传统的观念认为,要减肥,你必须少吃。但事实并非如此,一个顶级的饮食证明了这一点。由宾夕法尼亚州立大学教授和研究人员芭芭拉·罗尔斯开发的容积测量技术,就是通过吃大量的食物来补充,同时减少体重。
这个概念听起来太好了,应该不可能是真的,但是体积测量学得到了科学的支持,而且它已经证明了帮助人们减肥的历史记录。在美国新闻和世界报道最新的“最佳饮食”排行榜上,它甚至并列第六。下面是这个减肥计划的全部内容,如何遵循它,以及如果你尝试一下,你可能会遇到的一些挑战。
如何遵循体积测量法
虽然没有食品是不受限制的,但是体积测量学背后的想法是把重点放在“能量密度”上,这意味着在给定的一部分食物中卡路里的数量。高能量密度的食物相对较少的部分含有更多的卡路里,而低能量密度的食物则相对较多的部分含有较低的卡路里。
在计划中,一些低能量密度的食物可以随时食用。这些包括富水、不含淀粉的蔬菜(如西红柿和蘑菇)和肉汤。全谷物、瘦肉蛋白、豆类和小扁豆以及低脂乳制品可以适量食用。面包、奶酪和高脂肪肉类仅限于小份。油炸食品、甜食和糖果是允许的,但要谨慎。
体积测量法给你选择菜单的能力,而不是精确地安排吃什么。但是当你选择高能量密度的食物时,你的分量必须收缩。重点是要补充低能量密度的食物,这些食物通常更健康,营养更丰富,如沙拉、花椰菜和新鲜水果。
例如,你可以吃一杯无籽葡萄,大约有网球那么大,热量和两个小饼干一样多。或者20个迷你椒盐卷饼中含有同样数量的卡路里,你可以吃大约3.5杯爆米花,或者一整根黄瓜和两大汤匙鹰嘴豆。
此外,我们还鼓励您进行体育活动,从每天增加150步开始,目标是每天为您的健身跟踪器或计步器增加10000步。保持食物日记也很有帮助。
为什么体积测量法有效
该计划估计每周减肥1到2磅,而且有研究支持。事实上,几十项研究,包括一些由Rolls进行的研究,都支持这种减肥方法。
这种方法有一些关键的优点。对许多人来说,把某些食物完全放在限制之外会适得其反;最终导致暴食反弹或恢复到原来的习惯。长期以来,我一直将这项计划的各个方面与我的私人执业客户结合在一起,尤其是那些认为自己需要更大份额才能感到充实的客户。以我的经验来看,了解如何在不产生挥霍的情况下,以平衡的方式构建不可生存的系统,可以更好地支持可持续性。该计划还强调吃新鲜的,全食物,以及家庭烹饪。
体积测量法的缺点
我的许多客户告诉我,关注卡路里会增加他们的焦虑,或者它会引发对数字的关注。而且,前提并不总是正确的。例如,我通常对四分之一杯坚果、几汤匙坚果黄油、半个鳄梨或几块黑巧克力的满足感远远超过爆米花的量。换句话说,单是体积,甚至是饱满度,并不总是与满足感相关。
另一件事是,该计划可能鼓励人们食用低热量、高度加工的“饮食”食品,包括那些用人造甜味剂制成的食品。这些产品不仅缺乏营养,而且人造成分会破坏食欲和免疫力。
你应该继续吗?
这种方法有很多值得喜欢的地方。如果你尝试一下,首先把注意力放在增加你的非淀粉类蔬菜的分量上,与瘦肉蛋白质、有益健康的脂肪和少量的富含纤维的碳水化合物相平衡。使用体积测量技术,在零食和零食方面变得更加挑剔,但要始终倾听你的身体,并专注于所有天然、清洁的成分食品。
