很友好 餐前吃帮助降低餐后血糖波动

吃苹果不仅有利于控制血压,对控血糖也非常友好。流行病学研究发现,有吃苹果习惯的人,患糖尿病的风险更低。

有体外测定发现,苹果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是说,虽然苹果本身含有糖,会引起血糖的上升,但苹果和淀粉食物一起吃,却是有利于延缓淀粉食物消化吸收的。所以,从理论上说,苹果和米饭一起吃的时候,并不会引起血糖水平的额外上升。

实际上,血糖实验也证明,如果用苹果替代一小部分米饭,保证不会额外吃进去更多的碳水化合物,那么苹果和米饭一起吃时,餐后血糖反应反而是略有降低的。水果和米饭馒头混合吃,口感其实很不错,并不会有什么不舒服的感觉,也不会觉得特别“寒”。

餐前半小时左右吃一个小苹果(160 克),能有效降低餐后血糖波动。无论是用苹果替代两口米饭,还是额外吃苹果,与单吃米饭相比,餐后血糖峰值都会降低。如果吃新鲜水果觉得有些麻烦,也推荐吃苹果干,苹果干是个好东西,它是所有水果干中血糖指数(GI)最低的一种。餐前半小时吃含15克糖的苹果干,然后再吃米饭,可以降低餐后的血糖反应。

苹果的其他健康效果也很显著 且不贵、量大、不明显受季节影响

实际上,吃苹果对身体有好处的营养研究结果实在是太多了,不仅限于让高血压人士延寿。

比如说,吃苹果有利于预防口腔、食道、胃的癌症;吃苹果有利于控制血胆固醇水平预防心脑血管疾病;苹果提取物有利于骨骼健康,有利于降低血管炎症,等等。

就算有些水果营养方面更有优势,但如果供应季节有限因而不能一年四季消费,如果价格较高很多人买不起,如果一次吃的量太小,那么都很难在流行病学研究中表现出那么明显的健康作用。

比如草莓、猕猴桃、柿子等虽然也是富含钾的水果,但不是365天都能吃到的;山楂、海棠之类的水果,虽然类黄酮含量明显高于苹果,但其消费量过低,按年度算,吃的总量很小。蓝莓、蔓越莓等其实都存在这个问题。所以,相比而言,一个苹果就有一百几十克到二百几十克,价格也不贵,四季可得,口味容易接受,消费数量大而稳定。

营养小知识:为什么水果对心血管特别友好?

中国居民膳食指南推荐成年人每天吃 200-350克水果。已经有多项研究确认,每天适量吃水果有利于预防和控制高血压,有利于降低心脑血管疾病风险。

有人问:我不吃水果,只吃蔬菜,不行么?在心血管健康这方面,和蔬菜相比,水果有自己的独特优势。

因为预防和控制高血压,就需要高钾低钠膳食。钠的主要来源是盐和咸味调味品,肉类中也含有一部分钠。钾的来源是蔬菜、水果、豆类、全谷物、肉类、奶类等多种食物,其中蔬菜和水果特别重要。

水果是钾的膳食来源,钠含量也非常低。相比而言,蔬菜虽然也富含钾,但吃蔬菜通常需要烹调,烹调就得放盐,就大大增加了钠含量。

而吃水果通常是直接吃,或者榨汁喝,大概率不需要放盐。所以水果只补钾,不补钠,能够很好地改变膳食的钾钠比例,这对需要高钾低钠膳食的高血压患者特别有好处。

同时,水果中也含有大量降低炎症反应、保护心血管健康的类黄酮成分。

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

上一篇:秋天推荐吃莲藕,好吃又健康
下一篇:

易网健康养生网,致力于都市养生知识的普及,推进养生理念的更新。易网养生网提供专业、完善的养生信息服务,涵盖中医养生、食疗养生、养生保健、心理养生、养生小常识、女人养生、房事养生、经络养生,爱眼护眼、养生小知识和顺时养生等。作为养生第一门户,秉承传播科学养生方法和理念将养生贯穿于日常生活,真正做到让养生大众化,全民化,科学化。祝您健康生活每一天!

相关推荐

苹果和什么煮水喝能健脾祛湿 苹果的功效与作用

苹果和什么煮水喝能健脾祛湿 苹果的功效与作用

330

苹果,被誉为“全方位的健康果”,在春季养生中扮演着举足轻重的角色。它含有丰富的维生素C和膳食纤维,这些成分不仅能够增强人体的免疫力,还能促进肠胃的健康。更为重要的是,苹果还具有润肺、健脾、祛湿的作用,非常适合大家的养生需求。 苹果的功效与作用 一、增强免疫力 苹果富含大量的维生素C和矿物质等营养

小朋友适合喝的祛湿水果茶 祛湿的食疗有哪些

小朋友适合喝的祛湿水果茶 祛湿的食疗有哪些

1208

随着自然界湿气的加重,人也更容易受到影响。如果感觉自己精神不振、身体沉重、没有食欲、大便黏腻、头晕脑胀、昏昏欲睡等,很可能就是体内湿气过重的表现。对于小朋友来说,最好的祛湿方法就是食补。 祛湿水果茶 【桑葚陈皮桂花茶】 食材:桑葚干、陈皮、干桂花 做法: 1、桑葚干、陈皮放入锅中,加水,大火烧开

规划膳食 呵护健康(工匠绝活)

1975

【绝活看点】从事营养工作近30年,于仁文擅长为不同年龄、不同健康状况群体定制个性化营养配餐方案。他坚持用公众能理解的方式把科学膳食理念传递给他人,先后发表科普文章600多篇,录制科普视频400多期。“您的血糖偏高,平常饮食一定要注意控糖。”看完一名患者的化验单,于仁文思考片刻,精心搭配出3天的营养餐

补钾的食物有哪些水果 补钾可以吃什么

补钾的食物有哪些水果 补钾可以吃什么

360

炎炎夏日,尤其是在三伏天这个一年中最热的时候,我们的身体需要额外的关注和保养。高温天气容易导致身体流失大量的水分和电解质,特别是钾离子。钾在人体内起着非常重要的作用,它能够维持细胞的正常功能,调节血压,保护心脏和血管健康。 当体内钾含量不足时,人体就会出现一系列不适症状。缺钾的初期症状可能包括疲

三伏天易吃哪些水果蔬菜 三伏天适合吃什么

三伏天易吃哪些水果蔬菜 三伏天适合吃什么

140

三伏天如约而至,这是一年中气温最高、湿度最大的时段。这样的天气里,最容易出现食欲不振、消化不良等问题。饮食上应以清淡、易消化、富含营养为原则,减少油腻食物的摄入。 适合三伏天吃的水果 1.芒果——促消化 芒果性温,能补脾胃,三伏天适量食用,能温和补益脾胃,助力消化,为炎炎夏日注入满满能量。其丰富

三伏天都有什么食物和水果 三伏天吃什么养生

三伏天都有什么食物和水果 三伏天吃什么养生

1445

炎炎夏日,三伏天已经来临,这是一年中气温最高、湿度最大的时节。在这样的天气里,高温容易导致人体出汗过多,消耗大量能量,如果不及时补充,就会出现疲劳、乏力等症状。在这个时候,选择合适的食材来调理身体显得尤为重要。 三伏天吃什么 多吃苦味食物 三伏天热气腾腾,人们容易出现食欲不振、精神萎靡的状况。此

苹果和什么煮水喝能健脾祛湿 苹果的营养价值

苹果和什么煮水喝能健脾祛湿 苹果的营养价值

782

在民间,苹果被赋予了“一日一苹果,医生远离我”的美誉。这不仅仅是因为苹果的美味,更因为它在调理脾胃、补充气血方面的独特功效。 功效与作用 一、增强免疫力 苹果富含大量的维生素C和矿物质等营养成分,这些元素具有强大的抗氧化作用,能够增强我们身体的免疫力,增强抵抗力,从而减少疾病的发生。坚持适量的食

这种水果维生素C含量超高,你吃过吗?

1833

夏天吃“地瓜”?这话听起来应该会让北方朋友觉得十分奇怪,明明冬天才是吃烤地瓜(红薯)的季节,其实,此“地瓜”非彼“地瓜”,南方朋友口中说的地瓜,是凉薯。在南方不同地区,它还有着许多不同的俗名,如番骨薯、地梨、沙葛等等,由于名字太多,更容易导致不同地区的人提到它时,出现“鸡同鸭讲”的状况。实际上,凉薯

 这18种病根本不用治
日常养生

这18种病根本不用治

169

现代人生活水平高,健康意识也强,稍微有一点不舒服,就喜欢去医院做个检查, 然后开一些药。但是,有很多病听起来很吓人,其实都是不用治疗的,大家不再花冤枉钱!饭后烧心:吃花

立秋后煮一煮百病消
日常养生

立秋后煮一煮百病消

116

立秋后秋燥袭来,不少人感觉身体干燥。那么怎么对付秋燥?12样日常美食煮一煮也能有好的效果。一、水煮香菜做法:把香菜洗净,切成小段后清水煮沸即可。1洗肾排毒把香菜切

入秋多吃秋葵 美国人夸其“植物伟哥”
日常养生

入秋多吃秋葵 美国人夸其“植物伟哥”

274

秋葵,在我国江西省的萍乡以及南方地区有种植,是锦葵科秋葵属植物,脆嫩多汁,滑润不腻,香味独特,被誉为人类最佳的保健蔬菜之一,主要有利咽、通淋、下乳、调经等功效,主治咽喉肿痛,小便

每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!
健身方法

每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!

131

想要练出完美好身材那就要运动,今天小编就和大家分享一种新的运动健身法,那就是平板支撑(plank)。供图/视觉中国平板支撑,这就是现在大多数健身房都流行无器械运动。因为它可

'); })();